AusdauerFür die Gesundheit und die allgemeine Fitness ist die allgemeine aerobe Langzeitausdauer von besonderer Bedeutung. Das besagt die Fähigkeit, Bewegungsformen wie Laufen, Fahrradfahren oder Walking mit moderatem Tempo über eine halbe Stunde oder länger ausführen zu können. In der Wissenschaft herrscht heute Einigkeit darüber, dass die Ausdauer einer der wichtigsten Faktoren für die körperliche Gesundheit ist. Etwa jeder zweite Tod in Deutschland geht auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zurück. Eine gute Ausdauer vermindert deutlich das Risiko einer Zivilisationskrankheit. |
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Was bedeutet Cardiofitness?Der Begriff „Cardiofitness“ wird eng mit dem Begriff der motorischen Fähigkeit der Ausdauer in Verbindung gebracht. Der Begriff Cardio leitet sich aus dem Griechischen cardia ab und bedeutet auf Deutsch Herz. Cardiofitness wird im Allgemeinen bezeichnet mit: Gezielter Entwicklung bzw. Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz-Kreislauf-System ist der Haupteinflussfaktor auf die Ausdauerfähigkeit des Menschen. |
Aerobe Ausdauer:(aerob = Sauerstoffreich)Die aerobe Ausdauer stellt die Energie ausschließlich aus dem Sauerstoffreichen Bereich zur Verfügung, um oxidativ (mit Sauerstoff) Kohlenhydrate und Fettsäure in den Mitochondrien zu verbrennen. Im Fitnesssport sollte vornehmlich mit dieser Methode trainiert werden umso eine Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems von vorne herein zu minimieren. |
Anaerobe Ausdauer:(anaerob = Sauerstoffarm)Bei der anaeroben Ausdauer resultiert die Energiebereitstellung ausschließlich aus dem Sauerstoffarmen Bereich. Das bedeutet, dass der Muskel mit Sauerstoff unterversorgt wird und so ein schneller Anstieg von Milchsäure bzw. Laktat eintritt. Folglich kann die Belastungsintensität nicht lange aufrecht erhalten werden und der Muskel ermüdet schneller. |
Die 3 wichtigsten Formen des Ausdauertrainings
1.Dauermethode
Bei der Dauermethode wird die Belastungsintensität über längere Zeit konstant gehalten, z.B. eine Stunde lang locker laufen.
Auf diese Weise lässt sich die Grundlagenausdauer sehr gut trainieren.
Belastungsintensität: im Bereich der aeroben Schwelle
Pause: keine
Belastungsumfang: sehr groß
Belastungsdauer: 30 Minuten – 2 Stunden
2. Wiederholungsmethode
Bei der Wiederholungsmethode ist der Wechsel zwischen sehr intensiven und relativ kurzen Belastungsphasen sowie langen Erholungsphasen bei einem geringen Gesamtumfang die Vorraussetzung. Der Effekt dabei ist eine wettkampfspezifische Ausdauer bzw. Schnellkraftausdauer. Dabei wird die Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen gesteigert.
Belastungsintensität: 90-100%
Pause: vollständig
Belastungsumfang: gering
Belastungsdauer: kurz-mittel
3. Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wechseln sich intensive Phasen mit Erholungsphasen ab. Die intensiven Phasen werden relativ kurz gehalten, so dass ein Training in höheren und höchsten Tempobereichen möglich wird. Für die meisten Sportarten reicht eine gute Grundlagenausdauer nicht aus, so dass Intervalltraining selbstverständlich ist. Aber auch im Gesundheits- und Fitnesstraining kann die Intervallmethode sinnvoll eingesetzt werden, um zeitsparender zu trainieren, um das Training variabler zu gestalten und um die Grundlagenausdauer mit einem Intervalltraining sanft zu verbessern. Die Anzahl und die Länge der Belastungs- und Erholungsphasen beim Intervalltraining sind höchst variabel und von vielen Faktoren abhängig. Wenden Sie sich am besten an einen Fachmann, wenn Sie an einem Intervalltraining interessiert sind.
Belastungsintensität: 60-80%
Pause: lohnende Pause
Belastungsumfang: mittel
Belastungsdauer: kurz bis mittel
