Mit Beweglichkeitstraining im Sport und im Alter beweglicher werden
Mit zunehmendem Alter werden Menschen, die sich wenig bewegen, immer unbeweglicher. Dies führt dazu, dass einfache Alltagsaufgaben irgendwann nicht mehr oder nur sehr schwer ausgeführt werden können. Hier kommt das Beweglichkeitstraining ins Spiel. Wenn Sie regelmäßig an ihrer Beweglichkeit arbeiten, dann werden Sie sich auch mit 60 Jahren noch bewegen können, wie mit 20. Die Beweglichkeit lässt sich nämlich hervorragend trainieren und bis ins hohe Alter erhalten. Wir müssen nur regelmäßg etwas dafür tun.
Beweglichkeit für den Sport und seine Vorteile
Ein Beweglichkeitstraining bringt verschiedene Vorteile mit sich. Es erhöht die allgemeine Beweglichkeit und lässt Sie Alltagsbewegungen, wie das Greifen von Dingen vom Boden, fast anstrengungslos durchführen. Beweglichkeitstraining hält nicht nur die Muskeln beweglich. Es erhöht auch die Beweglichkeit von Bindegewebe, Sehnen, Bändern und Gelenken. Alle diese Teile ihres Körpers spielen bei Bewegungen eine große Rolle. Sie können Beweglichkeitstraining zudem dafür einsetzen Haltungsprobleme zu beseitigen. Haben Sie z.B. einen Rundrücken oder eine vorgebeugte Hüfte? Dann liegt das daran das bestimmte Muskelpartien gegenüber anderen über- bzw. unterentwickelt sind. Mithilfe von Beweglichkeitstraining können Sie diese Ungleichheit beseitigen. Vor allem für Sportler ist Beweglichkeitstraining von großer Relevanz. Eine hohe Beweglichkeit ermöglicht z.B. ein schnelleres Laufen beim Sprint. Turner und Balletttänzer benötigen eine hohe Beweglichkeit für ihre Übungen (Bsp. Spagat). Beim Fußball erzeugt eine hohe Beweglichkeit der Beine einen längeren Beschleunigungsweg und damit einen härteren Schuss. Beim Badminton und Tennis ermöglicht eine hohe Beweglichkeit ebenso eine stärkere Vorspannung, eine schnellere Beschleunigung, einen längeren Beschleunigungsweg und damit härtere Schläge. Zudem führen Stürze bei hoher Beweglichkeit seltener zu Verletzungen.
Wie kann man die Beweglichkeit verbessern?
Es gibt verschiedene Arten von Beweglichkeitstraining. Beim passiven Beweglichkeitstraining suchen Sie sich eine Dehnübung aus und halten die Dehnung für 30-60 Sekunden. Machen Sie eine kurze Pause und führen Sie die Übung erneut aus. Versuchen Sie während der Durchführung immer tiefer in die Dehnung zu gehen. Halten Sie die Dehnung beim Einatmen und erhöhen Sie die Dehnung beim Ausatmen. Diese Art der Dehnung eignet sich besonders nach dem Sport zur Entspannung der Muskulatur. Abends vor dem Schlafengehen lässt das passive Beweglichkeitstraining Sie entspannen und führt zu einem besseren Schlaf.
Beim aktiven Beweglichkeitstraining wechseln Sie aktiv zwischen Dehnung und Nicht-Dehnung. Gehen Sie für 1 Sekunde in die Dehnung und lassen Sie dann 1 Sekunde locker. Diese Art von Dehnung eignet sich gut für die Aktivierung ihrer Muskulatur vor dem Sport. Aber auch Morgens, wenn der Körper noch nicht so beweglich ist wie Abends, hilft die aktive Dehnung ihren Körper für den Tag zu aktivieren und beweglich zu machen. Ein gutes Beispiel für aktives Beweglichkeitstraining ist Yoga. Yoga erhöht nicht nur ihre Beweglichkeit, sondern stärkt auch Ihre Muskeln und erhöht Ihre Fitness. Mit Yoga erhöhen Sie zudem ihre mentale Stärke und fühlen sich ausgeglichener.
Wie funktioniert PNF?
Eine besondere Form von Beweglichkeitstraining ist das PNF-Beweglichkeitstraining (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation). Diese Art des Beweglichkeitstrainings wird vor allem bei Patienten in der Physiotherapie eingesetzt, um ihre Bewegungsfähigkeiten wiederherzustellen. Aber auch Sportler benutzen diese Methode um schnelle Erfolge zu erzielen. Spannen Sie zunächst den gegenüberliegenden Muskel des Muskels an, den Sie dehnen möchten. Halten Sie die Spannung für drei Sekunden. Die Anspannung des Gegenspielers führt zu einer automatischen Dehnung des Muskels. Lassen Sie den gegenüberliegenden Muskel und locker und spannen stattdessen ihren zu dehnenden Muskel für 3 Sekunden an. Lassen Sie locker und gehen Sie in die Dehnung hinein. Das Anspannen und Lockerlassen des zu dehnenden Muskels ermöglicht eine größere Dehnung, da einerseits der Entspannungseffekt mit genutzt wird und andererseits die Hemmung des Muskels gegenüber der Dehnung reduziert wird.
Beweglichkeitstraining führen Sie am Besten so häufig aus, wie Sie können. Der Vorteil beim Beweglichkeitstraining ist die fast nicht benötigte Regenerationszeit. Führen Sie ihr Beweglichkeitstraining am Besten Morgens und Abends für die Dauer von je 10 Minuten durch. Mit diesen 27 verschiedene Dehnübungen können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern!
Beweglichkeitstraining für eine gute Körperhaltung
Viele Menschen leiden aufgrund von einseitigen Bewegungsabläufen im Alltag, wie langes Sitzen vor dem Computer, unter einer schlechten Körperhaltung. Die häufigsten Haltungsfehler sind der Rundrücken, das Hohlkreuz und ein vor gekipptes Becken. Um den Rundrücken zu korrigieren müssen Sie die Beweglichkeit der Brustmuskeln und der vorderen Schultermuskeln erhöhen und gleichzeitig ihren oberen Rücken und ihre hinteren Schultermuskeln kräftigen. Für die Korrektur des Hohlkreuzes müssen Sie ihre Bauchmuskulatur stärken und die Beweglichkeit ihres unteren Rückens erhöhen. Sehen Sie zahlreiche Kräftigungsübungen für die Bauchmuskulatur, oder den sogenannten Sixpack. Schließlich korrigieren Sie ihr vor gekipptes Becken durch die Dehnung der Hüftbeuger und die Stärkung ihrer Pomuskeln.