Krafttraining - Fitness für Muskeln und Knochen

Krafttraining ist äußerst wichtig für ein langes und gesundes Leben und hält zudem fit und schlank. Durch Krafttraining setzen wir Reize in der Muskulatur, die dazu führen, dass sich die Muskulatur an die Belastung durch das Krafttraining anpasst: die Muskeln wachsen und werden stärker. Mit stärkeren Muskeln werden viele Bewegungen vereinfacht. Zum Beispiel wird ihnen das Tragen der Einkaufstaschen oder schweren Koffern im Urlaub viel leichter fallen. Sie werden nicht mehr nach jeder Anstrengung Muskelkater bekommen, da Krafttraining ihre Muskeln stark und fit werden lässt.

Größere Muskeln machen Sie nicht nur stark. Größere Muskeln benötigen mehr Energie als kleinere Muskeln. Deshalb steigt ihre Fettverbrennung in Ruhe an, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm verfolgen. Dies geschieht, da ihre Muskeln mehr Kalorien verbrennen und somit ihren Grundumsatz an Kalorien erhöhen. Grundumsatz bezeichnet die Menge an Kalorien, die Sie, auch wenn Sie nichts anstrengendes tun, z.B. auf dem Sofa liegen, ganz automatisch verbrennen. Das heißt mit Krafttraining verbrenen Sie Kalorien auch während Sie nicht trainieren. Eine tolle Vorstellung!

Muskeln sind nicht nur wichtig für einen starken und schlanken Körper. Sie haben zudem Einfluss auf unsere Körperhaltung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mit einer gesunden Körperhaltung seltener an Verletzungen und Krankheiten leiden. Mit Krafttraining können Sie ihre abgeschwächten Haltemuskeln wieder aktivieren und stärken. Bei richtigem Krafttraining können Sie so die schwachen Muskeln trainieren und eine gesunde Körperhaltung wiedererlangen. Muskelgruppen die in unserer Gesellschaft häufig vernachlässigt werden sind die Pomuskulatur, der obere Rücken und die Rumpfmuskulatur. Trainieren Sie diese Muskeln regelmäßig, um eine gute Körperhaltung zu entwickeln. Eine gute Körperhaltung verhindert nicht nur Verletzungen, sie macht uns außerdem fitter und leistungsfähiger. Weitere positive Nebeneffekte sind ein verbessertes Selbstbewusstsein und eine attraktivere Erscheinung.

Neben dem Muskelaufbau stärkt Krafttraining ihre Knochen. Ihre Knochen verfestigen sich und werden größer. Stärkere und größere Knochen stabilisieren ihren gesamten Körper und machen Sie widerstandsfähiger. Krafttraining reduziert somit das Risiko für Knochenbrüche und Knochenverstauchungen. Aber auch Knochenerkrankungen, wie Arthrose, können durch Krafttraining verhindert werden.

 

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Sie Krafttraining betreiben und ihre Muskeln vergrößern und kräftigen möchten, dann brauchen Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio zu besuchen. Die meisten Muskelgruppen lassen sich durch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Auf dieser Seite finden Sie eine Reihe von Fitnessübungen mit ihrem eigenen Körpergewicht, die Sie ganz bequem zu Hause durchführen können. Fangen Sie mit den leichteren Übungen an und arbeiten Sie sich langsam zu den schwierigen Übungen vor. Der Vorteil beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist die geringe Verletzungswahrscheinlichkeit und die fast überall mögliche Durchführung. Zudem sind die meisten Übungen funktional und verbessern somit das Bewegungserlebnis im Alltag. Ein Nachteil ergibt sich für Menschen die Krafttraining vor Allem benutzen, um Muskeln aufzubauen. Denn sobald die einfachen und normalschweren Übungen beherrscht werden, müssen schwierige Übungen durchgeführt werden, um weiterhin einen Reiz für Muskelaufbau zu setzen. Ein Beispiel wäre der Sprung von der normalen Liegestütz hin zur einarmigen Liegestütz. Hier dürfen Sie viel Zeit einplanen, um die Technik der komplexen Körpergewichtsübungen zu erlernen. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich deshalb vor Allem für das Kraftausdauertraining, bei welchem Sie zwar wenig Muskeln aufbauen, dafür aber trotzdem ordentlich Kalorien verbrennen und zudem ihr Herz-Kreislauf-System fordern.

 

Krafttraining mit Gewichten

Krafttraining mit Gewichten hat einen entscheidenden Vorteil. Sie sehen genau, wieviel Gewicht Sie bei den Übungen bewegen können und können sich somit optimal steigern. Wenn Sie ein Gewicht geschafft haben, nehmen Sie beim nächsten Mal mehr Gewicht. Zudem können Sie mit Gewichten sehr gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen, die bei ihnen unterentwickelt sind. Der Nachteil von Krafttraining mit Gewichten ist die höhere Verletzungswahrscheinlichkeit, da man sich hier schnell übernehmen kann. Zudem besitzen Menschen meist keine Gewichte oder Geräte zu Hause und müssen deshalb extra in ein Fitnessstudio gehen. Allgemein sollten Sie sich, egal bei welcher Art von Krafttraining, professionelle Hilfe suchen bevor Sie ins Krafttraining einsteigen, damit die Übungen mit der korrekten Technik, dem optimalen Umfang und der optimalen Intensität durchgeführt werden.

 

 

Wie Sie sich ihr optimales Fitnessprogramm erstellen

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und muss an die Ausgangsvorrausetzungen und Ziele der Person angepasst werden.

Für Personen die bislang kein Krafttraining durchgeführt haben reicht Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht vollkommen aus, um einen Reiz zu setzen und die Muskulatur zu stärken. Menschen die bereits ein Krafttraining verfolgen oder allgemein eine gute Fitness besitzen dürfen auch mit Gewichten einsteigen. Wichtig ist hierbei immer die langsame Steigerung. Welche Art von Krafttraining sie letztendlich verfolgen liegt an ihren Vorlieben und daran wie viel Zeit und Geld sie mitbringen können. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich z.B. bei wenig Zeit sehr gut in den Tagesablauf integrieren. Eine Mischung aus Krafttraining mit Körpergewichtsübungen und Krafttraining mit Gewichten wäre ideal.

Nun legen Sie die Ziele fest, die Sie mit dem Krafttraining verfolgen. Möchten Sie eher Muskeln aufbauen, stärker werden oder einfach fit und schlank sein?

Ist für Sie der Muskelaufbau am wichtigsten eignen sich 3Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung. Legen Sie eine Pause von ca. 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen ein. Absolvieren Sie die Wiederholungen mit langsamer kontrollierter Geschwindigkeit. Achten Sie auf die saubere Ausführung der Übung. Führen Sie nach diesem Prinzip 3-5 Übungen in einer Trainingseinheit aus. Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Steigern Sie sich von 1 Trainingseinheit langsam auf 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Möchten Sie einfach nur fit und schlank werden? Dann dürfen es für Sie etwas mehr Wiederholungen mit weniger Pausen sein. Trainieren Sie mit leichten Gewichten oder dem Körpergewicht. Trainieren Sie pro Übung 3 Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen. Absolvieren Sie die Wiederholungen schnell aber kontrolliert. Halten Sie die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich. Einge hervorragende Trainingsform für den Fettabbau ist das Zirkeltraining.Suchen Sie sich 3-5 Übungen, die Sie nacheinander in einem Stück absolvieren. Absolvieren Sie einen Satz pro Übung. Wiederholen Sie diesen Zirkel 3 mal mit einer kurzen Pause zwischen den Durchgängen.

Sehnen Sie sich danach so stark wie ein Bär zu sein? Dann dürfen Sie sich zwischen Krafttraining mit hohen Gewichten oder Krafttraining mit komplexen Körpergewichtsübungen entscheiden. Trainieren Sie in einer Trainingseinheit 3-4 Übungen. Wählen Sie Gewichte bzw. Übungen, bei denen Sie sehr wenige Wiederholungen schaffen. Führen Sie pro Übung 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen aus. Führen Sie die Wiederholungen möglichst explosiv, aber kontrolliert aus. Halten Sie die Pausen lang mit 3-5 min zwischen den Sätzen. Steigern Sie sich auch hier langsam von Woche zu Woche von 1 Trainingseinheit pro Woche auf 3 Trainingseinheiten pro Woche.

 

Krafttraining nach Muskelgruppen

Je nachdem, welche Ziele Sie verfolgen oder welche muskulären Schwächen bei ihnen vorliegen, sollten Sie andere Muskelgruppen trainieren.

Trainieren Sie ihre großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Brust und Rücken, wenn Sie Fett abbauen möchten. Die großen Muskelgruppen benötigen die meiste Energie und sind deshalb am Besten dafür geeignet Fett zu verbrennen. Zwei gute Übungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen, sind der Liegestütz und die Kniebeuge.

Leiden Sie an einer schlechten Körperhaltung oder befinden sich ihre Muskeln im Ungleichgewicht? Dann dürfen Sie ihren Fokus beim Training auf den Bauch, den Rücken und den Po legen. Drei gute Übungen, die ihre Haltung verbessern, sind der Unterarmstütz, der Flieger und die Poübung.

Möchten Sie ihre Balance und Koordination verbessern? Dann eignen sich vor allem Übungen für die kleinen Muskelgruppen, die ihren Körper stabilisieren. Gute Übungen die ihre Balance und Koordination verbessern sind z.B. diese Gymnastikballübung und der Supermann.