Ausdauertraining - Fitness für ihr Herz-Kreislauf System

Die erste Methode, die die meisten Menschen mit Fettabbau in Verbindung bringen ist das Ausdauertraining. Und es stimmt. Richtiges Ausdauertraining in Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung führt dazu, dass Sie mehr Fett abbauen und dadurch schlank werden. Die Rechnung ist beim Ausdauertraining ganz einfach. Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, der verliert Gewicht. Deswegen funktioniert Ausdauertraining nur dann, wenn die Ernährung stimmt und zusätzlich verbrannte Kalorien nicht wieder über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Ausdauer ist eine der Fähigkeiten, die sich relativ leicht trainieren lassen. Beim Ausdauertraining können Sie bereits nach der ersten Einheit Fortschritte feststellen und nach wenigen Wochen werden Sie sich, insofern Sie ein Neuling im Bereich Ausdauertraining sind, enorm steigern. Ausdauertraining trainiert ihr Herz-Kreislauf-System. Ausdauertraining verbessert verschiedenste Mechanismen unseres Körpers. Z.B. erhöht Ausdauertraining die Sauerstoffaufnahme über die Produktion von roten Blutkörperchen und stärkt ihren Herzmuskel, sodass dieser mehr Blut in den Kreislauf pumpt. So können Sie mit zunehmend trainierter Ausdauer z.B. beim Joggen längere Strecken absolvieren oder mit einer höheren Geschwindigkeit laufen.

Das Training des Herz-Kreislauf-Systems erhöht nicht nur ihre Fitness sondern auch ihre Gesundheit. Ausdauertraining stärkt das Herz, die Lunge, die Venen und die Arterien. So beugen Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose (die zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann) oder Asthma (Asthmatiker die schon seit ihrer Kindheit ausdauertrainiert sind, wissen meist nicht einmal, dass sie Asthmatiker sind) vor.

Für ein Ausdauertrainingsprogramm eignen sich eine Reihe von Sportarten. Am Besten suchen Sie sich aus den Folgenden die Sportart aus, die ihnen am meisten Spaß bereitet und die Sie leicht durchführen können. Für das Training der Ausdauer eignen sich Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Skifahren, Inlineskaten, Wandern, Bergsteigen, Klettern und natürlich viele Spielsportarten wie Fußball, Basketball, Handball, Seilspringen, Tennis und Badminton.

 

Ausdauertraining mit der Dauermethode

Das Ausdauertraining nach der Dauermethode ist ziemlich einfach umzusetzen. Suchen Sie sich eine Sportform, die ihnen Spaß macht, und versuchen Sie diese mit einer angemessenen Geschwindigkeit so lange wie möglich durchzuhalten. Oder legen Sie im Voraus eine Strecke fest und versuchen Sie diese so schnell wie möglich zu absolvieren.

Einsteiger beginnen bei dieser Art von Ausdauertraining mit einer Intensität, bei der sie sich während der Ausführung noch unterhalten können. Dies testen Sie am Besten mit einem Partner. Falls Sie eine Pulsuhr besitzen, dürfen Sie ihre Intensität auch mithilfe der Herzfrequenz überprüfen. Hierzu legen Sie zunächst die maximale Herzfrequenz fest. Einsteigern wird empfohlen die einfache Formel “HFmax = 220 – Lebensalter” zu verwenden, da ein tatsächliches Testen der maximalen Herzfrequenz bei Beginnern zu Verletzungen führen kann. Wählen Sie dann eine Herzfrequenz von 55-70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die Sie über die Dauer ihrer Trainingseinheit durchhalten können.

Die Intensität können sie zudem über ihr eigenes Empfinden steuern. Das Training sollte sich dann “leicht” bis “etwas schwer” anfühlen. Hier hilft zusätzlich ein Skalen-System von 1 bis 20 (Borg-Skala), bei der 20 die größt mögliche Anstrengung bedeutet und 1 die niedrigst mögliche Anstrengung. Ihre Trainingsintensität sollte auf dieser Skala im Bereich von 11-13 liegen.

Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten 1x pro Woche und steigern Sie sich im Laufe der Zeit auf längere Trainingseinheiten 3x pro Woche. Erhöhen Sie den Umfang nur so lange Sie sich wohlfühlen, um Verletzungen zu vermeiden und einen Trainingsfortschritt zu sichern.

Fortgeschrittene dürfen ein Ausdauertraining nach der Dauermethode mit höheren Intensitäten absolvieren. Wenn Sie sich fit fühlen und ihr Ausdauertraining schon einige Monate durchführen und gute Verbesserungen erzielt haben dürfen Sie sich hier einordnen. Fortgeschrittene wählen eine hohe Intensität bei der Unterhaltungen nicht mehr möglich sind. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 70 und 90% der maximalen Herzfrequenz liegen. Trainieren Sie nach ihrem Empfinden, dann fühlt sich das Training “schwer” an und liegt auf einer Skala von 1 bis 20 im Bereich 14-16.

Auch hier gilt: Steigern Sie sich langsam. Integrieren Sie nach und nach Trainingseinheiten mit höherer Intensität. Fangen Sie z.B., wenn Sie bereits 3x pro Woche trainieren, mit einer intensiven Trainingseinheit und zwei weniger intensiven Einheiten an. Dann steigern Sie sich langsam, bis sie 3x pro Woche mit einer hohen Intensität trainieren können.

 

Ausdauertraining mit hoher Intensität

Für Experten unter den Ausdauersportlern oder auch Menschen, die wenig Zeit für ihr Ausdauertraining investieren möchten, eignet sich das sogenannte Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT). Intervalltraining bedeutet, dass sich hochintensive Phasen mit weniger intensiven Phasen abwechseln.

Der Vorteil bei dieser Art von Training ist die Zeitersparnis. Sie verbrennen genausoviele Kalorien wie bei der Dauermethode in weniger als der Hälfte der Zeit. Zudem eignet sich HIIT für Menschen, die beim Ausdauertraining ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr erzielen. Hier können HIIT-Einheiten kombiniert mit Trainingseinheiten nach der Dauermethode ihre Ausdauer noch weiter verbessern.

Ein Nachteil von HIIT ist die hohe Intensität. Diese ist für viele Menschen, vor allem Anfänger, zu hoch und birgt damit Verletzungspotential. Aber auch hier können Sie sich schrittweise an hohe Intensitäten annähern.

Auch beim HIIT suchen Sie sich am Besten eine Sportart aus, die ihnen Spaß bereitet und die zudem mit einer hohen Intensität ausgeführt werden kann (z.B. Sprints beim Laufen).

Einsteigern beim HIIT wird empfohlen die Ruhephasen zunächst größer zu gestalten als die hochintensiven Phasen. Setzen Sie die Ruhephasen im Verhältnis 2:1 oder größer zu den hochintensiven Phasen. Nehmen Sie sich also lohnende Pausen zwischen den Arbeitssätzen. Ein Beispielprogramm für Einsteiger wäre 30 Sekunden Belastung mit 60 Sekunden Pause oder besser 60 Sekunden Pause mit leichter Bewegung. Führen Sie dies für ca. 15 Minuten durch und ihr Training ist beendet. Steigern Sie sich langsam von einer Trainingseinheit pro Woche auf drei Trainingseinheiten pro Woche. Stellen Sie sicher, dass mindestens ein Ruhetag zwischen den Einheiten liegt.

Wenn Sie bereits 3x pro Woche HIIT betreiben und ihre Ausdauer sich merklich verbessert hat, dann zählen Sie zu den Fortgeschrittenen. Fortgeschrittene dürfen Belastung und Pause gleichlang gestalten. Die Pausen sollen jetzt als kurze Erholung dienen und nicht zur vollständigen Regeneration. Ein Beispielprogramm für Fortgeschrittene wäre 30 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Pause über die Dauer von ca. 20 Minuten. Oder Sie setzen die Dauer der einzelnen Phasen etwas höher an, z.B. bei 60 Sekunden, und führen dies über 20 Minuten durch. Steigern Sie sich auch hier langsam. Fangen Sie z.B. mit zwei Trainingseinheiten für Einsteiger und einer Trainingseinheit für Fortgeschrittene an.

Sollten Sie bereits über mehrere Monate ein HIIT-Programm absolvieren und haben Sie ihre Ausdauer enorm verbesert, dann sind Sie ein Experte auf dem Gebiet des HIIT. Experten gestalten ihre Belastungsphasen länger als ihre Pausen. Ein Beispiel für ein Experten-HIIT ist das Training nach der sogenannten Tabata-Methode. Wechseln Sie Belastungsphasen von 20 Sekunden mit Pausen von 10 Sekunden ab. Führen Sie dies über die Dauer von 15-25 Minuten durch. Geben Sie als Experte wirklich alles. Trainieren Sie mit maximaler Intensität, um sich weiter zu verbessern. Auch hier steigern Sie die Häufigkeit ihrer Trainingseinheiten mit maximaler Intensität von Woche zu Woche.