Der Flieger

Fitness Training für einen starken Rücken

Beanspruchte Muskulatur:

Oberer Rücken (m. trapezius), Mittlerer Rücken (m. latissimus dorsi)

Fitness RückenFitness Oberer Rücken

Fitness Rücken

Oberer Rücken

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-25

Ausgangsstellung:

In der Ausgangslage legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Der Kopf zeigt nach unten und die Beine liegen locker auf dem Boden. Die Arme liegen zur Seite hin ausgestreckt.

Bewegungsablauf:

Heben Sie nun die gestreckten Arme seitlich vom Körper ab. Die Daumen zeigen dabei nach oben. Heben Sie so weit, bis sie eine deutliche Spannung im oberen Rücken spüren. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie ihre Arme danach wieder ab. Beginner dürfen ihre Arme nach jeder Wiederholung auf dem Boden ablegen. Fortgeschrittene halten ihre Arme die ganze Zeit über unter Spannung.

Tipp 1:

Verändern Sie die Position der Arme nach unten, um verstärkt den mittleren Teil des Rückens anzusprechen. Ihre Handinnenflächen zeigen hier nach oben.

Tipp 2:

Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig weiter. Atmen Sie aus beim Anheben der Arme und atmen Sie ein beim Absenken der Arme.