Kniebeuge im Ausfallschritt

Fitnessübungen für Po und Oberschenkel mit Zusatzgewicht

Beanspruchte Muskulatur:

Pomuskulatur (m. gluteus maximus), vorderer Oberschenkel (m. quadriceps femoris)

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:

Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und halten eine Kurzhantel in jeder Hand. Sollten Sie keine Kurzhantel besitzen eignen sich auch andere Zusatzgewichte.

Bewegungsablauf:

Machen Sie beim Einatmen einen großen Schritt nach vorn und halten dabei den Oberkörper so gerade wie möglich. Achten Sie darauf, dass ihr Knie möglichst hinter der Fußspitze bleibt. Der Oberschenkel ist waagerecht zum Boden oder etwas darunter. Spannen Sie dann ihren Po und ihren Oberschenkel an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie dabei aus.

Tipp 1:

Erhöhen Sie ihre Gewichte nach und nach.

Tipp 2:

Als Zusatzgewichte können z.B. schwere Bücher oder Wasserflaschen dienen.

Variation:

Um die Übung zu erschweren können Sie die Kurzhanteln auch über dem Kopf halten (siehe nebenstehende Bilder). Hierdruch trainieren Sie zudem die Stabilität ihrer Schultern.