Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte
46 Fitnessübungen zum Muskelaufbau, Krafttraining & Abnehmen für Anfänger. Alle Fitnessübungen in Bildern, Anleitung und Beschreibung für eine gute Fitness und schöne Figur von Personal Trainer Peter Juhle. Steigern Sie mit diesen Übungen Ihr persönliches Fitnesslevel und verstärken Ihren gesunden Muskelaufbau. Mit diesen Fitnessübungen fördern Sie Ihren Stoffwechsel und verbessern langfristig die eigene Figur. Bei diesen Fitnessübungen benötigen Sie keine zusätzlichen Fitness Geräte. Sie können wo immer Sie möchten trainieren.
Fitnessübungen für den hinteren Oberschenkel
Für eine schöne Beinrückseite eignet sich diese Übungsausführung in Rückenlage besonders gut. Die Ischiocrurale Muskulatur oder auch einfach nur Ischios genannt, befindet sich am hinteren Oberschenkel. An dieser Muskelgruppe grenzen der Semimembranosus, der Rectus Femoris und der Semitendinosus an. Diese Muskeln werden gestärkt und gekräftigt. Eine tolle Übung die entweder statisch, also nur in haltender Position ausgeführt werden kann oder auch in gleichmäßiger Bewegung auf und ab. Es empfiehlt sich auch diese Fitnessübung zunächst statisch zu halten für 20 Sekunden und dabei die Muskulatur anzuspannen. Danach gleichmäßig in einem Rhythmus das Becken ungefähr zwanzig Mal auf und ab zu Bewegen. Halten Sie das Becken möglichst die ganze Zeit über in der Luft, damit Sie immer genug Spannung in der Muskulatur haben.
Fitnessübungen der Knieliegestütz
Diese Art ist eine einfachere Variante der bekannten Fitnessübungen wie der Liegestütz. Wer die Grundübungen wie Liegestütz noch nicht beherrscht, der kann sich zunächst an Übungen wie dem hier gezeigtem Knieliegestütz versuchen. Sind die Knieliegestütz kein Problem mehr, sollte zum Liegestütz gewechselt werden. Mit diesen Fitnessübungen trainieren sie wunderbar ihre Brust- und Trizepsmuskulatur. Zudem wird die vordere Schulter beansprucht. Möchten Sie eine pralle und straffe Brust und schöne und starke Arme, dann ist diese Übung optimal für Sie. Setzen Sie sich für diese Übung auf ihre Knie und stützen Sie sich auf Höhe der Schultern mit ihren Armen am Boden ab. Der Kopf zeigt bei diesem workout in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten. Senken Sie nun langsam ihren Oberkörper. Achten Sie dabei darauf die Spannung im Mittelkörper nicht zu verlieren. Die Arme führen Sie dabei eng am Körper, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Senken Sie ihren Oberkörper so weit ab wie sie können. Forgeschrittene berühren mit ihrer Brust den Boden. Heben Sie den Oberkörper danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper absenken und atmen Sie aus beim Anheben des Oberkörpers.
Krafttraining ohne Geräte zuhause
Dieses workout eignet sich hervorragend zur Aktivierung und zum Muskelaufbau ihrer Arme und Schultern. Gekräftigt wird dabei vor allem der obere und mittlere Rücken. Sie eignet sich aber auch super zur Erwärmung und Aktivierung der Schultern und Arme. Nutzen Sie diese Fitnessungen für einen schönen und starken Rücken. In der Ausgangslage legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Der Kopf zeigt nach unten und die Füße liegen locker auf dem Boden. Die Arme liegen zur Seite hin ausgestreckt. Heben Sie nun die Arme im rechten Winkel vom Körper so ab, dass die Daumen nach oben zeigen. Heben Sie so hoch, dass sie eine ordentliche Spannung im oberen Rücken spüren. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab. Um verstärkt die Körpermitte anzusprechen, modifizieren Sie diese indem Sie ihre Arme schräg nach unten halten. Heben Sie diese nun mit den Handinnenflächen nach oben zeigend an. Vergessen Sie auch bei diesen Fitnessübungen ihre gleichmäßige und langsame Atmung nicht. Atmen Sie aus beim Anheben der Schultern und atmen Sie ein beim Absenken. Beginner dürfen ihre Arme nach jeder Wiederholung auf dem Boden ablegen. Fortgeschrittene halten ihre Arme die ganze Zeit über unter Spannung.
Krafttraining und Dehnung ohne weiteres Gewicht
Kräftigen und stabilisieren Sie ihren unteren Rücken bei diesem workout. Dieses Training eignet sich gut um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu beseitigen. Legen Sie sich in der Ausgangsstellung auf den Bauch. Ihr Kopf zeigt dabei nach unten und die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun langsam ihren Oberkörper mitsamt der seitlich liegenden Armen an. Heben Sie so lange bis sie ein Ziehen im unteren Rücken verspüren. Dann senken Sie ihren Körper wieder ab. Übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden. Führen Sie die Fitnessübungen langsam und gleichmäßig aus. Schon ein leichtes Anheben des Oberkörpers reicht für eine Stärkung des unteren Rückens aus. Beginner können ihren Oberkörper nach einer Wiederholung absetzen. Fortgeschrittene versuchen den Oberkörper die ganze Zeit über in der Luft zu halten.
Atmen Sie aus wenn Sie ihren Oberkörper anheben und atmen Sie ein beim Absenken.
Fitnessübungen für die Adduktoren
Diese Fitnessübungen in Bodenlage eignen sich hervorragend um ihre Beininnenseite zu stärken. Dies fördert zudem die Straffung der Haut im Beinbereich und führt ganz allgemein zu einer schönen Form. Setzen Sie sich für diese Fitnessübungen zunächst auf den Boden. Stützen Sie sich nun seitlich auf ihrem Unterarm Arm ab. Die andere Hand kann ebenfalls als Stütze verwendet werden. Stellen Sie nun das obere Bein über das untere Bein auf dem Boden ab. Das untere Bein bleibt gestreckt. Heben Sie nun das untere gestreckte Bein so weit sie können vom Boden ab. Sie sollten nun ein Ziehen in der Muskulatur der Beininnenseite verspüren. Wiederholen sie diese Fitnessübungen 8-25 mal und wechseln Sie danach auf die andere Seite. Denken Sie zudem daran beim Hochheben des gestreckten Beins auszuatmen und beim Absenken des Beins wieder einzuatmen. Fortgeschrittene schaffen diese Fitnessübungen ohne ihr arbeitendes Bein auf dem Boden abzusetzen.
Fitnessübungen die Beingrätsche
Zum Abnehmen und Muskelaufbau das workout für den unteren Körperbereich. Nicht nur der untere Körper werden durch diese Fitnessübungen erwärmt. Ihre gesamten Muskeln werden dabei leicht erwärmt. Zudem aktivieren Sie ihr Herz-Kreislaufsystem. Die Beingrätsche eignet sich perfekt zur gleichzeitigen Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur. Begeben Sie sich in eine leicht gegrätschte Position. Die Füße sind dabei deutlich mehr als schulterbreit auseinander. Verlagern Sie nun abwechselnd ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt. Achten Sie bei diesen Fitnessübungen auf eine gerade Wirbelsäule bei der Übungsausführung. Die Arme dürfen mitschwingen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Sie sollten während der Übungsausführung eine Dehnung in der Beinrückseite des gestreckten Beins und eine Spannung im Oberschenkel des angewinkelten Beins verspüren.
Übungen für den unteren Rücken und Po
Eine der sehr guten Fitnessübungen für einen straffen Po und eine starke Oberschenkelrückseite. Diese Übungen stärken ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Legen Sie sich zunächst gestreckt auf die Fitnessmatte. Ihr Kopf schaut dabei auf die Erde. Heben Sie nun die gestreckten Beine leicht ab, bis sie eine leichte Spannung im unteren Rücken spüren. Spannen Sie beim Hochheben bewusst ihre Pomuskulatur an. Sie sollten ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite und im Po verspüren. Achten Sie dabei darauf den Unterkörper die ganze Zeit gestreckt zu halten. Am Ende der Bewegung senken sie die Beine wieder ab. Denken Sie daran beim Anheben der Oberschenkelrückseite auszuatmen und beim Absenken wieder einzuatmen.
Fitnessübungen die Beinschere
Das workout eignet sich hervorragend um ihren Muskelaufbau zu erhöhen. Sie werden nicht nur straffere und schönere Beine erhalten, sondern ihren Unterkörper zudem stärken und kräftigen. Nicht nur der Unterkörper werden dabei beansprucht. Auch Bauch und Rücken werden benötigt um eine stabile Position beizubehalten. Ein gutes Training für die Stabilisierung des gesamten Körpers. Für die Durchführung setzen sich sich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt vor ihrem Körper und die Arme werden seitlich oder hinter dem Körper als Stütze verwendet. Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt. Nun heben Sie beide Füße in die Höhe. Abwechselnd schieben Sie nun ein Bein über das andere Bein und umgekehrt. Achten sie beim Wiederholen auch auf einen stabilen Rumpf. Sie sollten ein Ziehen im Oberschenkel und im Rumpfbereich verspüren.
Brücke für den unteren Rücken
Das workout eignet sich gut zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte. Es verhilft ihnen zu einer aufrechten und stabilen Haltung. Zudem kräftigt die Brücke optimal ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Beinrückseite. Erreichen Sie eine starke und straffe Körperrückseite! Bevor Sie anfangen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln sie die Beine an und legen die Arme neben dem Körper locker auf den Boden. Der Kopf schaut dabei nach oben. Für die Übungsausführung bauen Sie nun Spannung im Po auf und heben Sie ihr Becken an, bis Sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Spannen Sie zusätzlich die Bauchmuskeln an, um nicht in ein Hohlkreuz zu geraten. Halten Sie diese Position 1-3 Sekunden am höchsten Punkt und senken Sie ihr Becken wieder ab. Im Optimalfall halten Sie die Spannung im Becken und berühren nicht den Boden. Beginner dürfen eine kurze Pause am Boden einlegen. Vergessen Sie dabei nicht die Atmung. Atmen Sie ein beim Anheben des Beckens und atmen Sie aus beim Herabsenken des Beckens.
Fitnessübungen für die Nackenmuskulatur
Das Training zur Stärkung als auch zur Erwärmung ihrer Muskulatur. Gestärkt wird mit dieser Übung der obere Anteil des Trapezius-Muskels, also des Muskels der sich wie ein Trapez über den Rücken spannt. Der Nackenbereich wird gestärkt gleichzeit straff. Zudem eignen sich diese Fitnessübungen zur allgemeinen Aufwärmung der Arme und vor Allem der Schultermuskulatur. Sie können diese Übung also gut als Erwärmungsübung vor Kräftigungsübungen für die Schulter einbauen. Stellen Sie sich jetzt aufrecht hin. Ihr Kopf zeigt nach vorne und ihre Arme hängen gestreckt neben dem Körper. Heben Sie nun ihre weiterhin gestreckten und nach unten zeigenden Arme soweit an wie sie können. Sie sollten eine Spannung im Nacken verspüren können. Sollten diese Fitnessübungen zu einfach sein, können Sie die Schwierigkeit erhöhen indem Sie zusätzlich ihre Hände nach außen abspreizen. Dies erhöht die allgemeine Spannung in ihren Armen und führt zu einer erhöhten Kräftigung. Atmen Sie beim Anheben der Arme aus und beim Absenken wieder ein. Das Training ist zuhause auch in der Variante mit Kurzhanteln möglich.
Der Käfer - die Anspruchsvolle Variante für zuhause
Eine der guten Fitnessübungen für einen tollen Sixpack. Mit diesen Fitnessübungen bekommen Sie Ihr Gewicht in den Griff. Sie stärken dabei den Bauch und beugen damit auch Haltungsproblemen vor, die oft durch die Schwierigkeit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur entstehen. Legen Sie sich bequem hin. Ihre Beine stellen Sie angewinkelt auf. Ihre Arme sind nach hinten ausgestreckt. Ihr Kopf zeigt nach oben. Nun spannen Sie ihre Bauchmuskulatur an und heben ihren Oberkörper leicht an. Atmen Sie dabei aus. Halten Sie ihre Arme weiterhin gestreckt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Senken Sie nun ihren Oberkörper wieder ab und atmen Sie ein. Achten Sie darauf, dass ihr unterer Rücken die ganze Zeit über den Boden berührt. Sie möchten ein Hohlkreuz vermeiden. Denken Sie dafür an die Spannung in ihrer Bauchmuskulatur. Versuchen Sie möglichst die ganze Zeit über den Oberkörper über dem Boden zu halten, um ihre Spannung nicht zu verlieren.
Kraft Training für den seitlichen Muskelaufbau
Um ihre Seitenmuskulatur zu kräftigen trainieren Sie diese Fitnessübungen mit Ausdauer. Diese Variante formt vor allem die Außenseiten ihrer Beine, also die Adduktoren und die Abduktoren. Hauptsächlich werden die Abduktoren trainiert. Lgen Sie sich auf Ihre Fitnessmatte. Nehmen Sie einen Softball zwischen die Füße. Einen Arm nutzen Sie als Stütze, der andere liegt gestreckt. Heben Sie nun beide Beine seitlich leicht an und senken Sie die Beine wieder. Sie sollten vor allem eine Spannung in der Außenseite der Beine spüren. Spannen Sie zusätzlich die Po Muskeln an und wiederholen das workout regelmäßig.
Fitnessübungen mit Rumpfdrehung
Mit diesen Übungen beanspruchen Sie vor allem die seitliche Bauchmuskulatur zum Abnehmen und Muskelaufbau. Zusätzlich ist ein kleiner Ball empfehlenswert, muss jedoch nicht sein. Setzen Sie sich auf die Erde. Ihre Knie sind leicht vor ihnen angewinkelt. Ihre Hände liegen am Kopf an. Hinter ihren Körper legen Sie einen kleinen Ball, sodass Sie sich in eine leichte Rücklage begeben können. Jetzt drehen Sie ihren Oberkörper abwechselnd von links nach rechts. Sie sollten dabei ein Ziehen im Bauchbereich, vor allem im seitlichen Partien spüren. Halten Sie die Spannung, um ihren Körper gerade zu halten. Der Softball vereinfacht das Nachhintenlehnen. Fortgeschrittene dürfen diese Fitnessübungen ohne Softball ausführen.
Übungen für einen schönen Po für zuhause
Diese Übungen eignen sich prima um ihre Pomuskulatur und die Oberschenkelrückseite zu kräftigen. Für diese Variante benötigen Sie zusätzlich etwas, dass sie zwischen ihre Füße klemmen können, wie einen Softball. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte, ihre Arme liegen locker neben dem Körper. Ihr Kopf schaut nach unten. Zwischen ihre Füße klemmen Sie einen Softball. Winkeln Sie nun die Beine etwas an. Heben und senken Sie nun abwechselnd. Sie sollten eine Spannung im Po und an der Oberschenkelrückseite spüren. Fortgeschrittene halten die Spannung im Po und in den Beinen während der gesamten Übungsausführung. Atmen Sie aus, wenn Sie absenken. Atmen Sie aus, wenn Sie wieder anheben. Wer keinen Softball oder einen ähnlichen Gegenstand besitzt, kann diese Übungen auch ohne Geräte zuhause zum Abnehmen und Muskelaufbau ausführen.
Fitnessübungen Liegestütz
Dieses Training ist eine kleine Abwandelung der bekannten Liegestütz. Sie benötigen im Gegensatz zur herkömmlichen Liegestütz zwei Softbälle oder ähnliche Gegenstände. Mithilfe dieser beiden Bälle wird der Liegestütz erschwert. Die Balance ist nun zusätzlich gefordert. Gehen Sie in der Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand. Ihre Beine sind gestreckt. Knie, Po und Schultern bilden eine Linie. Ihr Kopf schaut nach unten in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände ruhen direkt unter den Schultern auf zwei Softbällen. Jetzt senken Sie den gesamten Körper langsam nach unten ab. Am tiefsten Punkt heben Sie den Körper wieder an. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen sich nah am Körper bewegen. Halten Sie eine Spannung im Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Anfänger dürfen das Training auch auf den Knien ausführen. Dadurch müssen Sie weniger Gewicht tragen. Die Atmung zum Abnehmen und Muskelaufbau bleibt beim Heruntergehen und beim Hochkommen gleich.
Fitnessübungen für einen starken sixpack
Bei diesen Fitnessübungen trainieren Sie ihre Bauchmuskeln. Dies ist ein gutes workout auf dem Weg zum Sixpack. Die Variante zum normalen Situp besteht darin, dass man einen kleinen Gegenstand, wie z.B. einen Softball zwischen die Knie klemmt. Dies aktiviert zusätzlich ihre Adduktoren. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte. Die Arme verschränken Sie hinter dem Kopf. Klemmen Sie einen Softball zwischen ihre Knie. Die Füße sind aufgestellt. Jetzt spannen Sie ihren Bauch an und heben den Oberenkörper leicht an. Dann senken Sie ihn wieder ab. Halten Sie die Spannung im Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein. Fortgeschrittene halten ihren Körper die ganze Zeit unter Spannung. Anfänger dürfen sich nach jeder Wiederholung ablegen.
Anspruchsvolle Krafttraining Übungen
Mit diesen Übungen stärken Sie ihre Bauch- und Beinmuskulatur. Sie benötigen nach Wahl zusätzlich einen Softball. Setzen Sie sich hin. Ihre Arme benutzen Sie hinter dem Körper als Stütze. Der Kopf schaut nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule. Zwischen den Füßen klemmen Sie nun den Softball ein. Heben Sie die Beine an. Beugen und strecken Sie nun abwechselnd Sie diese, während Sie den Softball zwischen den Füßen halten. Diese Übung kräftigt zum einen ihre Bauchmuskeln und zum anderen ihren Quadrizeps und ihre Adduktoren. Fortgeschrittene halten die Spannung über die Dauer des gesamten Trainingsprogramms und setzen die Füße dabei nicht ab.
Die Brücke zum fit werden für zuhause
Dieses workout funktioniert ähnlich wie die Übungen "Brücke". Sie benötigen lediglich zusätzlich einen weichen Softball. Der Ball führt dazu, dass die Übung "Brücke" koordinativ anspruchsvoller wird. Dadurch schulen Sie ihre Balance und die tiefer liegenden Muskeln werden aktiviert. Übungen, die die Balance schulen, sind vor allem auch für ältere Menschen sinnvoll um Stürzen vorzubeugen. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte. Die Füße sind auf einem Softball aufgestellt. Die Arme ruhen an der Seite. Der Kopf schaut nach oben. Jetzt spannen Sie ihren Po an und heben ihr Becken nach oben. Optimalerweise bilden ihre Knie, ihr Po und ihre Schultern nun eine Linie. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben senken Sie die Beine wieder. Fortgeschrittene versuchen über die gesamte Übungsdauer die Spannung im Becken zu halten und das Becken nicht abzusetzen. Straffen Sie Ihre Muskeln und erhöhen Ihren Stoffwechsel.
Die Bergsteiger Übungen für eine schöne Figur
Das Training eignet sich bestens zur Erhöhung der Ausdauer. Zudem wird dabei der Muskelaufbau und der Fettabbau erhöht. Ganz allgemein stärken diese Übungen die gesamte Körperstabilität. Ein tolles workout auch zm Abnehmen für ihr Trainingsprogramm!! Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgesetzt. Der Kopf zeigt nach unten. Jetzt ziehen Sie abwechselnd ein Bein zur Brust. Stellen Sie sich vor Sie würden auf der Stelle laufen. Führen Sie dieses Training schnell aus, so als wenn Sie wirklich laufen würden. Je länger Sie durchhalten, desto besser ist ihre Ausdauer und Sie werden schnell fit sein.
Beckenlift workout Training
Mit diesen Übungen kräftigen Sie ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseites. Diese Muskeln sind wichtig für eine aufrechte Haltung. Vor allem die Pomuskulatur ist oft zu schwach ausgeprägt, da wir heutzutage wenig stehen und gehen. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte. Legen Sie die Arme hinten den Kopf. Der Kopft schaut nach oben. Stellen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf. Richten Sie ein Bein nach oben aus, sodass das Bein in der Luft ist. Jetzt heben Sie ihr Becken an. Spannen Sie dafür ihren Po an und heben Sie das Becken, bis es auf einer Linie zu ihrer Wirbelsäule steht. Das andere Bein bleibt fest auf der Erde stehen. Haben Sie den höchsten Punkt erreicht, senken Sie das Bein wieder ab.
Mit dem Medizinball die Rumpfstabilität straffen
Mit diesen Fitnessübungen erhöhen Sie die Fitness ihres Rumpfes. Sie erhöhen die Stabilität im Rumpf und die Kraft ihrer Bauchmuskeln. Zugleich wird ihre Wirbelsäule aktiviert und eine Dehnung erzeugt. Sie benötigen für das Training ein Zusatzgewicht, wie z.B. einen Medizinball. Legen Sie sich auf die Fitnessmatte und winkeln Sie die Knie an. Legen Sie ihre Arme neben sich ab. Ihr Kopf schaut nach oben. Klemmen Sie den Medizinball zwischen ihre Knie ein. Halten Sie die Knie im 90 Grad Winkel. Jetzt wenden Sie die Beine abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt. Halten Sie dabei die Spannung im Körper. Kontrollieren Sie die Bewegungen und wiederholen Sie die Variante langsam aus.
Medizinball Rumpfdrehung
Die Fitnessübungen mit Zusatzgewicht (z.B. ein Medizinball) eignen sich zur Kräftigung ihrer geraden und schrägen Bauchmuskulatur. Dies erhöht die allgemeine Stabilität im Rumpf. Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf die Fitnessmatte. Nehmen Sie einen Medizinball in beide Hände. Ihr Oberkörper ist aufrecht und ihr Kopf schaut nach vorne. Strecken Sie die Arme leicht nach vorne aus. Drehen Sie sich nun nur mit dem Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Die Arme mit dem Medizinball wandern also abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt. Sie sollten dabei angespannt sein, und mit Kraft und Ausdauer das Training absolvieren.
Schulterheben Übungen mit Kurzhanteln
Mit diesen Fitnessübung trainieren Sie den oberen Teil ihres Kapuzenmuskels und ihren Nacken. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin. Der Kopf ist gerade. Halten Sie in jeder Hand ein Zusatzgewicht, wie z.B. eine Kurzhantel. Die Arme sind angewinkelt oder hängen gerade nach unten. Jetzt heben Sie die Schultern an und rotieren die Schultern am höchsten Punkt leicht nach innen. Dieses Training verhilft Männern zum berühmten Stiernacken, und ist zum Muskelaufbau und Krafttraining sehr gut geeignet.
Vorgebeugtes Rudern
Mit diesen Fitnessübungen trainieren Sie ihren gesamten Rücken und die hinteren Schultermuskeln. Sie benötigen zwei Zusatzgewichte. Sollten Sie keine Kurzhanteln besitzen dürfen es auch Wasserflaschen oder schwere Bücher sein. Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Ihr Oberkörper ist dabei nach vorne geneigt. Die Arme mit den Kurzhanteln zeigen nach unten. Spannen Sie ihren Bauch an, um den Rücken gerade zu halten. Führen Sie nun beim Ausatmen die Ellenbogen nach hinten, so dass sich ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie ihre Arme dann wieder ab. Um diese Fitnessübungen zu intensivieren können Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden halten.
Seitliches Schulterheben
Mit diesen Fitnessübungen trainieren sie ihre Schultermuskulatur, vor allem den mittleren Anteil. Zudem wird ihr oberer Rücken trainiert. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschen Beinen auf. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme fallen nach unten. Jetzt heben Sie die Arme seitlich an bis sie waagerecht zur Erde zeigen. Senken Sie die Arme dann wieder. Um die Spannung zu intensivieren, dürfen Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden halten. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme absenken und atmen Sie aus, wenn Sie diese wieder anheben.
Training der gesamten Schulter
Trainieren Sie ihre gesamte Schulter mit diesen Fitnessübungen. Das workout eignet sich sehr gut um Schulterprobleme zu verhinden und verhilft ihnen zu starken und gesunden Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihr Kopf schaut nach vorne. Ziehen Sie ihre Schulterblätter zurück. Ihre Ellenbogen liegen eng am Körper an. Ihre Arm sind um 90 Grad angewinkelt. Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Heben Sie nun ihre Ellenbogen zur Seite, ohne den Armwinkel zu verändern. Ihre Ellenbogen zeigen nun auf Schulterhöhe zur Seite. Ihre Unterarme zeigen weiterhin nach vorn. Jetzt drehen Sie ihre Unterarme nach hinten. Die Ellenbogen zeigen weiterhin zur Seite. Ihre Unterarme zeigen nun nach oben. Gehen Sie nun die gennanten Schritte rückwärts, bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind. Mit dieser Übungsfolge trainieren Sie alle drei Anteile ihrer Schulter.
Trizepsmuskulatur Training
Diese Fitnessübungen eignen sich sehr gut für das isolierte Training der Trizepsmuskulatur. Sie benötigen ein Zusatzgewicht, wie z.B. eine Kurzhantel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihr Oberkörper ist aufrecht. Heben Sie einen Arm nach oben an und winkeln Sie ihn an, sodass ihr Zusatzgewicht hinter dem Kopf gehalten wird. Mit dem anderen Arm, dürfen Sie die Bewegung des arbeitenden Armes kontrollieren. Strecken Sie ihren Arm nun nach oben, bis er senkrecht nach oben zeigt. Dann beugen Sie den Arm wieder, so weit sie können. Atmen Sie beim Ausstrecken aus, und atmen Sie ein wenn Sie den Arm wieder beugen. Das workout zum Muskelaufbau mit kleinen Geräten, perfekt für ein gutes Fitness Training zuhause.
Trizepstraining mit Kurzhanteln
Diese Fitnessübungen sind sehr gut für eine Durchblutung des gesamten Trizeps geeignet. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand. Wenn Sie keine Kurzhantel besitzen darf es auch eine Wasserflasche sein. Ihre Knie sind leicht gebeugt und ihr Oberkörper ist etwas nach vorne geneigt. Achten Sie auf einen geraden Stand. In der Ausgangsstellung ist der Ellenbogen gebeugt und liegt am Körper an. Strecken Sie jetzt den Arm nach hinten. Sie sollten eine Spannung in der Trizepsmuskulatur verspüren. Atmen Sie ein, wenn Sie den Arm beugen. Atmen Sie aus, wenn Sie diesen wieder strecken.
Ausfallschritte mit Zusatzgewicht
Diese Fitnessbüngen trainiert vor allem ihren Po und ihren vorderen Oberschenkel. Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und halten Kurzhanteln in jden Händen. Sollten Sie keine Kurzhantel besitzen eignen sich auch andere Zusatzgewichte. Machen Sie beim Einatmen einen großen Schritt nach vorn und halten dabei den Oberkörper so gerade wie möglich. Achten Sie darauf, dass ihr Knie möglichst hinter der Fußspitze bleibt. Der Oberschenkel ist waagerecht zum Boden oder etwas darunter. Spannen Sie dann ihren Po und ihren Oberschenkel an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie dabei aus.
Fitnessübungen für den unteren Rücken
Der Schanzentisch, so stärken und kräftigen Sie Ihren unteren Rücken, Gesäß und Po-Muskeln. Die Fitnessübungen zur Mobilisation und Stabilisation, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. Beide Beine sind angestellt, die Hände liegen neben dem Gesäß. Zunächst wird die Lendenwirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskelspannung gegen den Boden gedrückt. Danach erfolgt das abheben des Beckens, bis die Oberschenkel eine Linie bilden. Beugen Sie mit diesen Fitnessübungen Schnerzen vor, und bauen Muskeln in der Körpermitte auf.
Bauch, Beine und Po Fitnessübungen
Die Bauch, Beine und Po Fitnessübungen sind sehr effektiv und überaus anspruchsvoll für Ihre Fitness. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, wobei Hände, Knie und Füße die Fitnessmatte berühren, die Bank Stellung. Achten Sie von Anfang an auch auf Ihre Atmung und übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht gleich zu Beginn, und fangen Sie ruhig und langsam an zu trainieren. Bauen Sie langsam Muskeln auf und verschöneren Ihre Figur leicht von zuhause.
Die Beine und Bauch Übungen
Setzen Sie sich auf die Fitnessmatte und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Heben Sie nun die Knie bei gebeugten Beinen an, so dass die Füße ungefähr 20cm über der Erde sind. Achten Sie den Fitnessübungen zum Abnehmen wieder auf die Atmung: immer bei der Kraftanstrengung ausatmen, also hier wenn die Beinmuskeln wieder gestreckt werden.
Po Muskeln trainieren
Das Fitness Training für die Po Muskeln ermöglicht Ihnen einen schönen, runden und wohl geformten Po zu bekommen. Die Fitnessübungen die im Liegen ausgeführt werden, fördern das Wachstum der Pomuskeln und sind gut für die Straffung der Haut und formen den Po besonders schön und rund. Muskelaufbau am Po mit verschiedenen Varianten und den Kraft Grundübungen vom Personal Trainer jetzt bequem von zuhause möglich.
Seitliche Bein und Rumpf Muskeln
Mit diesen Fitnessübungen werden Muskelgruppen angesprochen, die häufig vernachlässigt werden, die Becken- Rumpfstabilisation. Diese erfordert das Gleichzeitige anheben des Beines und es Oberkörpers , so werden dabei sehr effektiv die seitlichen Beinmuskeln und auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich seitlich in einer Geraden auf die Fitnessmatte und strecken Ihren unteren Arm zu Stabilisation aus.
Liegestütz für die Arme
Eine der Fitnessübungen die sich in der Vergangenheit als überaus erfolgreich bewiesen hat sind die engen Liegestütz für die Trizepsmuskulatur. Auch bei diesen Fitnessübungen gibt es wieder verschiedene Variationen. So werden bei dieser Liegestütz Form mit breiten Griff etwas mehr die Brustmuskeln trainiert. Setzt man hingegen die Arme eng an den Körper, so dass die Ellenbogen dicht anliegen, so benutzt man wesentlich mehr die Oberarm Muskeln und fördert bei diesem wokout den Muskelaufbau.
Brücke Rückwärts
Für die folgenden Fitnessübungen ist eine sehr gute Stabilisationsfähigkeit und eine gute Körperbeherrschung Voraussetzung. Die Brücke Rückwärts ist eine der anspruchsvollen Fitnessübungen bei der die Arme seitlich am Körper nach hinten geführt werden und bei gestreckten Armen als Stütze für den Oberkörper dienen. Trainieren Sie sich eine gute Figur an, mit den Fitnessübungen von Personal Trainer Peter Juhle.
Liegestütz auf den Unterarmen
Eine weiterführende und überaus anspruchsvolles workout zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütz auf den Unterarmen. Hier ist eine gute Körperspannung die Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung, das bedeutet nicht ins Hohlkreuz zugehen und den Körper nicht durchhängen zu lassen. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens sind während der gesamten Fitnessübungen angespannt. Für das Muskelaubau Training ohne Geräte leicht von zuhause aus möglich.
Fitnessübungen für den oberen Rücken
Tolle Fitnessübungen für einen kräftigen und gesunden oberen Rücken und eine starke Rückenmuskulatur und sehr wohltuend effektiv. Eine sehr nützliche Trainingsübung die schnell und wirkungsvoll positive Energie für Ihr körperliches Wohlbefinden herstellt. Das workout zum Muskelaufbau und Abnehmen für zuhause empfohlen vom Personal Trainer.
Fitnessübungen für die Beininnenseite Adduktor
Das Training für die Beininnenseite verhilft Ihnen zu schönen, runden und wohl geformten Beinen. Die Fitnessübungen die im Liegen ausgeführt werden, fördern das Wachstum der Adduktoren und sind gut für die Straffung Ihrer Haut. So trainieren Sie sich eine wirklich schöne und besonders ästhetische Form zuhause.
Unterer Rücken
Eine der guten Fitnessübungen zur Stärkung der unteren Rücken Muskulatur und zur Mobilisation- und Stabilisation der Wirbelsäule ist der Supermann. 80% Prozent der Rückenschmerzen kommen aus dem unteren Teil. Diese Fitnessübungen sind zur Verminderung dessen oder auch zur Vorbeugung gut geeignet.
Fitnessübungen für die geraden Bauchmuskeln
Die Bauchpresse oder auch engl. Chrunches ist eine der effektivsten Fitnessübungen um die geraden Bauchmuskeln sinnvoll und effektiv zu trainieren. Die Wirbelsäule liegt dabei flach auf dee Fitnessmatte und die Beine sind angewinkelt. Nun versucht man den Kopf möglichst senkrecht nach oben anzuheben, dabei reicht schon eine Höhe von 10cm aus, um ein deutliches ziehen in den Muskeln zu spüren. Diese Fitnessübungen sind für einen schnellen Sixpack bestens geeignet.
Fitnessübungen für Brust und Arme
Eine der anspruchsvollen Fitnessübungen ist der Liegestütz. Dabei werden Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Liegestütz sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt, dieses sind die Knieliegestütz. Bei dieser Fitness Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, hingegen es bei herkömmlichen Liegestütz ca. 70% sind. Dabei wir die Tricepsmuskulatur aufgebaut und gestärkt.
Fitnessübungen für die Beinaussenseite
Besonders gerne werden die Fitnessübungen für die Beininnenseite (Adduktor) und die Beinaußenseite (Abduktor) im Liegen von Frauen ausgeführt, da diese natürlich Erfahrungsgemäß viel Wert auf gutes Aussehen legen. Bitte beachten Sie dabei beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) entstehen. Das workout zum Abnehmen für zuhause und zum straffen Muskeln ohne Geräte.
Seitliche Bauchmuskeln
Die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist sehr wichtig für einen schönen durchtrainierten Bauch, sowie einen tollen sixpack. Hiebei ist die Ausführung der Fitnessübungen wie in der davor gezeigten Bauchmuskel Übungen, jedoch wird hierbei der rechte Ellenbogen in die Richtung zum linken Knie geführt. Atmen Sie immer aus, wenn sich Ihr Körper aufrichtet und möglich durch den Mund. (Pressatmung vermeiden) Zum straffen der gesamten Bauchmuskeln und für das Muskelaufbau Training zuhause bestens geeignet.
Kniebeuge
Eine der äußerst komplexen Fitnessübungen, mit der die Koordination mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wird, ist die Kniebeuge. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und sind schulterbreit auseinander gesetzt. Sinn der Übungen sind die Kräftigung der gesamten Muskulatur, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Das Gesäß wird zuerst nach hinten geschoben und dann beugen sich beide Beine gleichzeitig nach unten, bis das Gesäß auf Höhe der Knie ist. Achtung, dabei dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen heraus ragen.
Kniebeuge im Ausfallschritt
Die Kniebeuge im Ausfallschritt, eine der guten Fitnessübungen, die wirklich nur sehr geübten sportlichen Menschen zu empfehlen ist. Vorher sollte sich auf jeden Fall gründlich warm gemacht worden sein und die Knie und die Gelenke müssen voll funktionstüchtig sein. Zunächst wird ein Knie möglichst weit nach oben gezogen und danach in einem großen Schritt weit nach vorne gebracht. Danach beugen sich beide Beine und der dabei möglichst aufrechte Körper, wird nach unten abgesenkt. Dieses workout eignet sich gut zum Muskelaufbau, sowie zum Abnehmen.