Motivation zum Abnehmen – so bleiben Sie wirklich dran

Aus meiner langjährigen Arbeit als Personal Trainer weiß ich: Den meisten Menschen fehlt es nicht am Wissen. Sie wissen, dass Bewegung und eine vernünftige Ernährung beim Abnehmen wichtig sind. Die eigentliche Schwierigkeit beginnt bei der Umsetzung.

Ein guter Vorsatz allein reicht meistens nicht. Wenn Ihr Plan nur an Tagen funktioniert, an denen Sie viel Zeit, Energie und Lust haben, ist es kein guter Plan. Er muss auch dann noch funktionieren, wenn der Arbeitstag länger war und das Sofa besonders gemütlich aussieht.

Motivation ist kein Dauerzustand

Auch nach Jahrzehnten im Sport bin ich nicht an jedem Tag gleich motiviert. Das ist vollkommen normal. Ich überlege aber nicht vor jedem Training neu, ob ich heute Lust dazu habe. Das Training hat seinen festen Platz.

Genau das ist der entscheidende Punkt: Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihre Motivation. Motivation kann Ihnen den ersten Schub geben. Danach benötigen Sie feste Gewohnheiten und einen Trainingsplan, der sich in Ihr Leben einfügt.

Warum möchten Sie eigentlich abnehmen?

„Ich möchte zehn Kilogramm abnehmen“ ist zunächst nur eine Zahl. Interessanter ist die Frage, was sich dadurch für Sie verändern soll.

Möchten Sie sich wieder leichter bewegen? Möchten Sie beim Treppensteigen nicht mehr so schnell außer Atem geraten? Wollen Sie sich in Ihrer Kleidung wieder wohler fühlen oder nach einem langen Arbeitstag noch genügend Energie für Ihre Familie haben?

Schreiben Sie Ihren persönlichen Grund in einem Satz auf. Er sollte nicht für andere Menschen gut klingen, sondern für Sie selbst eine Bedeutung haben. Dieses persönliche Warum hilft Ihnen an den Tagen, an denen das Training nicht von allein läuft.

„Ich habe einfach keine Zeit“

Diesen Satz höre ich häufig. Und manchmal stimmt er sogar. Es gibt Tage, an denen der Kalender voll ist und kaum eine freie Minute bleibt. Deshalb bringt es wenig, jemandem ein schlechtes Gewissen zu machen.

Die bessere Frage lautet: Wie viel Zeit steht Ihnen wirklich zur Verfügung? Sie müssen nicht jeden Tag 90 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Zwei feste und konzentrierte Trainingseinheiten lassen sich häufig besser umsetzen als ein überladener Wochenplan.

An einem besonders vollen Tag können auch zehn Minuten Bewegung sinnvoll sein. Das ersetzt nicht jedes vollständige Training. Sie bleiben dadurch aber in Ihrer Routine und verlieren nicht gleich den Anschluss.

Manchmal reichen einige Übungen, ein kurzer Spaziergang oder eine kleine Mobilisationseinheit. Das ist nicht spektakulär. Aber es ist immer noch besser, als auf den perfekten Tag zu warten.

Machen Sie aus dem Training einen festen Termin

Was irgendwann in dieser Woche stattfinden soll, wird schnell auf den nächsten Tag verschoben. Tragen Sie Ihre Trainingseinheiten deshalb fest in Ihren Kalender ein.

Überlegen Sie vorher ganz konkret:

• An welchen Tagen möchten Sie trainieren?
• Zu welcher Uhrzeit passt das Training am besten?
• Wie lange soll eine normale Einheit dauern?
• Was ist Ihre kurze Ersatzlösung, wenn der Tag anders läuft?

Legen Sie Ihre Trainingskleidung und Ihre Matte schon vorher bereit. Je weniger Sie unmittelbar vor dem Training organisieren und entscheiden müssen, desto leichter fällt Ihnen der Einstieg.

Ändern Sie nicht alles auf einmal

Viele Menschen möchten von heute auf morgen alles richtig machen. Sie beginnen ein umfangreiches Trainingsprogramm, streichen zahlreiche Lebensmittel und setzen sich gleichzeitig ein großes Gewichtsziel.

Das hält kaum jemand lange durch. Fangen Sie lieber mit Veränderungen an, die Sie auch nach mehreren Wochen noch umsetzen können.

Nehmen Sie sich zum Beispiel zunächst zwei feste Trainingstermine vor. Wenn diese Termine zu einer normalen Gewohnheit geworden sind, können Sie den nächsten Schritt angehen. Auch bei der Ernährung müssen Sie nicht Ihre komplette Lebensweise an einem einzigen Tag umstellen.

Beim Abnehmen gewinnt nicht derjenige, der eine Woche lang alles perfekt macht. Erfolgreicher ist meistens derjenige, der über einen langen Zeitraum vernünftige Entscheidungen trifft und nach einem schlechten Tag wieder weitermacht.

Beobachten Sie nicht nur die Waage

Das Körpergewicht kann von Tag zu Tag schwanken. Wenn Sie Ihren Erfolg nur von der Zahl auf der Waage abhängig machen, kann das schnell frustrierend werden.

Achten Sie deshalb auch auf andere Veränderungen:

• Haben Sie Ihre geplanten Trainingstermine eingehalten?
• Fallen Ihnen bestimmte Übungen leichter?
• Hat sich Ihr Bauchumfang verändert?
• Sitzen Ihre Kleidungsstücke anders?
• Fühlen Sie sich im Alltag beweglicher und belastbarer?
• Erholen Sie sich nach dem Training besser?

Gerade am Anfang sind diese kleinen Fortschritte wichtig. Schreiben Sie sie ruhig auf. Im täglichen Leben übersieht man schnell, was sich bereits verbessert hat.

Eine ausgefallene Einheit ist noch kein Scheitern

Trainingsausfälle gehören dazu. Das gilt für Anfänger genauso wie für erfahrene Sportler. Vielleicht waren Sie krank, hatten beruflich viel zu tun oder brauchten einfach etwas mehr Erholung.

Ein ausgefallenes Training macht Ihren bisherigen Fortschritt nicht zunichte. Schwierig wird es erst, wenn Sie daraus einen vollständigen Abbruch machen.

Versuchen Sie nicht, die ausgefallene Einheit mit einem besonders harten Training zu bestrafen. Steigen Sie beim nächsten geplanten Termin wieder ein. Sie müssen nicht bis Montag, bis zum nächsten Monat oder bis zum neuen Jahr warten.

Heute ist ein genauso guter Tag, um wieder anzufangen.

Training darf auch Spaß machen

Nicht jeder läuft gerne und nicht jeder fühlt sich in einem Fitnessstudio wohl. Das müssen Sie auch nicht. Suchen Sie eine Bewegungsform, die zu Ihnen passt.

Sie können zu Hause trainieren, Rad fahren, schwimmen, spazieren gehen oder an einem festen Onlinekurs teilnehmen. Entscheidend ist, dass Sie die Bewegung regelmäßig ausüben können und sich nicht jedes Mal dazu zwingen müssen.

Abwechslung kann ebenfalls helfen. Wenn Sie immer nur dasselbe Programm durchführen, verlieren Sie möglicherweise irgendwann die Freude daran. Kleine Veränderungen und neue Übungen bringen wieder Bewegung in Ihr Training.

Holen Sie sich Unterstützung

Manchen Menschen fällt es leicht, allein zu trainieren. Andere bleiben besser dran, wenn ein fester Termin vereinbart ist oder jemand auf sie wartet.

Verabreden Sie sich mit Ihrem Partner, einem Freund oder einer Freundin zum Training. Auch ein fester Kurs kann Ihnen die notwendige Verbindlichkeit geben.

Unterstützung bedeutet nicht, dass jemand Sie ständig antreiben muss. Häufig reicht es schon, wenn Sie einen verlässlichen Termin haben und nicht jedes Training allein planen müssen.

Mein Tipp für Ihre nächste Woche

Nehmen Sie sich jetzt nicht zehn verschiedene Veränderungen vor. Legen Sie zunächst zwei realistische Trainingstermine für die kommende Woche fest.

Schreiben Sie außerdem auf, was Sie machen, wenn an einem dieser Tage weniger Zeit vorhanden ist. Vielleicht wird aus einer geplanten halben Stunde dann nur eine kurze Einheit. Entscheidend ist, dass Sie nicht jedes Mal vollständig aussteigen.

Ihr Ziel muss nicht lauten, von jetzt an alles perfekt zu machen. Ihr Ziel lautet, regelmäßig etwas für sich zu tun und nach Unterbrechungen wieder weiterzumachen.

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