Erfolgreicher Muskelaufbau - mit wenig Zeit möglich!

Viele Menschen haben ein Problem, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen. Sie haben zu wenig Zeit. Doch ist dies wirklich ein Problem? Müssen Sie wirklich Stunden um Stunden in ihr Krafttraining, ihre Ernährung und ihren Lebensstil allgemein investieren, um einen ansehnlichen Muskelaufbau zu erreichen? Die Antwort lautet: Nein! Natürlich werden Menschen auf einem Gebiet, in das sie mehr produktive Zeit investieren, schneller besser, als Menschen, die weniger Zeit investieren. Deshalb müssen z.B. Profisportler ihr gesamtes Leben auf den Sport ausrichten und trainieren diesen fast jeden Tag für mehrere Stunden. Ansonsten könnten Sie nicht an der Spitze stehen.

Doch brauchen Sie das? Die gute Nachricht: um auszusehen wie ein Profisportler müssen Sie nicht trainieren wie ein Profisportler. Wenn Sie die minimal benötigte Zeit investieren, werden auch Sie Fortschritte machen. Etwas machen müssen Sie jedoch. Sie dürfen keine Fortschritte im Muskelaufbau erwarten, wenn Sie nicht mindestens den minimal benötigten Aufwand investieren. Wie Sie den minimal notwendigen Aufwand für ihren Muskelaufbau herausfinden, erfahren Sie in diesem Artikel.

Das 80/20 - Prinzip beim Muskelaufbau

In diesem Artikel geht es darum, wie Sie mit dem minimal nötigen Aufwand, die maximal möglichen Ergebnisse erzielen. Wichtig hierbei ist auch das sogenannten 80/20 – Prinzip oder auch Pareto – Prinzip. Benannt ist dieses Prinzip nach dem Soziologen und Unternehmer Vilfredo Pareto. Er fand heraus, dass 80% der Ergebnisse mit lediglich 20% des Gesamtaufwandes erreicht werden. Genauer bedeutet dies, dass mich ein Aufwand von 20% zu 80% der Ergebnisse führt.

Dies lässt sich ebenfalls auf den Muskelaufbau übertragen. Wer Muskeln aufbauen möchte, aber dafür so wenig Zeit wie möglich investieren möchte, der kann sich das 80/20 – Prinzip zu Nutze machen. 20% des Aufwandes für das Krafttraining, die Ernährung und die Regeneration ergeben 80% der Muskelaufbauergebnisse. Wenn Sie also mit einem Körper zufrieden sind, der zu 80% sein Muskelaufbaupotenzial erreicht hat, dann brauchen Sie dafür nicht viel Zeit zu investieren.

Haben Sie durch ihren Job und ihre Familie wenig Zeit, um Muskulatur aufzubauen? Oder sind Sie einfach von Natur aus minimalistisch veranlagt und möchten möglichst wenig in den Muskelaufbau investieren? Dann können Sie auch bei einem geringen Aufwand, erhebliche Fortschritte im Muskelaufbau erzielen. Welche grundlegenden Dinge Sie beachten müssen, wenn Sie wenig Zeit haben, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Auf welche Dinge sollten Sie ihren Fokus legen?

Der erste wichtige Aspekt für den Muskelaufbau bei begrenzter Zeit ist natürlich das Krafttraining. Wer kein Training durchführt, der kann auch keine Ergebnisse erwarten. Selbst wenn alle anderen Faktoren optimal ineinander greifen ist richtiges Krafttraining essentiell für den Muskelaufbau. Gehen Sie deshalb, auch wenn Sie wenig Zeit haben regelmäßig trainieren.

Zudem ist die Ernährung beim Muskelaufbau eines der Dinge, auf die Sie ihren Fokus legen sollten. Hier ist vor allem die gesunde Ernährung kombiniert mit einer ausreichenden Kalorien- und Proteinaufnahme wichtig. Menschen, die wirklich sehr wenig Zeit für die Ernährung investieren möchten, fokussieren sich nur auf eine ausreichende Kalorienaufnahme. Im Klartext heißt das: Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Essen Sie also so viel wie möglich, wenn Sie Muskulatur aufbauen möchten. Ein Nachteil könnte hierbei der mit einem Mehr an Kalorien einhergehende Fettzuwachs sein. Diesen Fettzuwachs vermeiden Sie weitestgehend, indem Sie sich möglichst proteinreich und gesund ernähren. Gesund heißt vor allem der Verzehr von Früchten und Gemüse und der Verzicht auf Fast-Food und industriell verarbeitete Lebensmittel. Wer hier wenig Zeit investieren möchte, der isst nur das, was keine Zutatenliste benötigt.

Alle anderen Faktoren sind eher nebensächlich und sollten bei Zeitmangel nicht beachtet werden. Wer jetzt noch etwas Zeit entbehren kann, der gönnt sich 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um die Regeneration zu optimieren.

Das minimal notwendige Training für den Muskelaufbau

Wie sieht nun ein minimalistisches Krafttraining aus, bei dem Sie trotzdem reichlich Muskulatur aufbauen? Dazu müssen wir uns zunächst ansehen, welche Übungen die größten Effekte erzielen. Die größten Effekte bezüglich Muskelaufbau, erzielen die Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Dies sind die sogenannten Grundübungen. Zu den Grundübungen zählen die Kniebeugen, das Kreuzheben, das Bankdrücken, die Klimmzüge, das Schulterdrücken, das Langhantel-Rudern sowie die Liegestütz. Ein minimalistisches Trainingsprogramm darf durchaus nur aus den genannten Übungen bestehen. Mit diesen Übungen erreichen Sie den größten Muskelaufbau. Für Menschen die äußerst wenig Zeit haben reichen die Übungen Kreuzheben und Schulterdrücken. Mit nur diesen 2 Übungen decken Sie bereits fast die Muskulatur ihres gesamten Körpers ab.

Nun steht noch die Frage nach dem wie oft und wie viel aus. Eine optimale Trainingsfrequenz liegt bei 3x pro Woche. Wenn dies für Sie zu oft ist, reicht tatsächlich auch eine Trainingseinheit pro Woche aus. Diese Trainingseinheit müssen Sie dann allerdings mit hochintensivem Training füllen. In Bezug auf die Sätze zeigen Studien, dass das Absolvieren von 2 Sätzen einer Übung 70-80% der Fortschritte von 3 Sätzen erzielen. 1 Satz bringt ca. 50% des Ertrags von 3 Sätzen. Wiederholungen sollten Sie im 8-12 Wiederholungsbereich durchführen. Um Muskelaufbaufortschritte zu erreichen, können also durchaus 3 Trainingseinheiten a 10 Minuten oder 1 Trainingseinheit a 30 Minuten pro Woche ausreichen.

Das Fazit beim effektiven Muskelaufbau Training mit wenig Zeit

Menschen die wenig Zeit haben, aber Muskulatur aufbauen möchten, dürfen sich freuen. Denn auch mit wenig Zeit lassen sich anständige Ergebnisse erzielen.

Ein minimalistisches Trainingsprogramm beinhaltet nur die zwei Grundübungen Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie in einem Satz maximal 8-12 Wiederholungen schaffen. Trainieren Sie diese beiden Übungen 1-2 mal pro Woche. Wärmen Sie sich 5 Minuten auf und führen Sie dann nur 1 Satz der Übung bis zum Muskelversagen aus. Das Muskelversagen sollte bei 8-12 Wiederholungen stattfinden. Gehen Sie wirklich bis zum Maximum! Holen Sie alles raus. Ansonsten wird der Reiz nicht ausreichen, um Muskulatur aufzubauen.

Bei der Ernährung konzentrieren Sie sich darauf genug und Eiweißbetont zu essen.

Insgesamt fallen also für das Training 15 bzw. 30 Minuten pro Woche an. Wenn Sie schnell genug essen verlieren Sie bei der Ernährung keine Zeit. Wer etwas länger braucht rechnet mit 5-10 zusätzlichen Minuten pro Tag. Zusammen ergibt das einen Aufwand von 50 – 100 Minuten pro Woche, um Muskulatur aufzubauen. Wer noch etwas mehr Zeit aufbringen möchte kann sich zusätzlich auf einen ausreichenden Schlaf von 7-9 Stunden konzentrieren. Mit einem persönlichen Trainingsplan von Personal Trainer - Peter Juhle, können Sie in wenig Zeit von zuhause aus schöne Muskeln aufbauen.