Fitnessübungen mit oder ohne Ball

Training für die Oberschenkelrückseite und Po

Beanspruchte Muskulatur:

Pomuskulatur (m. gluteus maximus), hinterer Oberschenkel (m. biceps femoris), Adduktoren (m. adductor)

Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung:

Legen Sie sich auf den Bauch. ihre Arme liegen locker neben dem Körper. Ihr Kopf schaut nach unten. Ihre Beine sind nach hinten ausgestreckt. Zwischen ihre Füße klemmen Sie einen Softball. Winkeln Sie nun die Beine etwas an.

Bewegungsablauf:

Heben und senken Sie nun abwechselnd ihre Beine. Sie sollten eine Spannung im Po und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.

Tipp 1:

Wenn Sie die Beine nicht anheben können, dann bauen Sie einfach nur Spannung in Po und hinterem Oberschenkel auf.

Tipp 2:

Je größer der Winkel zwischen den Beinen ist, desto einfacher lassen sich die Beine heben.

Variation:

Auch ohne Softball können Sie diese Übung ausführen. Die Übung wird dann einfacher, aktiviert jedoch nicht die Adduktoren.

Wissenswertes:

Der Softball zwischen den Füßen aktiviert zusätzlich die Adduktoren.