Kostenlose Trainingspläne für zu Hause
Sie möchten zu Hause trainieren, aber nicht jedes Mal neue Übungen und Trainingstage zusammenstellen? Auf dieser Seite finden Sie meine kostenlosen Trainingspläne zum Muskelaufbau und Abnehmen. Sie wählen zunächst Ihr Ziel und entscheiden anschließend, ob Sie vier Wochen kompakt beginnen oder zwölf Wochen nach einer festen Struktur trainieren möchten.
Alle Pläne richten sich vor allem an Anfänger und Wiedereinsteiger. Sie trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und benötigen keine zusätzlichen Trainingsgeräte. Die PDFs können Sie ohne Anmeldung direkt öffnen, speichern oder auf Ihrem Smartphone ansehen.
- 4 kostenlose PDFs
- 4 oder 12 Wochen
- 3 × pro Woche
- 14 Kraftübungen
- 12 Dehnübungen
- 3 Schwierigkeitslevel
Vier oder zwölf Wochen – welcher Trainingsplan passt zu Ihnen?
Die Übungen und der grundlegende Trainingsrhythmus sind aufeinander abgestimmt. Der Unterschied liegt vor allem in der Dauer und in der Progression.
Vier Wochen – kompakt beginnen
Der 4-Wochen-Plan eignet sich, wenn Sie zunächst mit einer überschaubaren Aufgabe starten möchten. Sie lernen Workout A und B kennen, finden das passende Übungslevel und entwickeln einen festen Trainingsrhythmus.
Vier Wochen sind auch sinnvoll, wenn Sie nach einer längeren Pause wieder beginnen und sich noch nicht direkt auf zwölf Wochen festlegen möchten.
Zwölf Wochen – systematisch trainieren
Der 12-Wochen-Plan ist meine Empfehlung, wenn Sie von Anfang an über einen längeren Zeitraum nach einer festen Struktur trainieren möchten. Die zusätzliche Zeit schafft mehr Raum für Wiederholung, Anpassung und eine schrittweise Steigerung.
Sie müssen dadurch nicht ständig überlegen, wie es in der nächsten Woche weitergeht. Der Trainingsablauf und die nächsten Schritte sind bereits festgelegt.
Wichtig: Zwölf Wochen bedeuten nicht automatisch dreimal so große Ergebnisse. Der längere Zeitraum hilft Ihnen vor allem dabei, eine regelmäßige Trainingsroutine aufzubauen und Ihre Belastung kontrolliert weiterzuentwickeln.
So sind meine Trainingspläne aufgebaut
Alle vier Trainingspläne arbeiten mit einem gemeinsamen Grundgerüst. Dadurch müssen Sie nicht für jedes Ziel wieder vollständig neue Übungen lernen.
Workout A und Workout B
Die 14 Kraftübungen sind auf zwei Ganzkörper-Workouts verteilt. Beide Einheiten bestehen aus jeweils sieben Übungen und wechseln sich ab.
Drei Trainingstage pro Woche
Zwischen zwei Trainingstagen liegt mindestens ein Pausentag. Eine mögliche Aufteilung ist Montag, Mittwoch und Freitag.
Drei Schwierigkeitslevel
Zu jeder Kraftübung finden Sie eine leichtere, eine normale und eine anspruchsvollere Ausführung.
Schrittweise steigern
Sie erhöhen nicht alles gleichzeitig. Wiederholungen, Rundenzahl, Übungslevel oder Bewegungstempo werden kontrolliert angepasst.
Zwölf Dehnübungen
Die bebilderten Dehnübungen ergänzen das Krafttraining und können passend oder als vollständiges Programm durchgeführt werden.
Protokolle und Pausen-Timer
Sie halten absolvierte Einheiten fest und öffnen die 60- oder 90-Sekunden-Timer direkt aus dem PDF.
Weitere bebilderte Ausführungen und Trainingsmöglichkeiten finden Sie in meinem Übungskatalog mit 155 Fitnessübungen.
Welcher Trainingsplan passt zu Ihrem Ziel?
Jetzt kennen Sie den gemeinsamen Aufbau. Im nächsten Schritt wählen Sie das Ziel, das für Sie in den kommenden Wochen im Mittelpunkt stehen soll.
Trainingsplan Muskelaufbau
Dieser Bereich ist richtig für Sie, wenn Sie vor allem kräftiger werden, Ihre Muskulatur aufbauen und sich über mehrere Wochen kontrolliert steigern möchten.
Die Trainingspläne führen Sie dreimal pro Woche durch zwei Ganzkörper-Workouts. Die Übungen bleiben bewusst übersichtlich. Sie steigern zunächst die sauberen Wiederholungen und passen danach das Level, die Rundenzahl oder das Bewegungstempo an.
- 4-Wochen-Plan für den übersichtlichen Schnellstart
- 12-Wochen-Plan mit drei Trainingsphasen
- Workout A und B
- 14 Kraftübungen und 12 Dehnübungen
- drei Schwierigkeitslevel
- Trainingsprotokolle und Pausen-Timer
Trainingsplan Abnehmen
Dieser Bereich ist richtig für Sie, wenn Sie in erster Linie Körpergewicht beziehungsweise Körperfett reduzieren und gleichzeitig Ihre Kraft und Fitness verbessern möchten.
Die Trainingspläne verbinden drei Ganzkörpertrainings pro Woche mit mehr Bewegung im Alltag, einer schrittweisen Steigerung und einfachen Ernährungsgrundlagen. Sie trainieren ohne Springen und ohne zusätzliche Fitnessgeräte.
- 4-Wochen-Plan für den kompakten Einstieg
- 12-Wochen-Plan mit drei Trainingsphasen
- Workout A und B
- 14 Kraftübungen und 12 Dehnübungen
- drei Schwierigkeitslevel
- Schritte, Alltagsbewegung und Ernährungsgrundlagen
Warum ich bewusst mit 14 Kraftübungen arbeite
Mir war nicht wichtig, möglichst viele Übungen in die Trainingspläne aufzunehmen. Sie sollen die Bewegungen regelmäßig wiederholen, sicherer ausführen und Ihre Fortschritte nachvollziehen können.
Wenn jede Woche neue Übungen hinzukommen, müssen Sie immer wieder von vorne beginnen. Bei einem überschaubaren System können Sie dagegen erkennen, ob Ihnen eine Bewegung leichter fällt, ob mehr kontrollierte Wiederholungen möglich sind oder ob Sie inzwischen ein anspruchsvolleres Level nutzen können.
Mehr Übungsauswahl ist deshalb nicht automatisch besser. Besonders am Anfang hilft eine feste Reihenfolge dabei, weniger Zeit mit der Suche zu verbringen und sich stärker auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren.
Drei Level für unterschiedliche Voraussetzungen
Nicht jede Übung passt in derselben Ausführung zu jedem Menschen. Deshalb finden Sie zu allen 14 Kraftübungen drei belastungsangepasste Varianten.
Leichter beginnen
Level 1 erleichtert die Bewegung oder verkürzt den Bewegungsweg. So können Sie die Übung zunächst kontrolliert kennenlernen.
Normale Ausführung
Level 2 ist die Standardvariante für alle, die den Bewegungsablauf bereits stabil und kontrolliert ausführen können.
Gezielt steigern
Level 3 erhöht die Belastung zum Beispiel durch eine Haltephase, ein langsameres Tempo oder eine anspruchsvollere Körperposition.
Bleiben Sie zunächst bei Ihrem Level, wenn die Technik gegen Ende eines Satzes deutlich schlechter wird oder der vorgesehene Bewegungsumfang noch nicht kontrolliert gelingt. Ein leichteres Level ist keine schlechte Ausführung. Es ist die Variante, mit der Sie die Bewegung Ihrem aktuellen Leistungsstand anpassen.
Trainingsplan direkt auf dem Smartphone nutzen
Die PDFs wurden für die Nutzung auf Smartphones und Tablets gestaltet. Je nach Trainingsplan umfassen sie 40 bis 50 Seiten. Sie können den gewählten Plan direkt öffnen, online ansehen, speichern oder ausdrucken.
Große Übungsdarstellungen, eine klare Seitenstruktur und anklickbare Links helfen Ihnen dabei, die benötigten Informationen während des Trainings schnell zu finden. Die 60- und 90-Sekunden-Timer lassen sich direkt aus dem Dokument aufrufen.
Sie müssen sich nicht registrieren und keine E-Mail-Adresse hinterlassen. Der normale PDF-Link bleibt immer erhalten, falls die Online-Vorschau auf Ihrem Gerät nicht richtig angezeigt wird.
Wenn eine Trainingswoche nicht nach Plan läuft
Ein ausgefallenes Training ist noch kein gescheiterter Trainingsplan. Beruf, Familie, Reisen oder andere Termine lassen sich nicht immer genau vorausplanen.
Ein Training fällt aus
Versuchen Sie nicht, zwei vollständige Einheiten an einem Tag nachzuholen. Setzen Sie den Plan beim nächsten möglichen Termin fort.
Mehrere Trainingstage fallen aus
Steigen Sie kontrolliert wieder ein und verwenden Sie zunächst das zuletzt sicher ausgeführte Level.
Eine Woche oder länger fällt aus
Beginnen Sie bei Bedarf mit einem leichteren Level oder einer Runde weniger und erhöhen Sie die Belastung anschließend wieder schrittweise.
Für wen eignen sich die Trainingspläne?
Die Trainingspläne richten sich vor allem an Frauen und Männer, die zu Hause mit einer verständlichen Ganzkörperstruktur beginnen möchten.
Die Pläne passen besonders gut, wenn Sie …
- Anfänger oder Wiedereinsteiger sind,
- ohne Fitnessstudio trainieren möchten,
- keine zusätzlichen Trainingsgeräte besitzen,
- eine feste Reihenfolge für Ihre Trainingstage benötigen,
- Übungen gerne auf Bildern nachvollziehen,
- zwischen einem kurzen Einstieg und einem längeren Aufbau wählen möchten.
Bitte beachten Sie Ihre persönlichen Voraussetzungen
Ein allgemeiner Trainingsplan kann nicht jede persönliche Voraussetzung berücksichtigen. Wenn Sie akute Beschwerden, Verletzungen oder relevante Vorerkrankungen haben, schwanger sind, operiert wurden oder sehr lange keinen Sport ausgeübt haben, lassen Sie sich vor dem Trainingsbeginn ärztlich oder therapeutisch beraten.
Brechen Sie das Training bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot, Druck in der Brust oder Taubheitsgefühlen ab.
Die Trainingspläne wurden von mir persönlich erstellt.
Ich arbeite seit 2006 als zertifizierter Personal Trainer und habe in dieser Zeit mehr als 2.000 Trainingspläne für unterschiedliche Ziele und Voraussetzungen erstellt. Als Deutscher Meister im Leichtathletik-Fünfkampf und Teilnehmer an Europa- und Weltmeisterschaften weiß ich aus eigener Erfahrung, wie wichtig eine klare Belastungssteuerung, saubere Technik und regelmäßige Erholung sind.
Bei den kostenlosen Trainingsplänen war mir wichtig, einen verständlichen Einstieg zu schaffen, der sich zu Hause ohne komplizierte Vorbereitung umsetzen lässt. Sie benötigen nicht ständig neue Übungen. Sie benötigen einen Plan, bei dem Sie wissen, was an Ihrem nächsten Trainingstag zu tun ist.
Die verwendeten Übungsfotos stammen aus meinem eigenen Training. Die PDFs wurden außerdem auf PDF/UA und die maschinell prüfbaren Anforderungen der WCAG geprüft. Mehr über meine Arbeitsweise erfahren Sie auf der Seite Online Personal Trainer.
Ein allgemeiner Trainingsplan ist ein guter Einstieg. Wenn Übungen individuell angepasst werden müssen oder Sie eine persönliche Trainingssteuerung wünschen, unterstütze ich Sie gerne direkt.
Kostenloses Erstgespräch vereinbarenWeitere kostenlose Trainingspläne folgen
Diese Übersicht wird nach und nach um weitere Trainingsziele ergänzt. Jeder neue Trainingsplan erhält eine eigene Seite mit einer ausführlichen Beschreibung, einer klaren Wochenstruktur und den passenden PDF-Dateien.
Die bereits verfügbaren Muskelaufbau- und Abnehm-Pläne bleiben dabei unverändert erreichbar.
Häufige Fragen zu den Trainingsplänen für zu Hause
Hier finden Sie die wichtigsten Antworten zur Auswahl und zur Nutzung der kostenlosen Trainingspläne.
Sind alle Trainingspläne wirklich kostenlos?
Ja. Sie können die vollständigen PDFs ohne Anmeldung direkt öffnen, online ansehen, speichern oder ausdrucken. Es gibt kein Abonnement und Sie müssen keine E-Mail-Adresse angeben.
Soll ich den Abnehm- oder den Muskelaufbauplan wählen?
Wählen Sie den Abnehmplan, wenn die Reduzierung von Körpergewicht beziehungsweise Körperfett im Mittelpunkt steht. Wählen Sie den Muskelaufbauplan, wenn Sie in erster Linie kräftiger werden und Muskulatur aufbauen möchten.
Soll ich mit vier oder zwölf Wochen beginnen?
Vier Wochen sind ein überschaubarer Einstieg, um das System kennenzulernen und einen Trainingsrhythmus zu entwickeln. Zwölf Wochen sind sinnvoll, wenn Sie direkt über einen längeren Zeitraum nach einer festen Progression trainieren möchten.
Benötige ich Fitnessgeräte?
Nein. Die Kraftübungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine Fitnessmatte ist hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich. Ein sauberer, rutschfester und etwas gepolsterter Untergrund reicht für die meisten Übungen aus.
Wie oft pro Woche soll ich trainieren?
Alle vier Pläne sehen drei Ganzkörpertrainings pro Woche vor. Zwischen zwei Einheiten liegt mindestens ein Pausentag. Eine mögliche Aufteilung ist Montag, Mittwoch und Freitag.
Wie finde ich das richtige Schwierigkeitslevel?
Beginnen Sie mit der Variante, die Sie über den vorgesehenen Bewegungsumfang stabil und kontrolliert ausführen können. Wenn Ihre Technik deutlich schlechter wird, wählen Sie ein leichteres Level oder reduzieren Sie zunächst die Wiederholungen.
Was mache ich, wenn ein Training ausfällt?
Holen Sie nicht zwei vollständige Einheiten an einem Tag nach. Setzen Sie den Trainingsplan beim nächsten möglichen Termin fort. Nach einer längeren Pause können Sie zunächst ein leichteres Level oder eine Runde weniger verwenden.
Kann ich die Trainingspläne auf dem Smartphone verwenden?
Ja. Die PDFs wurden im mobilen Hochformat gestaltet. Die Übungsseiten, Links und Timer lassen sich direkt auf dem Smartphone oder Tablet öffnen. Falls die Online-Vorschau nicht funktioniert, können Sie das PDF weiterhin direkt aufrufen oder speichern.
Wählen Sie jetzt Ihren Trainingsplan
Sie benötigen keine Trainingsgeräte und müssen sich nicht anmelden. Entscheiden Sie, welches Ziel für Sie im Mittelpunkt steht. Auf der jeweiligen Seite können Sie anschließend zwischen dem kompakten 4-Wochen-Plan und dem vollständigen 12-Wochen-Programm wählen.
4 oder 12 Wochen · für Smartphone und Tablet · ohne Anmeldung · PDF/UA- und WCAG-geprüft
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