Trainingsplan für Anfänger ohne Geräte
Sie wollen nach einer längeren Pause wieder trainieren? Dann müssen Sie nicht gleich dreimal pro Woche alles geben. In meinen Trainingsplänen für Anfänger beginnen Sie mit einer Runde und lernen die Übungen in Ruhe kennen. Erst wenn die Bewegungen gut funktionieren, kommt etwas dazu.
Es gibt zwei Versionen: acht Wochen für einen ersten festen Trainingsrhythmus und zwölf Wochen, wenn Sie danach noch vier Wochen weitertrainieren möchten. Beide Pläne habe ich für das Training zu Hause ohne Geräte erstellt. Sie können sie hier kostenlos ansehen oder als PDF öffnen.
- 8 oder 12 Wochen
- 2 bis 3 × pro Woche
- 14 Kraftübungen
- 12 Dehnübungen
- 3 Level pro Übung
Welcher Anfänger-Trainingsplan passt zu Ihnen?
Sie brauchen nicht beide PDFs. Die ersten acht Wochen sind gleich aufgebaut. Entscheiden Sie nur, ob Sie nach Woche 8 aufhören und Bilanz ziehen oder mit einer dritten Phase weitermachen möchten.
Der 8-Wochen-Plan
Das ist meine Empfehlung, wenn Sie erst einmal anfangen wollen. Sie wechseln zwischen zwei Workouts und steigern Wiederholungen und Runden nur dann, wenn Sie sich bei den Übungen sicher fühlen.
- Wochen 1 bis 4: Übungen kennenlernen
- Wochen 5 bis 8: mehr Routine und etwas mehr Umfang
- Zum Schluss: schauen, was besser klappt als zu Beginn
Der 12-Wochen-Plan
Der Einstieg ist derselbe. Nach acht Wochen kommen vier weitere dazu. Dort lernen Sie genauer einzuschätzen, welche Variante einer Übung zu Ihnen passt und wann Sie steigern können.
- Wochen 1 bis 8: wie im 8-Wochen-Plan
- Wochen 9 bis 12: passende Belastung selbst wählen
- Zum Schluss: Fortschritte ohne Maximaltest vergleichen
Sie können beide Pläne direkt hier ansehen oder als PDF in einem neuen Tab öffnen. Sie brauchen kein Konto und müssen nichts bezahlen. Weitere Pläne finden Sie auf meiner Seite Trainingspläne für zu Hause.
So trainieren Sie mit dem Plan
Mein Vorschlag: Planen Sie zwei oder drei feste Trainingstage in der Woche ein. Dazwischen möglichst einen Tag ohne Krafttraining. Beim ersten Training machen Sie nur eine Runde. Das reicht, um die Übungen und Ihr passendes Level kennenzulernen.
Workout A und B wechseln
In jedem Workout stehen sieben Kraftübungen. Bei drei Trainingstagen machen Sie A/B/A und in der nächsten Woche B/A/B. Wenn Sie zweimal trainieren, machen Sie A und B.
Ihr Level wählen
Zu jeder Übung gibt es eine leichtere Variante, die Grundübung und eine Steigerung. Sie dürfen bei der Kniebeuge auf Level 2 sein und beim Liegestütz auf Level 1. Entscheidend ist, dass die Ausführung stimmt.
Nur bei guter Technik steigern
Erst die Bewegung, dann mehr Wiederholungen oder eine weitere Runde. Wird die Übung zum Ende eines Satzes deutlich unsauber, hören Sie auf. Sie müssen nicht jedes Mal Ihre Grenze suchen.
Was Sie in den PDFs finden
14 Kraftübungen mit Fotos
Sie sehen die Ausgangs- und Endposition, bekommen Hinweise zur Atmung und finden für jede Übung drei Schwierigkeitsstufen.
12 Dehnübungen
Sie müssen nicht alle zwölf nach jedem Training machen. Für Workout A und B habe ich jeweils sechs Übungen ausgewählt.
Wochenplan zum Nachschlagen
Dazu kommen fünf Minuten Aufwärmen, eine einfache Ausdauerempfehlung, Pausen-Timer und Seiten, auf denen Sie Ihre Trainingstage festhalten können.
Wie es von Woche zu Woche weitergeht
Nicht jede Woche muss anstrengender sein. Im PDF steht, was als Nächstes möglich ist. Wenn Sie mehr Zeit für eine Übung brauchen, wiederholen Sie einfach eine Woche.
Die Übungen kennenlernen
In Woche 1 machen Sie eine Runde. Später können es zwei werden. Wichtig ist, dass Sie die Bewegung auch am Ende des Workouts noch kontrollieren.
Etwas mehr machen
Sie steigern zuerst saubere Wiederholungen. Wenn Sie sich gut erholen, ist auch eine dritte Runde möglich. In Woche 8 vergleichen Sie sich mit Ihrem Start.
Selbst entscheiden lernen
Diese Phase steht nur im längeren Plan. Sie prüfen, welche Übungen schon sicher sitzen und wo Sie lieber bei Ihrer bisherigen Variante bleiben.
Welche Übungen sind dabei?
Hier sehen Sie die beiden Workouts. Im PDF finden Sie zu jeder Übung Fotos und eine kurze Anleitung.
Workout A: Unterkörper und Körpermitte
- Kniebeugen ohne Geräte
- Beinstrecken im Sitzen
- Beinheben im Vierfüßlerstand
- Seitliches Beinheben
- Beinheben für Innenschenkel
- Brücke rückwärts
- Superman-Übung für Rücken
Workout B: Oberkörper, Rücken und Bauch
- Oberen Rücken trainieren
- Beckenheben für Rücken und Po
- Liegestütze für Brust und Arme
- Unterarmstütz (Plank)
- Bauchpresse (Crunches)
- Seitliche Bauchpresse
- Seitliches Beinheben und Rumpf
Hanteln brauchen Sie nicht. Für die Übungen am Boden ist eine Matte angenehm. Die Übungen finden Sie auch in meinem Übungsverzeichnis.
Sie schaffen nur zwei Trainingstage? Dann bleiben Sie bei zwei.
Ein Beispiel: Dienstag Workout A, Freitag Workout B. In der nächsten Woche wieder A und B. Wenn drei Tage gut passen, können Sie montags, mittwochs und freitags trainieren und die Workouts im Wechsel machen. Sie brauchen keinen perfekten Wochenplan. Entscheidend ist, dass die Termine wirklich in Ihren Alltag passen.
Wenn Sie möchten, gehen Sie zusätzlich ein- bis zweimal pro Woche zügig spazieren oder fahren locker Rad. Am Anfang können 10 bis 15 Minuten reichen. Ausdauer steht im PDF als Ergänzung, nicht als weiteres Muss.
Pausen und Dehnen: einfach halten
Vor dem nächsten Satz
60 oder 90 Sekunden sind ein guter Anhaltspunkt. Brauchen Sie nach Kniebeugen oder Liegestützen länger, nehmen Sie sich die Zeit.
Nach dem Training
Im PDF habe ich für jedes Workout sechs passende Dehnübungen ausgewählt. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden. Ein leichtes Ziehen reicht; Schmerzen sollen dabei nicht entstehen.
Warum ich den Einstieg so aufgebaut habe
Ich arbeite seit 2006 als Personal Trainer und habe oft gesehen, wie schnell man am Anfang zu viel will. Darum steht in Woche 1 nur eine Runde im Plan. Erst sollen Sie wissen, welche Übungsvariante Ihnen liegt und wann die Technik nachlässt. Auf dieser Grundlage lässt sich vernünftig steigern.
Die Übungen und die Fotos stammen aus meiner Trainingsarbeit. Als ehemaliger Leistungssportler und Deutscher Meister im Leichtathletik-Fünfkampf weiß ich, wie wichtig regelmäßiges Training ist. Als Trainer weiß ich auch: Für den Einstieg hilft ein Plan nur, wenn er sich im Alltag umsetzen lässt.
Peter Juhle · Personal Trainer
Erst einmal ins PDF schauen?
Sie können beide Pläne hier auf der Seite durchblättern. Die Vorschau lädt erst, wenn Sie einen Plan anklicken.
Falls die Vorschau nicht angezeigt wird: PDF direkt öffnen.
Auf dem Smartphone öffnen Sie das PDF bei Bedarf über die Buttons oben und speichern es im Browser.
Fragen vor dem ersten Training
Muss ich dreimal pro Woche trainieren?
Nein. Zweimal ist ein guter Anfang, wenn es besser in Ihren Alltag passt. Machen Sie dann einmal Workout A und einmal Workout B.
Worin unterscheiden sich die beiden Pläne?
Die ersten acht Wochen sind gleich aufgebaut. Der längere Plan hat vier zusätzliche Wochen, in denen Sie genauer lernen, welche Belastung und welche Übungsvariante gerade zu Ihnen passen.
Was mache ich, wenn mir eine Übung zu schwer ist?
Nehmen Sie Level 1, machen Sie weniger Wiederholungen oder bewegen Sie sich nur so weit, wie es gut geht. Ist auch das zu schwer oder schmerzhaft, lassen Sie die Übung weg und klären Sie die passende Alternative.
Muss ich auch Ausdauer trainieren?
Nein. Wenn die Krafttage für den Anfang genug sind, lassen Sie die zusätzliche Ausdauer erst einmal weg. Sie können später lockeres Gehen oder Radfahren ergänzen.
Kann ich nach acht Wochen weitermachen?
Ja. Wenn die Übungen gut laufen, können Sie mit Phase 3 des 12-Wochen-Plans weitermachen. Wenn Ihnen eine Woche noch schwerfällt, wiederholen Sie sie zuerst.
Kostet der Download etwas?
Nein. Sie können beide PDFs ohne Anmeldung öffnen, speichern und ausdrucken. Daraus entsteht kein kostenpflichtiger Vertrag.
Sie möchten beim Einstieg persönliche Anleitung?
Ein Trainingsplan gibt Ihnen eine Struktur. Wenn Sie zusätzlich Rückmeldung zu Ihrer Übungsausführung und Hilfe bei der Wahl des passenden Levels möchten, begleite ich Sie im Online Personal Training persönlich und live. Im kostenlosen Erstgespräch klären wir, ob diese Betreuung zu Ihren Zielen und Ihrem Alltag passt.
Kostenlos und unverbindlich · etwa 15–25 Minuten am Telefon. Durch die Terminbuchung kommt kein kostenpflichtiger Vertrag zustande.
Starten Sie mit Ihrem ersten Training
Wenn Sie noch unsicher sind, nehmen Sie den 8-Wochen-Plan. Sie können später mit den zusätzlichen vier Wochen weitermachen. Lesen Sie vor der ersten Einheit die Hinweise im PDF und beginnen Sie mit einer Runde.
PDF/UA- und WCAG-geprüft · 8 oder 12 Wochen · ohne Anmeldung
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