Oberschenkelinnenseite kräftigen im Sitzen

Welche Muskeln werden angespannt?

Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels und helfen, das Bein zur Körpermitte zu führen. Gegen Ihre Hand arbeiten sie, obwohl sich das Bein kaum bewegt. Die Bewegung lässt sich nicht auf einen einzelnen Adduktorenmuskel begrenzen. Die Rumpfmuskeln helfen Ihnen, ruhig sitzen zu bleiben.

Ausgangsposition

1. Setzen Sie sich sicher auf einen stabilen Stuhl ohne Rollen. Stellen Sie die Füße in einer bequemen, etwas breiteren Position auf. Die Füße zeigen ungefähr in dieselbe Richtung wie die Knie.
2. Neigen Sie den Oberkörper nur leicht aus der Hüfte vor, falls das den Handkontakt erleichtert. Bleiben Sie sicher auf der Sitzfläche und halten Sie den Rücken bequem lang.
3. Legen Sie eine Hand an die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels, ein Stück oberhalb des Knies. Stützen Sie sich mit der freien Hand bei Bedarf am Stuhl ab. Beginnen Sie ohne Druck.

So dosieren Sie die Halteübung

1. Drücken Sie mit dem Oberschenkel sanft nach innen in die Hand. Die Hand hält ungefähr gleich stark dagegen, sodass das Bein kaum seine Position verändert.
2. Bauen Sie die Anspannung langsam auf. Wählen Sie einen leichten Druck, bei dem Knie, Hüfte und Leiste angenehm bleiben. Drücken Sie das Bein nicht mit der Hand weiter nach außen.
3. Halten Sie den sanften Druck zunächst etwa drei bis fünf Sekunden. Atmen Sie normal weiter. Verkürzen Sie die Zeit, wenn Sie dafür die Luft anhalten oder den Oberkörper verkrampfen.
4. Nehmen Sie den Druck langsam vollständig zurück und lassen Sie die Muskulatur kurz locker. Wiederholen Sie nur, wenn die Position weiterhin angenehm bleibt.
5. Lösen Sie den Handkontakt und wechseln Sie die Seite. Stellen Sie den Druck neu ein; beide Seiten müssen sich weder gleich kräftig noch genau gleich anfühlen.

Wie weit sollen die Beine auseinanderstehen?

Nur so weit, dass Sie sicher sitzen und den Oberschenkel bequem erreichen. Die Füße bleiben stehen. Ein größerer Abstand ist keine notwendige Steigerung. Wenn der Kontakt nur mit starkem Verdrehen oder tiefem Vorbeugen gelingt, wählen Sie die Kissenvariante unten.

Ist das eine Dehnübung oder eine Kräftigungsübung?

Durch eine breite Beinstellung kann sich die Innenseite etwas gedehnt anfühlen. Beim aktiven Drücken gegen die Hand steht jedoch die Muskelanspannung im Vordergrund. Deshalb wird diese Variante hier als Halteübung erklärt. Stärkerer Gegendruck bedeutet nicht automatisch eine bessere Dehnung. Für Beweglichkeit und Kraft gelten unterschiedliche Ziele.

Atmung und Tempo

Bauen Sie den Druck langsam auf, zählen Sie einige Sekunden ruhig mit und lösen Sie ebenso langsam. Atmen Sie währenddessen weiter. Zwischen den Wiederholungen lassen Sie die Muskulatur vollständig locker; es geht nicht um ununterbrochenes kräftiges Pressen.

Das sollten Sie spüren

Eine leichte Muskelarbeit an der Oberschenkelinnenseite passt zur Übung. Ein stechender Leistenschmerz, Druck im Knie oder Kribbeln sind kein gewünschtes Belastungsgefühl. Lösen Sie den Handkontakt und die Anspannung. Bei wiederkehrenden oder anhaltenden Beschwerden lassen Sie die Übung individuell abklären.

Häufige Fehler – und wie Sie sie korrigieren

So passen Sie die Übung an

Eine kurze Beinübung am Arbeitsplatz

Diese Halteübung lässt sich im Büro oder Homeoffice ohne Geräte vorbereiten. Legen Sie die Arbeit dafür kurz beiseite. Stehen Sie nach dem Durchgang auf und gehen Sie einige Schritte, damit Ihre Bewegungspause mehr umfasst als eine Anspannung auf dem Stuhl.

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