Vorgebeugtes Rudern
Fitnessübungen für den oberen Rücken
Beanspruchte Muskulatur:
hintere Schulter (m. deltoideus pars spinalis), Oberer Rücken (m. trapezius), mittlerer Rücken (m. latissimus dorsi), unterer Rücken (m. erector spinae)
Sätze: 3
Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20
Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Ihr Oberkörper ist dabei nach vorne geneigt. Die Arme mit den Kurzhanteln zeigen nach unten. Spannen Sie ihren Bauch an, um den Rücken gerade zu halten.
Bewegungsablauf:
Führen Sie nun beim Ausatmen die Ellenbogen nach hinten, so dass sich ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie ihre Arme dann wieder ab.
Tipp 1:
Erhöhen Sie ihre Gewichte nach und nach.
Tipp 2:
Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme absenken und atmen Sie aus, wenn Sie die Arme anheben.
Variation:
Um diesen Übungen zu erschweren können Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden halten.