Trainingsplan Ausdauer für 4 - 8 Wochen Laufen als PDF
Der Trainingsplan Ausdauer sieht 3 Ausdauereinheiten in der Woche vor.
Das Intervalltraining ist sehr zeitsparend, jede Einheit dauert weniger als eine halbe Stunde.
Einmal in der Woche steht eine längere Einheit nach der Dauermethode auf dem Plan.
Wissenswertes über den Trainingsplan Ausdauer
Etwa jeder zweite Tod in Deutschland geht auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zurück. Eine gute Ausdauer senkt das Risiko dafür drastisch ab, eine gute Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden durch eine höhere Leistungsfähigkeit sind die Folge.
Welche Ausdauer Methoden gibt es?
Bei der Dauermethode wird die Belastungsintensität über längere Zeit konstant gehalten, z.B. eine
Stunde lang locker laufen. Auf diese Weise lässt sich die Grundlagenausdauer sehr gut trainieren.
Die Intervallmethode
Bei der Intervallmethode werden kurze und schnelle Trainingseinheiten eingebaut. Ziel ist das
Grundlagentempo dabei langfristig zu erhöhen, um so eine Strecke in kürzere Geschwindigkeit zurückzulegen.
Aerobe Langzeitausdauer
Für die Gesundheit und die allgemeine Fitness ist die allgemeine aerobe Langzeitausdauer von besonderer Bedeutung. Das bedeutet
die Fähigkeit, Bewegungsformen wie z.B. Laufen mit moderatem Tempo über eine halbe Stunde oder länger ausführen zu können.
Bereich 1 (Dauerlauf): 60-70% von der MHF
Bereich 2 (Intervalllauf): 80-90% von der MHF
Beispiel: Die Trainingsherzfrequenz (THF) für eine 30-jährige Person.
Maximale Trainingsherzfrequenz (MHF): 220 – 30 = 190
Bereich 1 (Dauerlauf): 114-133 THF
Bereich 2 (Intervalllauf): 152-171 THF
Die wichtigsten Ausdauer Trainingsmethoden für Anfänger
Die zwei wichtigsten Formen des Ausdauertrainings für Anfänger sind die Dauermethode, dabei wird die Belastungsintensität über längere Zeit konstant gehalten, z.B. eine Stunde lang locker laufen. Auf diese Weise lässt sich die Grundlagenausdauer sehr gut trainieren. Bei der Intervallmethode wechseln sich intensive Phasen mit Erholungsphasen ab. Die intensiven Phasen werden relativ kurz gehalten, so dass ein Training in höheren und höchsten Tempobereichen möglich wird. Für die meisten Sportarten reicht eine gute Grundlagenausdauer nicht aus, so dass Intervalltraining selbstverständlich ist. Aber auch im Gesundheits- und Fitnesstraining kann die Intervallmethode sinnvoll eingesetzt werden, um zeitsparender zu trainieren, um das Training variabler zu gestalten und um die Grundlagenausdauer mit einem Intervalltraining sanft zu verbessern. Die Anzahl und die Länge der Belastungs- und Erholungsphasen beim Intervalltraining sind höchst variabel und von vielen Faktoren abhängig.
Trainingsplan Ausdauer gratis PDF Download
Hier können Sie sich einen gratis Trainingsplan Ausdauer als PDF Datei herunterladen. Es handelt sich um einen Trainingsplan der mehr für Fortgeschrittene geeignet ist. Sie können den Plan jedoch auch nach Ihren Bedürfnissen anpassen. Der Ausdauerplan ist unterteilt in Einlaufen, Belastungsintervall, Erholung und Auslaufen. Ein Trainingsplan schafft Verbindlichkeit und ist damit eine Motivationshilfe. Ein Trainingsplan führt Sie systematisch zu Ihrem Ziel. Das ist deutlich effektiver als ein Training „aus dem Bauch heraus“. Möchten Sie einen auf Sie persönlich zugeschnittenen und optimierten individuellen Trainingsplan kaufen, dann verhilft Ihnen Personal Trainer - Peter Juhle mit der passenden Anleitung zum leichten Abnehmen und schnellem Muskelaufbau.