Trainingsplan Ausdauer für 4 bis 8 Wochen als PDF
Der kostenlose Trainingsplan enthält ein mehrwöchiges Ausdauerprogramm mit Dauer- und Intervalltraining. Die Belastungs- und Erholungsphasen werden schrittweise angepasst. Eine beispielhafte Intervalleinheit dauert ungefähr 27 Minuten.
Der Plan richtet sich vor allem an Personen, die bereits eine gewisse Grundausdauer besitzen. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen, können Sie die Laufabschnitte verkürzen und durch zügiges Gehen ergänzen.
Eine Übersicht über meine weiteren kostenlosen Pläne finden Sie auf der Seite Kostenlose Trainingspläne für zu Hause.
Aufbau des Ausdauer-Trainingsplans
Der Trainingsplan sieht drei Ausdauereinheiten pro Woche vor. Eine davon ist eine längere und gleichmäßige Einheit nach der Dauermethode. Die anderen Einheiten arbeiten mit einem Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen.
- Drei Ausdauereinheiten pro Woche
- Wechsel aus Dauer- und Intervalltraining
- Einlaufen vor der Belastung
- Belastungs- und Erholungsphasen
- Ruhiges Auslaufen am Ende der Einheit
Passen Sie Tempo, Dauer und Anzahl der Intervalle an Ihren persönlichen Trainingsstand an. Eine Trainingseinheit muss nicht vollständig absolviert werden, wenn die vorgesehene Belastung an diesem Tag zu hoch ist.
Was regelmäßiges Ausdauertraining bewirken kann
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die körperliche Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen. Auch beim Abnehmen kann Ausdauertraining hilfreich sein, weil Bewegung den Energieverbrauch erhöht.
Welche Fortschritte erreicht werden, hängt unter anderem vom Trainingsstand, der Regelmäßigkeit, der Erholung und der individuellen gesundheitlichen Situation ab. Der Trainingsplan verspricht daher keine bestimmte Leistungssteigerung oder Gewichtsabnahme innerhalb eines festen Zeitraums.
Dauermethode und Intervallmethode
Dauermethode
Bei der Dauermethode wird die Belastungsintensität über einen längeren Zeitraum möglichst gleichmäßig gehalten. Ein Beispiel ist ein ruhiger Dauerlauf oder ein Wechsel aus zügigem Gehen und lockerem Laufen. Diese Methode eignet sich zum Aufbau der Grundlagenausdauer.
Intervallmethode
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Die Belastungsabschnitte können je nach Trainingsstand schneller gelaufen werden. Während der Erholungsphasen wird das Tempo deutlich reduziert oder gegangen.
Intervalltraining kann den Körper deutlich stärker beanspruchen als ein ruhiger Dauerlauf. Anfänger sollten deshalb mit kurzen Belastungsphasen beginnen und die Intensität nur schrittweise erhöhen.
Aerobe Ausdauer
Bei einem moderaten Ausdauertraining wird die benötigte Energie überwiegend unter Verwendung von Sauerstoff bereitgestellt. Als einfache Orientierung gilt: Bei einer moderaten Belastung sollten Sie noch in kurzen vollständigen Sätzen sprechen können.
Herzfrequenz und Belastungssteuerung
Die Herzfrequenz kann zur Orientierung während des Trainings genutzt werden. Allgemeine Formeln wie „220 minus Lebensalter“ liefern jedoch nur einen groben statistischen Schätzwert. Sie bestimmen nicht zuverlässig die persönliche maximale Herzfrequenz oder einen individuell geeigneten Trainingsbereich.
Alter, Trainingszustand, Temperatur, Stress, Erkrankungen und bestimmte Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen. Orientieren Sie sich deshalb nicht ausschließlich an einer Pulsanzeige, sondern zusätzlich an Ihrem persönlichen Belastungsempfinden und Ihrer Atmung.
Wenn Sie gerade erst beginnen, sollte sich das Training zunächst leicht bis moderat anfühlen. Tempo und Belastungsdauer können später schrittweise angepasst werden.
Ausdauertraining für Anfänger
Für Anfänger ist ein ruhiger Einstieg sinnvoll. Beginnen Sie beispielsweise mit zügigem Gehen oder einem Wechsel aus kurzen Lauf- und längeren Gehabschnitten. Erst wenn Sie diese Belastung gut vertragen, können die Laufabschnitte verlängert werden.
Bei der Intervallmethode sollten die Belastungsphasen kontrolliert bleiben. Ein Training in sehr hohen Tempobereichen ist für den Einstieg nicht erforderlich. Anzahl, Länge und Intensität der Intervalle hängen vom persönlichen Trainingsstand ab.
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Trainingsplan Ausdauer kostenlos als PDF herunterladen
Der kostenlose Ausdauerplan ist in Einlaufen, Belastungsintervalle, Erholungsphasen und Auslaufen unterteilt. Lesen Sie den gesamten Plan vor der ersten Trainingseinheit in Ruhe durch und passen Sie die Belastung an Ihren Trainingsstand an.
Bei akuten oder ungeklärten Beschwerden, bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, die die Herzfrequenz beeinflussen, sollte vor Trainingsbeginn ärztlich geklärt werden, ob und in welchem Umfang das Training geeignet ist. Beenden Sie das Training bei Schmerzen, Schwindel, Brustbeschwerden oder ungewöhnlicher Atemnot. Diese Gesundheits- und Sicherheitshinweise beschränken gesetzliche Ansprüche nicht.
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