Die 8 häufigsten Fehler im Muskelaufbau

Wir alle machen Fehler. Und Fehler sind nicht schlimm, denn ohne Fehler lernen wir nicht. Wir sollten jedoch die Fehler kennen und an ihnen arbeiten. Auch im Muskelaufbau gibt es Fehler. Im folgenden Artikel finden Sie die 8 häufigsten Fehler im Muskelaufbau, die viele Anfänger und Leute die im Training nicht mehr voran kommen machen. Diese Fehler lassen sich ganz einfach beseitigen. Und Sie werden merken, dass die Beseitigung dieser Fehler ihr Training in neue Dimensionen hebt. Wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte möglichst viele Dinge richtig machen. Wenn Sie beim Lesen Fehler entdecken, die Sie selbst machen, dann korrigieren Sie diese Fehler so schnell wie möglich mit den angegebenen Tipps.

 

Muskelaufbau Vergleich

1. Keine Steigerung

Dieser Fehler tritt bei mindestens 30% der Leute auf, die Krafttraining betreiben und dabei Muskulatur aufbauen möchten. Sie steigern sich nicht. Wer jedoch Muskulatur aufbauen möchte, der muss auch stärker werden. Wer immer die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten durchführt, der wird vielleicht am Anfang kleine Erfolge im Muskelaufbau sehen. Auf lange Zeit gesehen wird der Muskelaufbau jedoch stagnieren. Denn Muskeln wachsen nur, wenn Sie immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden. Hier spielt der Anstieg der Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Diesen Anstieg erreichen Sie durch eine progressive Steigerung.

Was bedeutet das konkret? Nehmen wir einmal an, Sie trainieren ihren Bizeps. Sie gehen nach dem für Muskelaufbau empfohlenen Schema vor, bewegen das Gewicht also 12x zu 3 Sätzen mit je 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie nun mit einem bestimmten Gewicht 12 Wiederholungen mit sauberer Technik in jedem der drei Sätze bewältigen, dann dürfen Sie beim nächsten Training das Gewicht erhöhen. So werden Sie nicht nur von Mal zu Mal stärker, Sie erhöhen auch ihre Muskelmasse. Denn Die Muskelmasse korreliert mit der Muskelkraft. Wer stärker werden möchte braucht über kurz oder lang mehr Muskelmasse.

 

2. Zu geringe Kalorienaufnahme

Viele Trainierende begehen diesen Fehler. Wer viele Muskeln aufbauen möchte, der muss auch viel essen. Jeder Mensch hat einen bestimmten Kalorienverbrauch pro Tag. Auch wenn Sie nur faul auf der Couch liegen, verbrennen Sie Kalorien. Denn der Mensch benötigt diese Kalorien, um seine lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten. Wenn Sie allerdings weniger essen als sie verbrauchen, dann versucht der Körper dies zunächst über die gespeicherten Fettzellen zu kompensieren. Wenn dies nicht mehr ausreicht, greift der Körper im schlimmsten Fall auf die Energie in den Muskeln zurück. Es kommt zu Muskelabbau. Deswegen haben vor allem dünne Menschen Probleme Muskulatur aufzubauen. Es fehlt ihnen einfach an den nötigen Baustoffen.

Wenn Sie im Gegensatz dazu zu viele Kalorien zu sich nehmen beim Muskelaufbau, dann werden Sie nicht nur Muskeln, sondern auch Fett aufbauen. Das führt dazu, dass man ihre aufgebauten Muskeln nicht erkennen kann, da sie sich unter dem Fettgewebe verstecken. Der Vorteil einer zu hohen Kalorienaufnahme ist der erhöhte Muskelaufbau. Wenn Sie also keine Probleme haben ihre Muskeln aufzubauen und dabei eine Fettschicht anzulagern, dann dürfen Sie dies tun. Wenn Sie genug Muskulatur aufgebaut haben, senken Sie einfach ihre Kalorienaufnahme um die Muskeln freizulegen. Führen Sie weiterhin ihr Krafttraining durch und nehmen Sie genug Eiweiß zu sich, um die Muskulatur nicht wieder zu verlieren.

Für den Durchschnittsmensch eignet sich vermutlich ein leichter Kalorienüberschuss. Versuchen Sie dabei etwa 200-300 kcal mehr zu sich zu nehmen, als ihr Körper verbraucht. Wer etwas zu viel auf den Knochen hat, der muss vermutlich nicht viel an seiner Kalorienaufnahme ändern, denn er nimmt bereits mehr Kalorien zu sich, als er verbraucht. Wer jedoch schlank ist und sein Gewicht durch die gewohnte Kalorienaufnahme hält, der darf jeden Tag etwas mehr essen. Ein Beispiel für geeignete 200-300 kcal sind eine Handvoll Nüsse, 2 Proteinriegel ohne Zucker oder ein Glas Milch. Diese nehmen Sie einfach nach ihrem Training zu sich, dann vergessen Sie es nicht. Weitere Tipps zu richtiger Ernährung für den Muskelaufbau finden Sie hier: Ernährung Muskelaufbau.

 

Regeneration Muskelaufbau3. Suboptimale Regeneration

Der Körper braucht Regeneration, um den Stress des Trainings zu verarbeiten. Wer dem Körper also nicht genügend Regeneration zur Verfügung stellt, der kann auch keine Muskulatur aufbauen. Die Muskeln wachsen sozusagen im Schlaf. Die optimale Regeneration setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen.

Die Regeneration beim Training selbst wird oft unterschätzt. Wer nicht genug Pause zwischen den Sätzen, nicht genug Pause zwischen den Übungen und allgemein zu viele Übungen macht, der stagniert. Denn der Körper wird zu sehr überlastet und kann mit dieser Überlastung nicht mehr umgehen. Vor allem Anfänger trainieren häufig zu viel. 2-3 Übungen pro Muskelgruppe einmal pro Woche reichen am Anfang locker aus. Zwischen den Sätzen sollten 60-90 Sekunden Pause stehen. Zwischen Übungen mit der gleichen Muskelgruppe 2-3 Minuten.

Der wichtigste Regenerationsfaktor ist der Schlaf. Wer nicht genug schläft hemmt den Muskelaufbau. Wenn zudem die Schlafqualität fehlt, dann wird es schwer ernsthaft Muskeln aufzubauen. 7-9 Stunden Schlaf sollten es jeden Tag sein. Um die Schlafqualität zu verbessern sollte 2-3 Stunden vor dem Schlaf die letzte Mahlzeit zu sich genommen werden. Getränke werden spätestens 1 Stunde vor dem Schlaf weggelassen. Auch Sport oder anderer Stress kurz vor dem zubettgehen sollten vermieden werden. Lesen Sie abends lieber ein Buch oder genießen die Abendruhe auf der Terrasse anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Ganz allgemein beeinflusst Licht und vor allem das blaue Licht von elektronischen Geräten unsere Schlafqualität negativ. Denn Licht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Licht suggeriert unserem Körper es wäre Tag und nicht Nacht. Wer direkt vom Fernsehen ins Bett geht, der braucht länger um einzuschlafen und verringert seine Schlafqualität.

Zuletzt spielt noch die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten eine Rolle im Muskelaufbau. Nach dem Superkompensationsprinzip benötigt der Körper nach einer Trainingseinheit 48-72 Stunden, um die Stressoren des Trainings zu verarbeiten und die Leistung des Körpers anzuheben. Wer zu früh wieder trainieren geht, der riskiert sogar, dass er Leistung abbaut und Muskulatur verliert. Wer zu lange wartet verpasst die Trainingsanpassung und wird im nächsten Training nicht leistungsfähiger sein, als im Training davor. Optimal legen Sie deshalb 1-2 Tage Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen. Trainieren Sie z.B. nach einem Ganzkörpertrainingsplan, gehen Sie am Besten 2-3 mal pro Woche trainieren. Nicht mehr und nicht weniger. Wer sein Muskelaufbautraining nach Muskelgruppen einteilt, der darf auch öfter in der Woche trainieren, muss aber aufpassen die einzelnen Muskeln nicht zu überlasten. Denn viele Übungen beanspruchen nicht nur eine Muskelgruppe, sondern mehrere.

 

4. Zu wenig Eiweiß in der Ernährung

Die Zellen des Körpers bestehen aus Proteinen. So auch die Muskelzellen. Proteine werden aus sogenannten Aminosäuren gebildet. Der Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, jedoch nicht alle. Die essentiellen Aminosäuren muss der Körper mit der Nahrung zu sich nehmen. Diese findet man vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, aber auch in Nüssen, Bohnen und Linsen. Wer nun zu wenig Protein aus der Nahrung zu sich nimmt, der kann keine Muskulatur aufbauen. Denn ohne zusätzliches Protein werden keine zusätzlichen Muskelzellen produziert.

Protein ist quasi der Baustoff des Körpers. So wie eine Mauer aus vielen kleinen Steinen besteht, besteht unser Körper aus Proteinen. Wenn nicht genügend Steine vorhanden sind, kann die Mauer nicht mehr wachsen. Wenn also zu wenig Protein konsumiert wird, dann kann nicht zusätzlich Muskulatur aufgebaut werden.

Wer sichergehen will, der nimmt am Tag 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich. Für eine Person die 70kg wiegt wären das 105-140g Protein pro Tag. Für Anfänger reicht zunächst eine Menge von 1g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aus. Sie erreichen diese Werte meist recht gut, indem Sie mit jeder Mahlzeit 20-30g Protein zu sich nehmen. Essen Sie zwischen den Malhzeiten proteinreiche Snacks wie Nüsse, Quark, Eiweißriegel oder einen Eiweißshake. Weitere Tipps zu richtiger Ernährung für den Muskelaufbau finden Sie hier: Ernährung Muskelaufbau.

 

Isolationsübungen Muskelaufbau5. Fokus auf Isolationsübungen

In Fitnessstudios sieht man immer wieder zahlreiche Menschen, die Muskeln nur isoliert an Maschinen trainieren. Maschinen haben auch ihre Daseinsberechtigung und können dem Muskel den letzten Schliff geben, sie sollten jedoch nicht das erste Mittel der Wahl sein. Das Problem bei Maschinen ist die fehlende Notwendigkeit, das bewegte Gewicht zu koordinieren. Man wird zwar stärker an der Maschine und baut sicher auch etwas Muskulatur auf, aber wird im Alltag davon nicht profitieren.

Das Fundament jedes Muskelaufbau-Trainingsprogramms sollten Übungen mit freien Gewichten sein, die möglichst viele Muskeln ansprechen. Dies sind z.B. Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantel-Rudern. Mit diesen Übungen arbeiten Sie nicht nur effizient, da Sie viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, Sie trainieren auch Muster, die Sie bei alltäglichen Bewegungen oder im Sport benötigen. Diese Übungen erhöhen ihre Leistungsfähigkeit auch außerhalb des Trainings mit Gewichten. Zudem sprechen diese Übungen tief liegende Muskeln an, die für die Koordination und Balance wichtig sind. Dies ist auch für alte Menschen wichtig, um Stürze zu vermeiden. Diese Grundübungen führen weiterhin zu einer vermehrten Ausschüttung von Muskelaufbauhormonen.

Als Empfehlung sollten Sie ihr Trainingsprogramm deshalb auf einem Fundament aus Grundübungen aufbauen. Auf den Grundübungen aufbauend stehen Übungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, die einzelne Muskeln ansprechen, wie z.B. die Bizeps-Curls. Erst danach folgen Übungen an Maschinen, um den letzten Schliff zu bekommen. Übungen an Maschinen sollten niemals an erster Stelle stehen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Übungen an Maschinen an erster Stelle machen eventuell im Rehasport oder bei Personen, die sich jahrelang nicht bewegt haben Sinn. Aber auch da sollte lieber versucht werden Grundübungen soweit zu vereinfachen, dass Sie an das Niveau des Trainierenden angepasst sind.

 

Gewichte Muskelaufbau6. Zu leichte Übungen und Gewichte

Dies ist ein Fehler, der oft mit dem ersten oben genannten Fehler einhergeht. Wer zu leichte Gewichte benutzt und zu leichte Übungen durchführt, der wird sich auch nicht steigern. Ohne Steigerung gibt es keinen signifikanten Muskelaufbau.

Woran merken Sie, ob ein Gewicht zu leicht ist? Die optimale Wiederholungszahl im Muskelaufbau pro Übung liegt zwischen 6 und 15 Wiederholungen oder noch besser zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz zu je 3 Sätzen. Wer weniger Wiederholungen durchführt fokussiert sein Training auf den Kraftzuwachs. Wer mehr Wiederholungen durchführt, trainiert seine Kraftausdauer. Natürlich werden Sie auch leichte Muskulaturzuwächse erreichen indem Sie auf Kraft und Ausdauer trainieren. Diese werden jedoch bei weitem nicht so groß sein, wie mit dem Krafttraining, dass sich speziell auf den Muskelaufbau konzentriert. Sie merken, dass ein Gewicht zu leicht ist, sobald Sie bei maximaler Anstrengung 3 Sätze a 12 Wiederholungen, bei 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, mit dem gewählten Gewicht bewältigen. Dann ist ihr Gewicht zu leicht und Sie müssen das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit steigern!!Vorraussetzung ist hierbei natürlich die korrekte Technik, ohne zu schummeln.

Woran merken Sie, ob eine Übung zu leicht ist? Dies ist vor allem für Menschen wichtig, die ihre Muskulatur mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen möchten. Bei Übungen mit Gewichten kann man einfach immer weiter das Gewicht steigern, ohne die Übung verändern zu müssen. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, müssen einfache Übungen mit der Zeit durch komplexere Übungen ersetzt werden, um weiterhin Reize in der Muskulatur zu setzen. Vom Prinzip her funktioniert das Ganze genau wie beim Training mit Gewichten. Sie wissen das eine Übung zu leicht ist sobald Sie 3 Sätze a 12 Wiederholungen, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, schaffen. Vorrausgesetzt wird auch hier wieder die korrekte Technik.

Der Nachteil beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sind die großen Sprünge. Um von einer einfachen zu einer komplexen Übung zu gelangen benötigt man meist Wochen, Monate und sogar Jahre. Nehmen wir ein Beispiel im Training der Brust und des Trizeps. Sie fangen als Anfänger mit Knieliegestützen an. Sie bewältigen alle Wiederholungen nach den oben beschriebenen Vorgaben. Das heißt jedoch noch lange nicht, dass Sie direkt auf die Liegestütze wechseln können. Denn Liegestütze verlangen eine andere Technik als Knieliegestütze. Als Zwischenübung empfiehlt sich hier z.B. einfach den Liegestütz an der höchsten Position so lange wie möglich zu halten. Damit bauen Sie bereits die Stützmuskulatur auf, die Sie benötigen, um die Liegestützbewegung zu kontrollieren. Als zweite Zwischenübung eignet sich dann die Negativbewegung der Liegestütz zu trainieren. Sie starten also in der Ausgangsposition und lassen sich langsam auf den Boden herab, ohne dass Sie sich wieder hochdrücken. Wenn Sie diese Bewegung 12 mal bewältigen dürfen Sie sich an die richtigen Liegestütz wagen.

Deshalb ist es auch bedeutend schwieriger mit dem eigenen Körpergewicht Muskulatur aufzubauen, da für viele Übungen die Technik fehlt und somit nicht alle Muskeln des Körpers trainiert werden können. Um z.B. die mittleren Schultermuskeln zu trainieren kann man mit Gewichten ganz einfach die Übung Schulterdrücken ausführen und mit leichten Gewichten beginnen. Mit dem Körpergewicht müsste man in der Lage sein Handstandliegestütze auszuführen. Eine äußerst komplexe Übung, die nur sehr wenige Menschen auf der Welt beherrschen.

 

7. Der Vergleich mit Anderen

Jeder Mensch ist anders. Auch sie sind einzigartig auf dieser Welt! Deshalb gelten für Sie auch andere Dinge als für andere Menschen. Vergleichen Sie sich deshalb beim Training nicht zu sehr mit anderen. Für jeden Mensch funktionieren andere Dinge beim Thema Muskelaufbau. Während jemand zum Beispiel nur mit Unmengen an Essen Muskulatur zunimmt, kann jemand anders Muskulatur aufbauen, obwohl er sich sogar unterkalorisch ernährt.

Wichtig ist nur, dass Sie mehrere Wege ausprobieren und dann den Weg auswählen, der Sie optimal ans Ziel bringt. Hören Sie nicht zu sehr auf andere, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Jeder Mensch ist anders gestrickt. Unterschiedliche Leute machen mit unterschiedlichen Methoden Fortschritte. Das heißt jedoch nicht das gewisse Methoden auch für Sie sinnvoll sind. Am Besten ist es immer selbst Dinge auszuprobieren und dann nach und nach die Dinge in ihr Training zu integrieren, die für Sie funktionieren und sich von den Dingen zu trennen, die ihnen keinen Ertrag bringen.

 

 

8. Die Einnnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Der letzte Fehler der häufig gemacht wird ist der Fokus auf Nahrungsergänzungsmittel. Vor allem Anfänger benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Die normale Ernährung reicht hier völlig aus, um z.B. die benötigten Mengen an Protein aufzunehmen.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Nahrungsergänzungsmittel machen durchaus in einigen Situationen Sinn. Sie machen z.B. Sinn, wenn Sie wenig Zeit haben und keine Mahlzeit zubereiten können. Oder Sie sind auf Reisen und haben gerade keinen Zugang zu gesundem vollwertigem Essen. Dann können Nahrungsergänzungsmittel die Lücke füllen. Auch für Fortgeschrittene, die schon viele Jahre im Training sind und noch das letzte bisschen aus ihrem Training herausholen möchten, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Legen Sie jedoch nicht ihren Fokus darauf.

Von allen Faktoren, die für den Muskelaufbau eine Rolle spielen, beträgt der Anteil den Nahrungsergänzungsmittel ausmachen gerade einmal 1%. Wer sich gesund ernährt und genug Eiweiß über die Nahrung zuführt muss sich deshalb keine Gedanken darüber machen, Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Sie werden auch ohne Supplemente Muskulatur aufbauen, wenn Sie alle oben genannten Fehler ausschalten und sich an die Regeln fürs Muskelaufbautraining halten.

Die einzige Nahrungsergänzung, die durchaus sinnvoll ist, ist die Ergänzung von Vitamin D. Viele Deutsche leiden, ohne es zu wissen, unter einem Vitamin D Mangel. Das liegt daran, dass wir nur sehr selten Zeit an der frischen Luft verbringen. Zudem können wir z.B. im Winter, wenn die Sonne selten scheint und wir am ganzen Körper mit Kleidung bedeckt sind, nicht ausreichend Vitamin D aufnehmen. Vitamin D wird nur 2-3 Monate gespeichert. Wenn also die Vitamin D – Produktion bereits im Oktober nicht mehr ausreicht, werden die Speicher im Dezember zu niedrig sein. Vitamin D übernimmt jedoch eine wichtige Rolle im Muskelaufbau (siehe hierzu auch: Ernährung Muskelaufbau). Hier empfiehlt sich dann eine Vitamin D Supplementierung von 2000 IE pro Tag über die Wintermonate. Probleme bei der Supplementierung von Vitamin D sind nicht bekannt. Auch bei höheren Dosen von bis zu 10000 IE pro Tag, ist die Supplementierung ungefährlich.