Fitnessübungen als Ausgleich zum Lauftraining

Eine einseitige Belastung des Körpers ist nie empfehlenswert. Sportler sollten daher darauf achten, neben ihrem eigentlichen Lieblingssport auch einen Ausgleich zu schaffen, der andere Körperpartien fordert. Gezieltes Fitnesstraining ist eine bewährte ganzheitliche Ergänzung zum Lauftraining und sollte mindestens ein bis zwei Mal pro Woche erfolgen.

Warum Jogging und Fitnesstraining zusammengehören

Endlich abnehmen, allgemein fitter werden, mehr auf körperliche Bewegung achten... täglich fassen zahllose Menschen den guten Vorsatz, wieder mehr für ihre Gesundheit zu tun. Jogging ist dabei für viele die erste Wahl, denn das Laufen wird seit Jahren als die Sportart schlechthin in den Medien dargestellt. Überall auf der Welt boomen Marathons und Halb-Marathons und kein Ratgeber für ein gesünderes Leben verzichtet darauf, Ausdauersportarten wie Laufen positiv zu erwähnen. Dies führt dazu, dass die Menschen schnell die Grundausstattung im Online-Laufshop bestellen, nach Erhalt die Sportschuhe schnüren und einfach im nächsten Park drauflos laufen.

Zwar werden sich nach einiger Zeit meist tatsächlich Erfolge einstellen – die Zeit, die am Stück gelaufen werden kann, wird länger, das Laufen an sich fällt leichter – doch der Körper wird dabei eher einseitig belastet. Die Beine leisten beim Laufen die ganze Arbeit und so werden vor allem die Waden- und Oberschenkelmuskulatur belastet. Wer keinen Ausgleich durch gezielte Fitnessübungen und Krafttraining schafft, vernachlässigt die Muskulatur im Rücken, Rumpf und in den Armen. Dabei ist es gerade die Rückenmuskulatur, die heute durch das tägliche stundenlange Sitzen im Büro gestärkt werden müsste, um die Wirbelsäule zu unterstützen.

Bild: ©istock.com/zeljkosantrac

Worauf ist beim Fitnesstraining zu achten?

Fitnessübungen ergänzend zum Lauftraining zielt vor allem auf die Kräftigung einzelner Muskelgruppen ab, die durch das Laufen weniger gefordert werden. Fitnessübungen bieten dabei noch weitere Vorteile: So wird die Koordinationsfähigkeit gestärkt, weil Arme und Beine gleichzeitig oder abwechselnd bewegt werden. Da sie auch zu Hause im Wohnzimmer durchgeführt werden können, sind sie perfekt für regnerische und kalte Tage geeignet. Niemand muss mehr den inneren Schweinehund überwinden, um sich an einem grauen verregneten Tag hinaus zu scheuchen.

Zu beachten ist jedoch, dass die Ruhetage nicht geopfert werden sollten. Wer also beispielsweise an vier Tagen pro Woche läuft und an drei Tagen ruht, sollte nicht alle drei Ruhetage für das Fitnesstraining verwenden. Der Körper braucht unbedingt Regenerationsphasen. Empfehlenswert wäre es in diesem Beispiel, nur noch drei Tage pro Woche zu laufen, an zwei Tagen Fitnesstraining zu betreiben und an zwei Tagen zu ruhen. Dabei können auch die Jahreszeiten mit in die Planung einbezogen werden: Im Sommer wird mehr im Freien gelaufen, im Winter in der Wohnung oder im Fitness-Studio trainiert.

Wie sollte das Fitnesstraining aussehen?

Die beste aber auch teuerste Lösung ist die dauerhafte Arbeit mit einem Personal Trainer. Dieser kann den aktuellen körperlichen Zustand gut beurteilen und darauf basierend ein Fitnessprogramm mit den richtigen Übungen entwerfen. Er korrigiert die falsche Haltung, spornt an und motiviert. Ist eine dauerhafte Zusammenarbeit nicht möglich, sollten zumindest einige Stunden gebucht werden. In dieser Zeit können die notwendigen Fitnessübungen verinnerlicht werden, um sie später alleine auszuführen. Übrigens muss dafür nicht immer das Wohnzimmer genutzt werden. Wer die Möglichkeit besitzt, kann die Übungen bei gutem Wetter ins Freie verlegen, zum Beispiel in den eigenen Garten oder in eine ruhige Ecke im Park.

Ein guter Coach kann auch Tipps zur Kombination aus leichtem Lauftraining und Fitnessübungen geben. Dies ist vor allem für Menschen interessant, die zwar eigentlich gerne Sport treiben, sich aber beim reinen Jogging schnell langweilen. Die Aussicht, während des Laufs immer wieder mit verschiedenen Übungen Abwechslung ins Training zu bringen, ist ein zusätzlicher Motivator. Oft gibt es sogar Möglichkeiten, die örtliche Geografie miteinzubeziehen und z. B. uralte Steintreppen an Burgruinen im Wald hinauf und hinab zu laufen und Steinmauern für Dehnübungen zu nutzen. Vielleicht findet sich sogar der perfekte horizontale Ast an einem Baum für Klimmzüge.

Fitnessübungen und Krafttraining kombinieren

Der große Vorteil der Fitnessübungen ist der Verzicht auf Hilfsmittel. Lediglich das eigene Körpergewicht dient als "Arbeitsgerät". Doch da die Muskulatur mit fortschreitendem Training immer stärker wird, genügt dies irgendwann nicht mehr. Sie muss nun stärker belastet werden. Hier bieten sich Hanteln an, die ebenfalls für den Privatgebrauch online bestellt werden können. Für den Anfang genügen 1kg-Hanteln, die später durch schwerere Hanteln ersetzt werden. Wer mag, der kann auch im Fitness-Studio an Maschinen Hanteltraining betreiben. Gerätetraining hat den Vorteil, dass nicht nur stärkere Hanteln eingesetzt werden, sondern auch durch diverse andere Hilfsmittel einzelne Muskelgruppen noch stärker angesprochen werden.