Die wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau

Hormone sind wichtige Akteure im Muskelaufbau. Die wichtigsten Hormone, die den Muskelaufbau beeinflussen sind Testosteron, das Wachstumshormon (STH), die insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-1), Insulin und Cortisol. Alle diese Hormone haben einen entscheidenden Einfluss auf ihren Muskelaufbau. Neben dem Muskelaufbau sind Sie zudem für viele andere Dinge im Körper verantwortlich. Im folgenden Artikel lernen Sie, welche Aufgaben den einzelnen Hormonen zukommen und wie sie den Muskelaufbau beeinflussen. Zudem erfahren Sie wie Sie die Muskelaufbauhormone natürlich steigern können. Denn wer zum Beispiel an einem Testosteronmangel leidet, der wird es schwer haben Muskulatur aufzubauen.

 

Testosteron MuskelaufbauTestosteron

Los geht es mit dem für den Muskelaufbau wichtigsten Hormon: dem Testosteron. Das Testosteron ist das Männlichkeitshormon und für alles im Körper zuständig, was den Mann zum Mann macht. Von der Ausbildung der Geschlechtsmerkmale über Muskelaufbau bis hin zum räumlichen Denken. Ohne das Testosteron funktionieren Männer nur auf Sparflamme.

Das Testosteron beeinflusst verschiedene Funktionen unseres Körpers. Testosteron erhöht z.B. unsere Lust auf Sex, hebt unsere Stimmung und stärkt unser Immunsystem. Zudem führt es dazu, dass Eiweiß zu den Muskeln transportiert wird. Ohne Proteine kann kein Muskelaufbau stattfinden. Testosteron ist deshalb das wichtigste Hormon beim Muskelaufbau.

Welche Faktoren senken nun das Testosteron? Viele Faktoren haben auf den Testosteronspiegel Einfluss, z.B. das Alter. Wer älter wird, bei dem sinkt der Testosteronspiegel ganz automatisch. Auch Übergewicht senkt das Testosteron. Übergewichtige Menschen produzieren vermehrt das Enzym Aromatase. Dieses verwandelt Testosteron in Östrogen und führt zu einer Verweiblichung. Übergewichtige Männer entwickeln aus diesem Grund oft Männerbrüste. Medikamente können ebenfalls einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. Ein weiterer großer Faktor, der zur Testosteronabnahme führt ist Stress. Stress bewirkt Muskelabbau statt Muskelaufbau, denn Stress erhöht das Cortisol, das Muskelabbauhormon. Stress kann auch mit übermäßígem Training in Zusammenhang steht. Mehr Training bedeutet nicht immer auch mehr Resultate. Vor allem übermäßiges Ausdauertraining lässt den Testosteronspiegel schrumpfen. Studien zeigen, dass Ausdauersportler die für einen Marathon trainieren und jede Woche 100km zurücklegen, oft einen zu niedrigen Testosteronspiegel haben. Der letzte negative Faktor ist der Alkohol. Alkohol senkt Testosteron indem es die Testosterongegenspieler Cortisol und Östrogen erhöht. Zudem behindert es die Testosteronbildung in den Hoden und die Aktivierung von Zentren im Gehirn, die die Testosteronproduktion anregen.

Um einem Testosteronmangel entgegenzuwirken gibt es verschiedene Möglichkeiten. Zunächst einmal wird Testosteron aus Cholesterin gewonnen. Deshalb ist eine ausreichende Cholesterinaufnahme mit der Nahrung Vorrausetzung für die Bildung von Testosteron. Testosteron wird hierbei vor allem über die Aufnahme von gesunden gesättigten und einfach ungesättigten Fetten erhöht. Gesunde Fette sind z.B. in Fisch, Olivenöl, Eiern, Kokosöl und Nüssen enthalten. Der zweite wichtige Punkt in der Ernährung ist die ausreichende Proteinaufnahme. Vor allem die essentiellen Aminosäuren (BCAAs) erhöhen ihr Testosteron. Diese sind vor allem in Milchprodukten wie Harzer Käse, Körniger Frischkäse und Quark enthalten. BCAAs finden Sie auch als Nahrungsergänzungsmittel. Auch Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen ihr Testosteron. Nehmen Sie ausreichende Mengen Vitamin D, A, Zink, Magnesium und Selen zu sich, um ihr Testosteron hoch zu halten. Senken Sie ihr Stresslevel! Schlafen Sie genug und bleiben Sie möglichst entspannt. Probieren Sie zum Beispiel als Ausgleich für einen stressigen Tag für 10 Minuten zu meditieren. Dies sorgt für Entspannung und lässt ihren Testosteronspiegel wachsen. Im Gegensatz zu langem Ausdauertraining steigert hochintesives kurzes Intervalltraining ihren Testosteronspiegel. Versuchen Sie deshalb, wenn Sie Muskelaufbau betreiben, ihre langen Laufeinheiten durch kurze Sprinteinheiten auszutauschen. Damit sparen Sie nicht nur Zeit, sondern erhöhen auch ihr Testosteron. Training mit schweren Gewichten ist ebenfalls eine Wunderwaffe in Sachen Testosteronspiegel. Wer Krafttraining mit schweren Gewichten durchführt erhöht nachweislich seinen Testosteronspiegel. Zuletzt wirkt sich Kreatin positiv auf ihr Testosteron aus. Kreatin ist der Stoff im Körper, der für kurze maximale Leistungen benötigt wird. Zudem wirkt sich Kreatin positiv auf den Muskelaufbau aus, da es die Glykogenspeicherung in der Muskulatur erhöht. Kreatin findet man vor allem in rotem Fleisch aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kreatinmonohydrat. Wenn Sie Kreatin supplementieren möchten, nehmen Sie als Richtwert alle 2 Monate für 2 Wochen 5g Kreatin pro Tag.

 

Cortisol MuskelaufbauCortisol

Cortisol ist im Gegensatz zu Testosteron, dass den Aufbau von verschiedenen Dingen im Körper begünstigt, ein Abbauhormon. Deshalb sinkt der Testosteronspiegel, wenn der Cortisolspiegel ansteigt. Cortisol reißt alte Strukturen ab, um Platz für Neues zu schaffen. Wer jedoch zu viel Cortisol im Körper hat, der reißt auch Strukturen ab, die gar nicht abgerissen werden müssen. Cortisol unterbricht dann den Aufbau von Proteinen. Zudem verwandelt es Proteine aus den Muskeln in Glukose, um Sie als Energie zu verwenden. Es kommt zu Muskelabbau. Wer Muskelaufbau ernsthaft betreibt sollte deshalb versuchen, die Cortisolwerte so niedrig wie möglich zu halten.

Die Idee hinter Cortisol ist folgende: Unter Stress braucht der Körper schnelle Energie. Um schnell Energie zu gewinnen greift der Körper dann auch auf die in den Muskeln gespeicherte Energie zu. Dieser Mechanismus machte sicherlich für den Urzeitmenschen Sinn, wenn er um sein Überleben kämpfte. In der heutigen Gesellschaft kämpfen wir jedoch nur noch äußerst selten um unser Überleben. Dieser Mechanismus wirkt daher unter Stress kontraproduktiv. Ein weiterer Unterschied ist die Stressdauer. Wenn der Urzeitmensch der Gefahr entkommen konnte, sank sein Stresslevel wieder. Heutzutage kämpfen viele Menschen mit Dauerstress. Selbst wenn sie nicht arbeiten, können Sie ihre Gedanken nicht von der Arbeit abschalten und machen sich ständig sorgen. Dieser Dauerstress führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel und zu niedrigen Testosteron- und Wachstumshormonspiegeln. Stress ist deshalb ein Killer für den Aufbau von Muskulatur.

Wer Muskelaufbau erzielen möchte sollte deshalb Folgendes beachten, um seinen Stress zu bekämpfen: Essen Sie genug und essen Sie regelmäßig. Hunger ist auch ein Stress für den Körper. Verwechseln Sie Hunger jedoch nicht mit Heißhunger auf Süßes. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich etwas brauchen. Ernähren Sie sich zudem gesund und vollwertig. Schlafen Sie genug und bleiben Sie entspannt. Jeder Mensch braucht in der Regel 7-9 Stunden Schlaf pro Tag. Wer zu wenig schläft, der steigert nicht nur seinen Cortisolspiegel, sondern senkt gleichzeitig auch den Wachstumshormonspiegel. Achten Sie zudem auf eine gute Schlafqualität, indem Sie vor dem Schlafengehen keine stressigen Aktivitäten mehr ausüben. Essen Sie ihre letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlaf und trinken Sie 1 Stunde vor dem Schlafen nichts mehr. Entspannung erreichen Sie durch Yoga, Meditation oder Massagen. Nehmen Sie sich die Zeit und tun Sie ihrem Körper etwas Gutes. Dies freut nicht nur ihren Geist, sondern auch ihre Muskeln. Zuletzt verzichten Sie möglichst auf Alkohol. Vor allem Alkohol in großen Mengen lässt den Cortisolspiegel in die Höhe schießen.

 

Wachstumshormon MuskelaufbauWachstumshormon (STH) und insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1)

STH und IGF-1 sind genau wie Testosteron aufbauende, also anabole, Hormone. Sie verstärken deshalb ebenfalls den Muskelaufbau. STH und IGF-1 wirken ähnlich wie Testosteron auf die Muskeln und werden durch ähnliche Faktoren beeinflusst. STH ist das Wachstumshormon des Körpers. Es ist für das Wachstum aller Zellen im Körper verantwortlich und deshalb auch für das Wachstum der Muskelzellen. Der IGF-1 Spiegel hängt vom STH Spiegel ab, da die Bildung von IGF-1 durch STH stimuliert wird. IGF-1 reguliert das Zellwachstum von Nerven und Muskeln. Zudem repariert es die Muskeln nach einem Training indem es die sogeannten Satellitenzellen in der Muskulatur aktiviert.

Wer Muskelaufbau betreiben möchte sollte deshalb dafür sorgen, dass sein STH und IGF-1 Level hoch ist. Genau wie beim Testosteron lassen Stress, Alkohol, Alter, Übergewicht und wenig Schlaf den STH Spiegel sinken. Das Heben schwerer Gewichte, Hochintensives Intervalltraining und qualitativ guter Schlaf steigern STH dagegen.

Ein Mechanismus ist beim STH im Gegensatz zu Testosteron jedoch besonders. STH wird vor allem in den ersten Stunden des Schlafes ausgeschüttet. Wer also die ersten Schlafstunden qualitativ hochwertig gestaltet, der erhöht sein STH Level. Deshalb sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ihre letzte Mahlzeit einnehmen und spätestens 1 Stunde vor dem Schlafen ihr letztes Getränk zu sich nehmen. Verzichten Sie möglichst auf hochintensive Aktivitäten in den Abendstunden. Vermeiden Sie es zudem elektronische Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu benutzen. So erreichen Sie eine optimale Schlafqualität und schütten mehr STH aus. Warum blockt genau Essen vor dem Schlafen den STH Spiegel? Einerseits regt Essen die Verdauung an und beeinträchtigt die Schlafqualität. Andererseits führt es zur Ausschüttung von Insulin. Insulin ist ein Gegenspieler von STH, da es für die Speicherung von Fett zuständig ist. STH hingegen führt zur Mobilisierung von Fettzellen.

Ein zweiter besonderer Mechanismus ist deshalb der Anstieg vom Wachstumshormon in einer Fastenzeit. Da der Körper beim Fasten weniger Kalorien aufnimmt als er verbrennt, muss er auf die Fettreserven zurückgreifen. STH wird deshalb vermehrt ausgeschüttet, da es die Nutzung der Fettspeicher als Energie erhöht. Zudem senkt das Fasten die Insulinausschüttung, den wie oben beschriebenen Gegenspieler von STH. Das ist einer der Gründe, warum es Menschen gibt, die intermittierendes Fasten durchführen und trotzdem Muskulatur aufbauen.

 

Insulin MuskelaufbauInsulin

Als letztes und am stärksten aufbauendes Hormon steht das Insulin. Insulin hat das größte Muskelaufbaupotenzial, führt aber auch zur Speicherung von Fett. Insulin wird immer nach der Aufnahme von Nahrung ausgeschüttet. Insulin speichert Energie im Körper, also die Fette im Fettgewebe, die Proteine in den Muskeln und die Kohlenhydrate in der Leber und den Muskeln. Auch wegen dem Hormon Insulin ist es so wichtig im Muskelaufbau genug Kalorien zu sich zu nehmen.

Insulin erhöhen Sie, wie bereits erwähnt durch die Aufnahme von Nahrung. Vor allem Kohlenhydrate erhöhen die Insulinausschüttung. Am besten eignet sich die Kohlenhydrataufnahme nach einem intensiven Training. Nach dem Training schleust Insulin nämlich vermehrt Proteine in die Muskulatur. Nach dem Training wird also weniger Energie als Fett abgespeichert und mehr Energie in den Muskeln. Seien Sie jedoch vorsichtig. Wer übermäßig Kalorein zu sich nimmt, der riskiert Übergewicht und eine damit verbundene Abnahme der Insulinsensivität. Dann reagiert der Körper schwächer auf Insulin und speichert weniger Energie in den Muskeln ab.