Richtiges Krafttraining für den Muskelaufbau

Es gibt viele Faktoren, die beim Krafttraining für den Muskelaufbau beachtet werden müssen. Wer Muskulatur aufbauen möchte, der sollte auch sein Krafttraining danach ausrichten. Krafttraining ist nämlich nicht gleich Krafttraining. Zum einen gibt es vielfältige Trainingsmethoden, zum anderen ist Krafttraining je nach Ziel sehr unterschiedlich aufgebaut. Lernen Sie in diesem Artikel, welche Aspekte es beim richtigen Krafttraining für den Muskelaufbau zu beachten gibt und wie Sie schnellstmöglich das Ziel Muskelaufbau erreichen.

 

Steigerung MuskelaufbauKontinuierliche Steigerung

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie im Krafttraining stärker werden. Denn größere Muskeln sind immer auch mit einem Kraftanstieg verbunden. Um im Training stärker zu werden, müssen Sie sich kontinuierlich steigern. Hier kommt das Superkompensationsprinzip ins Spiel. Nach einem Trainingsreiz verschlechtert sich zunächst ihre Leistung. Nach einer Regenerationsphase passt der Körper sich so an, dass er im nächsten Training mehr Gewicht bewegen kann, er erhöht also seine Leistungsfähigkeit. Wenn man die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten optimal wählt kann man diesen Effekt auch an sich selbst beobachten. Deshalb sollten Sie versuchen sich kontinuierlich zu steigern.

Es gibt verschiedene Wege sich zu steigern. Sie können z.B. das Gewicht erhöhen. Oder Sie machen mehr Wiederholungen als beim letzten Training. Oder Sie erhöhen die Schwierigkeit, indem Sie die Pause zwischen den Sätzen kleiner machen. Ihrer Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Achten Sie nur darauf, dass die Variablen vergleichbar bleiben, damit Sie wirklich voran kommen und nicht einfach nur das Training verändern.

 

Trainieren Sie mit der richtigen Trainingsintensität

Um sichtbar Muskulatur aufzubauen ist eine relativ hohe Trainingsintensität von Nöten. Wer im Training nicht alles gibt und versucht seine maximale Leistungsfähigkeit weiter nach oben zu bringen, der wird nach einigen Wochen keine Fortschritte mehr machen. Denn nur wenn es für den Körper im Training anstrengend wird, passt sich dieser auch an.

Trauen Sie sich deshalb ruhig etwas mehr zu. Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass Sie nah an ihrer Grenze trainieren. Dann merkt der Muskel, dass er zu schwach ist und passt sich an. In Fitnessstudios sieht man z.B. vor allem Frauen, die unter ihren Möglichkeiten trainieren. Diese nehmen häufig sehr leichte Gewichte und hören auf, wenn sich das Gewicht nur ansatzweise zu schwer anfühlt. Dabei müssen Frauen keine Angst davor haben zu Muskelbergen zu werden. Im Gegenteil: Muskelaufbau macht Frauen schlank und sexy.

Deshalb gilt: Wer Muskelaufbau erreichen will, der sollte beim Training mit 100% bei der Sache sein. Wer motiviert und fokussiert trainiert erreicht viel bessere Fortschritte als jemand, der nur halbherzig bei der Sache ist. Wenn Sie merken, dass ein Gewicht zu leicht ist, oder dass Sie ihre Pausen zu lang gestalten, dann bewegen Sie sich vorwärts. Setzen Sie neue Reize! Ihr Körper wird sich anpassen.

 

Wiederholungen MuskelaufbauDie optimale Wiederholungszahl

Kraftübungen führen Sie mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen aus. Danach machen Sie eine Pause, um erneut eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zu absolvieren. Je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie ausführen trainieren Sie entweder vermehrt die Kraft ihrer Muskeln, die Größe ihrer Muskeln oder die Ausdauer ihrer Muskeln.

Der optimale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt irgendwo zwischen 6 und 15 Wiederholungen. Am Besten absolvieren Sie die Übungen im Bereich 8-12 Wiederholungen. Studien haben gezeigt, dass der Muskelaufbau in diesem Bereich am Besten funktioniert. Wer weniger Wiederholungen ausführt, der trainiert vermehrt die nervale Ansteuerung des Muskels und damit die Kraft. Wer im Bereich über 12 Wiederholungen trainiert rutscht in das Training der Kraftausdauer. Tendenziell sind wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten besser als viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, da ein Kraftanstieg der Muskulatur irgendwann eine Muskelmassenzunahme nach sich zieht.

Kraftübungen führen Sie ja meist mit mehreren Sätzen aus. Wenn für Sie der Muskelaufbau das oberste Ziel ist, versuchen Sie in jedem dieser Sätze im Bereich 8-12 Wiederholungen zu bleiben. Sparen Sie sich also in den ersten Sätzen lieber ein paar Wiederholungen auf, um die passende Anzahl Wiederholungen auch in den letzten Sätzen zu erreichen.

 

Die richtige Satzzahl

Studien haben gezeigt, dass 3 Sätze pro Übung am effektivsten für den Muskelaufbau sind. Weniger Sätze erzielen einen niedrigeren Effekt. Mehr Sätze erzielen zunächst einen verschwindend geringen größeren Effekt. Zu viele Sätze können jedoch auch kontraproduktiv sein und die Leistung verringern.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Wenn Sie wenig Zeit haben dürfen Sie durchaus auch nur einen Satz pro Übung durchführen. Hiermit erreichen Sie immerhin ca. 60% der Wirkung, die Sie mit 3 Sätzen erreichen würden. Wer Muskelaufbau allerdings ernsthaft betreibt, der sollte versuchen 3 Sätze pro Übung zu verwenden. Damit holt man relativ gesehen das Maximum aus einer Kraftübung heraus.

 

Gewicht MuskelaufbauDie Pause zwischen den Sätzen

Eine Pausenzeit von 30-90 Sekunden zwischen den Sätzen gilt als optimal für den Muskelaufbau. Hier geben Sie dem Muskel etwas Zeit zum erholen, aber lassen ihn nicht vollständig regenerieren, um weiterhin einen ausreichenden Reiz zu setzen.

Längere Pausenzeiten machen im Maximalkrafttraining Sinn, jedoch nicht im Muskelaufbautraining. Im Muskelaufbautraining möchten Sie Mikroverletzungen im Muskel erzielen. Dies schaffen Sie, wenn Sie dem Muskel nicht ausreichend Zeit geben sich zu regenerieren. Mit zu kurzen Pausenzeiten ist der Muskel noch zu erschöpft, um sein volles Potenzial auszuschöpfen.

 

Das optimale Gewicht finden

Sie wissen nicht, welches Gewicht Sie nehmen sollen, um optimal für den Muskelaufbau zu trainieren. Es gibt hier verschiedene Möglichkeiten, wie Sie herausfinden, welches Gewicht Sie am Besten verwenden sollten, um Muskulatur aufzubauen.

Wenn Sie allgemein gesund sind, keine körperlichen Probleme haben und etwas Zeit mitbringen, dann können Sie ihr optimales Arbeitsgewicht nach dem Gewicht bestimmen, dass Sie nur ein einziges Mal bewegen können. Voraussgesetzt wird dabei, dass Sie bei der Übung nicht schummeln und die korrekte Technik verwenden. Wärmen Sie sich zudem gründlich auf und gehen Sie sicher, dass Sie diesen Test ausgeruht durchführen. Nehmen Sie nun ein Gewicht, von dem Sie denken, dass Sie es nur ein einziges Mal bewegen können. Wenn Sie das Gewicht bewältigen, erhöhen Sie das Gewicht so lange, bis Sie das Gewicht nicht mehr schaffen. Dann nehmen Sie das Gewicht, was Sie noch geschafft haben als ihr Maximalgewicht. Wenn Sie das Gewicht nicht bewältigen, führen Sie dasselbe in die umgekehrte Richtung aus, Sie senken also das Gewicht. Ihr Arbeitsgewicht ist nun ca. 75% des Maximalgewichts.

Eine zweite Methode benutzt direkt die Wiederholungszahl, die Sie auch beim Muskelaufbau verwenden. Sie müssen hier ausprobieren, mit welchem Gewicht Sie 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen mit je 30-90 Sekunden Pause bewältigen können. Wenn Sie in der ersten Trainingseinheit ein bestimmtes Gewicht in 3 Sätzen 12 mal bewegen können, ist das Gewicht zu niedrig. Dann erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Mal. Wenn Sie in einer der Sätze weniger als 8 Wiederholungen schaffen, ist das Gewicht zu hoch und Sie müssen das Gewicht reduzieren.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist das etwas anders. Hier bewegen Sie immer das gleiche Gewicht. Hier können Sie lediglich die Wiederholungszahl und den Schwierigkeitsgrad der Übung anpassen. Versuchen Sie auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht im Rahmen der 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen zu bleiben. Sobald Sie 3 Sätze mit mehr als 20 Wiederholungen schaffen, sollten Sie überlegen, wie Sie die Übung erschweren können, um wieder näher an den Muskelaufbaubereich zu gelangen. Eine wirksame Methode ist es z.B. die Übungsausführung äußerst langsam zu gestalten. Dadurch schaffen Sie weniger Wiederholungen als mit schnellen Bewegungen.

 

Regeneration MuskelaufbauDie Regeneration zwischen den Trainingseinheiten

Generell sollten Sie zwischen zwei Trainingseinheiten, die die gleiche Muskelgruppe beanspruchen 2-3 Tage Pause einlegen. Hiermit ermöglichen dem Muskel sich vollständig zu regenerieren und ermöglichen den Superkompensationseffekt. Dieser führt dazu, dass der Muskel stärker wird und wächst.

Wer dem Muskel zu wenig Zeit zum regenerieren lässt, der riskiert eine Stagnation im Training. Viel hilft nicht immer viel! Wer auf der anderen Seite zu lange Zeit zwischen den Trainingseinheiten verstreichen lässt riskiert ebenfalls nicht voranzukommen. Die Leistungserhöhung des Muskels nach dem Training ist nämlich nicht von ewiger Dauer. Wer z.B. mehrere Wochen oder Monate aufgrund einer Verletzung pausieren muss, der verliert sehr viel Kraft und Muskelmasse in der betroffenen Region.

Achten Sie zudem auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein in der Nahrung. Wer sich nicht optimal ernährt, riskiert, dass der Muskel nicht leistungsfähiger werden kann, da ihm die Mittel dazu fehlen. Zusätzlich schlafen Sie möglichst jeden Tag 7-9 Stunden. Ihre Muskeln wachsen nämlich vor allem im Schlaf!

 

Variantenreiches Training

Der Körper gewöhnt sich an alles. Auch das Krafttraining. Irgendwann wird ihr Körper wissen, wie ihr Krafttraining aussieht, wenn Sie es immer gleich aufbauen. Das führt dazu, dass der Reiz, den Sie durch das Krafttraining erzielen abnimmt. Wenn der Reiz abnimmt, nimmt auch die Zunahme an Muskelmasse und Kraft ab.

Achten Sie deshalb darauf, dass Sie ihr Programm immer mal wieder verändern. 4-6 Wochen sind ein guter Richtwert für die Durchführung eines Programms, bevor man es verändern sollte. Anfänger dürfen auch länger dasselbe Programm benutzen. Aber auch hier sollte nach maximal 3 Monaten eine Veränderung stattfinden.

Variieren können Sie ihr Programm mit verschiedenen Faktoren. Pausenzeit, Wiederholungszahl, Satzzahl und die Trainingshäufigkeit lassen sich sehr einfach variieren. Zudem können Sie immer mal wieder neue Übungen ausprobieren um ihre Muskeln zu überraschen. Erhöhen oder senken Sie die Geschwindigkeit mit der Sie die Übung ausführen. Trainieren Sie nach einem Pyramidensystem, bei der Sie das Gewicht nach und nach erhöhen und zum Ende hin wieder senken. Oder machen Sie einen Satz bis zum Muskelversagen, nehmen dann weniger Gewicht und gehen erneut ans Limit. Das machen Sie so lange, bis Sie beim kleinsten Gewicht angelangt sind. Ihrer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!