8 Ernährungstipps für Ihre Figur

damit Sie schnell gesund und fit werden!

Beim Abnehmen kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch, wann Sie etwas essen. Die Ernährung
spielt die Hauptrolle bei einer erfolgreichen Diät und ist bis zu 70% verantwortlich für Ihren Erfolg beim
abnehmen.Nur wer sich an die wirklich an die "Regeln" hält nimmt wirklich an Gewicht ab, und bekommt eine
schlanke und sportliche Figur. Nutzen Sie jetzt die 8 Ernährungstipps zum Abnehmen vom Personal-Trainer. 

Abnehmen Ernährungsregel Nr.1 Trinken Sie viel Wasser!

Nehmen Sie so viel es geht an Flüssigkeit zu sich, Sie sollten wenn Sie wirklich schnell Ihr Gewicht reduzieren möchten, mindestens drei Liter Flüssigkeit in Form von Mineralswasser Ihrem Körper täglich zuführen.
Mineralwasser müsste übrigens nach deutschem Recht insgesamt mindestens 1.000 mg/Liter natürliche Mineralstoffe enthalten, sonst dürfte es nur als Quellwasser bezeichnet werden. Seitdem in Deutschland das EU-Recht gilt, darf sich auch mineralstoffarmes Quellwasser Mineralwasser nennen. Achten Sie daher genau beim Kauf Ihres Mineralwassers auf die Inhaltsstoffe. Je höher der Mineralsstoff Anteil ist, desto gesünder ist auch das Wasser. Zum Essen sollten Sie ein Mineralwasser verwenden welches viel Kohlensäure enthält. Kohlensäure unterstützt und stärkt die Durchblutung der Magenschleimhäute, Nährstoffe aus der Nahrung können so besser in die Blutbahn gelangen. 
Auf keinen Fall sollten Sie gesüßte Limonaden oder light Produkte für das Abnehmen verwenden, denn der Zucker lässt Sie nur für kurze Zeit „glücklich“ sein, danach setzt er um so schneller die ungeliebten Fettpolsterchen an. 

Abnehmen Ernährungsregel  Nr.2 Verwenden Sie so wenig Salz wie möglich!

Der Körper nimmt Salz in Form von Kochsalz auf, eine Verbindung des chemischen Elementes Natrium und des Elektrolythen Chlorid. Natrium ermöglicht den Transport von Stoffen in und aus den Körperzellen. Man findet es vor allem im Blut und der sogenannten Zwischenzellflüssigkeit.
Nehmen Sie nun zuviel Salz zu sich, bekommen Sie Durst, da der Natriumgehalt in den Körperflüssigkeiten ansteigt. Eine zu hohe Natriumkonzentration entzieht den Zellen Wasser und die Folge ist ein drohendes, ein innerliches Austrocknen (Dehydration), und der Blutdruck steigt dadurch an.
Zum Abnehmen ernähren Sie sich am besten vollwertig und nehmen mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu sich. Würzen Sie zuerst Ihre Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen. Gewürze sind neutral, sie geben dem Essen die besondere Note, und so müssen Sie auch nicht auf den guten Geschmack verzichten. Probieren Sie Ihre Speise, meistens ist es jetzt gar nicht mehr nötig noch zusätzliches Salz hinzuzuführen.
Lebensmittel mit viel Salz sind z.B. Matjeshering, Salzgebäck, Salami, Kochschinken und Schmelzkäse diese sind wiederum weniger gut geeignet zum Abnehmen.

Abnehmen Ernährungsregel Nr.3 Nehmen Sie nach 17 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich!

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin und sollten in jedem Frühstück vielfach enthalten sein. Ein gutes Müsli oder Haferflocken mit Fettarmer Milch 1,5% zum Frühstück sind ein guter und kraftvoller Start in den neuen Tag zum Abnehmen. Vorsicht, nicht jedes Müsli ist auch ein gutes Müsli. Hier gilt auch die Regel, kein gezuckertes Müsli zu sich zu nehmen. Zucker sind zwar auch Kohlenhydrate, jedoch bringen diese nur kurzzeitig Energie und wandeln sich dann in Fett um. Essen Sie auch zum Mittag viele Kohlenhydrate und noch mal am Nachmittag. Dann hat der Körper genug Energie in Form von Kohlenhydraten bekommen. Beachten Sie zum Abnehmen diese Liste mit den Kohlenhydraten.

 

 

Einfachzucker (Monosaccharide): Zweifachzucker (Disaccharide):
Glucose (Traubenzucker) Maltose(Malzzucker)=Traubenzucker+Traubenzucker
In Lebensmitteln wie: In Lebensmitteln wie:
Obst und Gemüse Milch, Malzbier und Haushaltszucker
Dreifachzucker (Trisaccharide): Vielfachzucker (Polysaccharide):  
Melezitose, Trisaccharid Stärke, wichtiger Nahrungsmittelbestandteil
In Lebensmitteln wie: In Lebensmitteln wie:
Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und u.a. im Honig Reis, Nudeln und Haferflocken

 

Abnehmen Ernährungsregel Nr.4 Essen Sie viele eiweißreiche Lebensmittel!

Für ein wirklich effektives Fitness Training ist es wichtig, den Muskeln vor und nach der Kraftanstrengung genügend Eiweiß hinzuzuführen. Die Energieproduktion des Körpers besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Der Körper verbraucht ständig Energie, die Bewegungsenergie und die Energie, die im Ruhezustand für die Produktion von Körperwärme benötigt wird. Dabei bedient sich der Körper hauptsächlich aus den Kohlehydratvorräten und leider nicht aus den Fettdepots. Essen Sie nun Nudeln, Brot oder Reis etc. vor oder nach dem Training, also Kohlenhydrate, werden auch nur diese verbrannt und die angestrebte Fettverbrennung findet leider nur zu einem Bruchteil statt. Essen Sie nun vor oder nach dem Fitness Training Eiweiß (Pute, Fisch, Magerquark etc.) dann kann Ihr Körper keine Kohlenhydrate mehr verbrennen und muss das Fett verbrennen. Das ist der power Trick für das Abnehmen nach dem Sport.

Nur in Ihren Muskeln kann aktiv Fett verbrannt werden, Muskeln formen Ihren Körper und straffen Ihre Haut. Muskeln lieben Eiweiß, immer! Es ist relativ gleichgültig, ob Sie abnehmen möchten oder Muskelaufbau anstreben. Der Muskel muss täglich (auch an Nicht-Trainings-Tagen!) regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden, je mehr Sie Abnehmen möchten je mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate benötigt der Körper.

Eiweiß bedeutet in der Fachsprache Protein, welches aus Aminosäuren aufgebauten Makromolekülen besteht. Eiweiß dient dem Aufbau und dem Erhalt von Muskelzellen und fördert die Heilung von Wunden und Krankheiten. Der Körper benötigt eine ständige Zufuhr von Eiweiß, da er selbst kein Eiweiß herstellen kann, und es wird dringend benötigt als Basis des Zellaufbaus und zur Herstellung von Enzymen und Hormonen. Dieses ist wichtig beim Abnehmen.

Biologische Wertigkeit: Generell ist tierisches Eiweiß wertvoller als pflanzliches Eiweiß, da das Eiweiß aus tierischen Quellen dem körpereigenem Eiweiß von seiner Aminosäuren-Zusammensetzung her ähnlicher ist.

Die besten Eiweißlieferanten die ein hohes Maß an Eiweiß und ein niedriges Maß an Kohlenhydraten beinhalten und für eine Diät bzw. für den Muskelaufbau besonders gut geeignet sind:

Tierische Lieferanten:
• Mageres Fleisch (z.B. Pute, Truthahn)
• Fisch (z.B. Thunfisch, Makrele, Seelachs)
• Milchprodukte (z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Naturjoghurt)
• Eier (mehr das reine Eiweiß, aber auch mal mit Eigelb / Verhältnis: 3/1)

Pflanzliche Lieferanten:
• Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojabratlinge)
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Nüsse (z.B. Wal-, Haselnüsse, Mandeln)

Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fettanteil:

Nahrungsmittel:  Eiweiß in % Fett in%
Magerquark  20  1
 Tunfisch in Wasser  23  1
 Milch, fettarm 0,3%  4  0,3
 Harzer Käse  27  0,5
 Hünereiklar  11  0
 Pute  20  1
 Forelle  20  2
 Kabeljau, Seelachs  17  0,3
 Heilbutt  20  4
 Schellfisch  17  3
 Garnele  18  1,8
 Steinbeißer  22  4,4
 Geflügel-Krakauer  29  2
 Hammel / Lamm  20,4  3,4
 Hasenbraten  30  4
 Hirsch Fleisch  20,6  3,3
 Kalbsfilet  20,6  1,6

 

100 Gramm reine Proteine beinhalten Energiewerte
von 420 Kilokalorien bzw. 1760 kJoule.

Mangel an Eiweiß kann schwere Folgen haben:
•    Haarausfall (Haare bestehen zu 97–100 % aus Proteinen - Keratin)
•    Muskelschwäche
•    Wachstumsstörungen
•    Fettleber
•    Eiweißmangelkrankheit Kwashiorkor

- Eiweiß benötigen die Muskeln um zu wachsen
- Eiweiß beschleunigt die Regeneration der Muskeln
- Eiweiß strafft Ihre Haut und lässt Sie schön aussehen
Tipp:
Milchprodukte in denen viel Eiweiß ist enthalten auch viel Kalzium, dieses wiederum lässt mehr Fett unverdaut ausscheiden. Größere Fettmengen werden unverdaut wieder ausgeschieden, da sich das Kalzium an das Fett heftet. Essen Sie viele Milchprodukte, doch Vorsicht, diese dürfen nicht mehr als 6g (g = Gramm) pro 100 g enthalten. Was darüber hinaus geht, ist Zucker! Sie können das ganz bequem auf jeder Verpackung unter der Nährwertangabe nachlesen.

Abnehmen

Abnehmen Ernährungsregel Nr.5 Essen Sie regelmäßig!

Damit der Stoffwechsel ständig in Bewegung bleibt sollten Sie 5 x am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen. Morgens, mittags und abends sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Damit ist Ihr Stoffwechsel in ständiger Bewegung bleibt.

Was würde passieren wenn Sie nur 2 x am Tag essen würden? Nun, Ihr Körper würde Ihren Stoffwechsel automatisch verlangsamen, da er sich auf eine Notsituation einstellen müsste. Das ist ein ganz normaler Überlebensmechanismus des Körpers. Für die Notzeiten, um Überleben zu können, legt er Fettdepots an um davon in schlechten Zeiten zehren zu können. Leider leiden auf dieser Welt viele Menschen an Hunger. Sie kennen vielleicht das Bild von sehr mageren Äthiopiern auf denen die Rippen zu sehen sind und daneben die Fettlappen herunterhängen. An die Fettreserven geht der Körper erst ganz zum Schluss. Das müssen Sie natürlich unbedingt vermeiden. Drei Hauptmahlzeiten und zwei zwischen Mahlzeit halten Ihren Stoffwechsel ständig in Bewegung.

Essen Sie mäßig aber dafür regelmäßig!

Abnehmen Ernährungsregel Nr.6 Essen Sie immer fettarm!

Vermeiden Sie unbedingt Speisen welche einen hohen Fettgehalt haben wie: Bratwurst, Käsesorten die mehr als 30% Fett haben, Leberkäse, Chips, Pommes, Salami, Schinken-Käse-Croissant, Würstchen, knusprige Haut des Brathähnchens, Döner und Toast Hawaii.  
Wenn Sie morgens Ihre Brote oder Brötchen mit Butter geschmiert haben, dann haben Sie bereits den größten Fettbedarf für einen ganzen Tag gedeckt.
Fette werden in unserem Körper gespeichert, damit sie dort wichtige Organfunktionen unterstützen und fungieren in den Organen als Druckpolster, im Unterhautfettgewebe als Isolation gegen Kälte.

Tipps zum Umgang mit Fett:
1. Halten Sie die Fettzufuhr möglichst gering. (etwa 0,5 bis 1g pro kg Körpergewicht täglich)
2. Achten Sie auf den Fettanteil in Lebensmitteln und Fertigprodukten. (Tabelle auf der Verpackung)
3. Ziehen Sie pflanzliche Fette den tierischen vor.
4. Bevorzugen Sie immer fettarme Käse- und Wurstsorten, sowie Lebensmittel

 

Abnehmen Ernährungsregel Nr.7 Verzichten Sie auf Süßigkeiten!

Chips, Schokolade und Gummitiere sind die Garantie zum Fett werden. Vielleicht können Sie dem aus eigener Erfahrung zustimmen. Wenn nicht sage ich es Ihnen jetzt, diese Lebensmittel machen fett!
Süßigkeiten stehen im Supermarkt sehr bewusst nahe der Kasse, um die Kunden nach dem Einkauf wenn Sie in der Schlange stehen und warten, doch noch zu locken, diese noch schnell in den Einkaufswagen zu legen.
Gehen Sie nie hungrig einkaufen und überlegen Sie sich vorher ganz genau was Sie einkaufen möchten und schreiben dann Ihren Einkaufszettel. Wenn Sie keine Süßigkeiten mehr einkaufen, können Sie auch keine mehr essen!

 

Abnehmen Ernährungsregel Nr.8 Essen Sie 3 Mal am Tag Obst!

Abnehmen geht leichter mit Obst

Obst sättigt Sie und es enthält viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Doch Vorsicht, essen Sie davon zu viel werden Sie auf Grund des Fruchtzuckers im Obst an Gewicht zunehmen! Der Fruchtzucker wandelt sich im Körper sehr schnell in Fett um. Deshalb ist es auch bei Obst ratsam auf die Kalorien zu achten. Ich habe Ihnen hier die 5 kalorienärmsten Obstsorten herausgesucht, die wohlschmeckend und leicht bekömmlich sind mit sehr wenig Fruchtzucker.

Die Top 5
1. Die Papaya enthält nur 13 Kalorien pro 100 Gramm
2. Die Melone enthält nur 25 Kalorien pro 100 Gramm
3. Die Erdebeere enthält nur 32 Kalorien pro 100 Gramm
4. Die Himbeere enthält nur 33 Kalorien pro 100 Gramm
5. Die Zitrone enthält nur 36 Kalorien pro 100 Gramm

Versuchen Sie vorzugsweise morgens und tagsüber Obst zu sich zunehmen, da manche Obstsorten wie z.B. Bananen eine Menge Fruchtzucker enthalten, die der Körper ziemlich schnell in Fett umwandelt. Abends sollten Sie dann weniger Obst essen und dafür mehr Eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen. 

Power Tipp:
Achten Sie beim Abnehmen schon während des Einkaufens genau auf die Inhaltsstoffe, die sind auf fast jeder Packung hinten mit angegeben. Lassen Sie sich nicht täuschen, ich habe schon die tollsten Dinge darauf gelesen. Z.B.: nur 1 Gramm Fett! Aber dafür hatten die Produkte 60% Kohlenhydrate in Form von reinem Zucker. Es gibt leider heute viele „Mogelpackungen“ die zwar vorne groß die Vorteile erwähnen, jedoch in Wirklichkeit die reinsten Dickmacher sind. Studieren Sie die Packungen ganz genau, das ist gar nicht so schwer, denn es ist zum Glück vorgeschrieben die Inhaltsstoffe der Reihe nach daraufzuschreiben. Das was am Anfang steht, davon ist auch am meisten darin enthalten.

Wie Sie jetzt mit diesen Tipps Ihre eigene Figur rasant verschönern können

Immer wieder werde ich gefragt, wie denn nun diese Regeln möglichst leicht  und maximal umgesetzt werden können, damit sich die eigene Figur möglichst rasch verbessert. Dazu lesen Sie jetzt am besten, wie Sie mit Ihrer eigenen Anleitung sehr schnell abnehmen!