Muskelaufbau im Alter

Viele Menschen denken, dass Krafttraining im Alter keine gute Idee ist. Sie denken, dass alte Menschen sich beim Krafttraining verletzen und mehr kaputt macht als alles andere. Das ist falsch!! Die Annahme das Krafttraining schlecht für alte Menschen ist, ist ein Mythos. Im Gegenteil: Gerade ältere Menschen benötigen ein Krafttraining, um ihre Muskulatur in Schuss zu halten. Wer bis ins hohe Alter ein Krafttraining durchführt, der erhält den Großteil seiner Muskulatur und beugt so vielen Krankheiten und Verletzungen vor.

 

Alter MuskelaufbauWarum Sie gerade im Alter Muskelaufbau betreiben sollten

Mit dem Alter nimmt die Muskulatur ab. Dies hängt vor allem damit zusammen, dass Menschen sich im Alter weniger belasten und sich weniger bewegen. Alles was nicht benutzt wird, baut der Körper ab. Der Körper ist nämlich ein Minimalist. Wenn wir also unsere Muskulatur nicht benutzen, verlieren wir sie. Mit 25-30 Jahren erreichen wir das Maximum unserer Muskulatur. Wer danach kein Krafttraining durchführt, der verliert im Durschnitt alle 10 Jahre 10% seiner Muskulatur.

Dieser Muskelabbau kann den Alltag deutlich beeinträchtigen. Wenn das Treppen steigen oder das Tragen der Einkaufstüten zum Problem wird, wird auch die Lebensqualität eingeschränkt. Wer hier nicht interveniert, riskiert zu einem Pflegefall zu werden. Ein Krafttraining, das den Muskelaufbau fördert, wirkt dem entgegen. Der Muskelabbau wird nicht nur gestoppt, er kann sogar umgekehrt werden. Wer richtiges Krafttraining für den Muskelaufbau durchführt, der kann auch noch im Alter Muskulatur dazugewinnen. Dieser Muskelaufbau führt nicht nur zu stärkeren Muskeln, er hat noch eine Reihe weiterer Vorteile.

Wer regelmäßig bis ins hohe Alter Krafttraining betreibt, der reduziert die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten einer Reihe von Verletzungen und Krankheiten. Krafttraining baut nicht nur Muskulatur auf, sondern erhöht auch ihre intermuskuläre Koordination. Das hilft dabei im Alltag die Balance zu halten und vermeidet Stürze. Selbst wenn Sie stürzen, bewahrt es Sie davor schwer zu stürzen, da ihre Muskeln Sie abfangen können. Training mit schweren Gewichten baut nicht nur Muskulatur auf sondern erhöht zudem ihre Knochendichte. Wenn Knochen einer größeren Belastung ausgesetzt werden, als sie normalerweise gewohnt sind, passen sie sich an: die Knochen werden dicker. Krafttraining ist deshalb ein großartiger Schutz vor Osteoporose. Da Muskeln den Stoffwechsel anregen und ein Dauerverbrenner sind, schützten sie Sie zudem vor Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes. Und auch wer Diabetes bereits hat, kann dem mit einem Krafttraining, das den Muskelaufbau fördert, entgegenwirken.

Ein letzter Punkt, der nicht ganz unwichtig ist, ist die gesteigerte Attraktivität. Wer wünscht sich nicht mit 70 Jahren den Körper eines 30-jährigen zu besitzen. So unglaublich das klingt, es ist machbar! Eine 70-jährige Person, die bereits über mehrere Jahre Muskelaufbautraining betrieben hat wird genauso fit aussehen wie eine 30-jährige Person, die noch nie Sport getrieben hat. Meist wird Sie nicht nur fitter aussehen, sondern auch fitter sein. Muskelaufbautraining hält sie jung! Es erhält ihre Muskulatur, hält Sie schlank und sexy und strafft ihre Haut.

 

Training im AlterWie Sie im Alter trainieren sollten

Generell gilt die Regel, dass Sie im Alter fast genauso trainieren sollten wie junge Leute. Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Bitte verabschieden Sie sich zuallererst von dem Gedanken, dass ältere Leute keine schweren Gewichte heben sollten. Gerade im Alter sollten Sie vor allem mit schweren Gewichten trainieren! Der Grund ist der folgende: Im Alter nehmen vor allem die weißen, schnellzuckenden Muskelfasern ab. Diese werden vor allem für hohe kurzweilige Belastungen verwendet. Die roten, langsam zuckenden, Muskelfasern werden dagegen vor allem bei ausdauernden Aktivitäten, wie Laufen, Fahrradfahren oder auch dem Training mit leichten Gewichten verwendet. Diese bleiben jedoch im Alter weitgehend erhalten. Die weißen Muskelfasern wachsen vor allem bei intensiven Aktivitäten, also vor allem im Training mit hohen Gewichten.

Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich im Alter. Diese erhöhen nicht nur ihre Kraft sondern vor allem auch ihre Fitness. Der Nachteil bei diesen Übungen ist, dass die Intensität meist nicht hoch genug ist. So werden die weißen Muskelfasern, die Sie im Alter so dringend benötigen, eher vernachlässigt. Wer also komplexe Körpergewichtsübungen, wie einarmige Liegestütz oder Klimmzüge nicht beherrscht, der sollte unbedingt Krafttraining mit hohen Gewichten in sein Training integrieren. In modernen Fitnessstudios finden Sie zudem häufig kompetente Trainer, die ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen und ihnen die richtige Übungsausführung erklären.

Der Unterschied zum Training für junge Leute ist die längere Regenerationszeit. Ältere Leute benötigen meist sehr viel länger, um sich von einer Trainingsbelastung zu erholen. Nehmen Sie sich deshalb am Anfang, wenn Sie in das Fitnesstraining einsteigen, genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Steigern Sie dann allmählich die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.

 

Hinweise MuskelaufbauZusätzliche Hinweise für den Muskelaufbau im Alter

Wichtig für ein Krafttraining für den Muskelaufbau im Alter ist die körperliche Tauglichkeit. Wer körperliche Einschränkungen mitbringt, der muss anders trainieren als jemand der fit ist. Gehen Sie am besten zu einem Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen möchten, und lassen Sie sich gründlich durchchecken. Wenn der Arzt ihnen grünes Licht gibt, kann es losgehen. Wenn Sie unter körperlichen Beschwerden wie Arthrose oder Osteoporose leiden, heißt das jedoch nicht, dass Sie gar nicht trainieren sollten. Ganz im Gegenteil! Krafttraining hilft dabei, diese Krankheiten in den Griff zu bekommen und Sie zu bekämpfen. Fragen Sie einen Fachmann, welche Übungen Sie trotz ihrer Einschränkung durchführen können und fangen Sie damit langsam an.

Auch im Alter gilt: Wer Muskulatur aufbauen möchte, der muss richtiges Krafttraining durchführen. Hinweise zum richtigen Krafttraining finden Sie hier.

Zudem muss ihre Ernährung stimmen. Wer z.B. zu wenig Protein in der Nahrung hat oder allgemein zu wenig isst, der wird es schwer haben Muskulatur aufzubauen, vor allem im Alter.

Hormone beeinflussen den Muskelaufbau. Im Alter sinken wichtige Muskelaufbauhormone auf natürliche Weise ab. Dem kann man entgegen wirken, indem man den Hormonspiegel auf Muskelaufbau programmiert. Wie das geht erfahren Sie hier.

Zuletzt sollten Sie darauf achten Stress zu vermeiden und genügend zu schlafen. Stress führt zu Muskelabbau während Entspannug Sie besser regnerieren lässt. Wer zu wenig schläft, kann auch nur bedingt Muskulatur aufbauen. Denn die Muskeln wachsen hautpsächlich im Schlaf.