Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für Personen, die Muskeln aufbauen möchten. Als Lebensmittel für den Muskelaufbau eignen sich vor allem solche, die reich an Proteinen und Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien sind. Proteine sind die Bausteine des Körpers. Und um Muskeln aufzubauen benötigen wir neue Bausteine. Je mehr Bausteine wir zu uns nehmen, desto leichter kann Muskulatur aufgebaut werden. Mikronährstoffe spielen ebenfalls eine Rolle beim Muskelaufbau. Viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig für Vorgänge im Körper, die mit dem Aufbau von Muskulatur in Zusammenhang stehen. Der letzte Punkt sind die Essensgewohnheiten. Unsere Essensgewohnheitnen haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wie gut wir Muskeln aufbauen können. Z.B. ist die Nährstoffaufnahme direkt nach dem Training erhöht, da der Körper möglichst schnell einen Regenerationsvorgang einleiten möchte.

 

Proteine MuskelaufbauProteine – Die Baustoffe unseres Körpers

Reich an Proteinen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Tierische Lebensmittel haben zudem, in Bezug auf Muskelaufbau, gegenüber pflanzlichen Lebensmitteln einen entscheidenden Vorteil. Ihre biologische Wertigkeit ist höher. Das heißt, dass der menschliche Körper relativ gesehen eine höhere Menge an Proteinen aus diesen Lebensmitteln gewinnt. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Lebensmittel. Das heißt, dass selbst wenn ein pflanzliches Lebensmittel dieselbe Menge an Protein besitzt wie ein tierisches Lebensmittel, wird der menschliche Körper dennoch mehr Proteine aus dem tierischen Lebensmittel aufnehmen.

Wenn Sie Fleisch verzehren möchten, kaufen Sie möglichst natürlich gewonnenes Fleisch. Damit ist Fleisch von Tieren gemeint, die im Freien unter möglichst natürlichen Bedingungen aufgezogen wurden. Diese Tiere bekommen natürliches Futter ohne zugesetzte Hormone und Arzneimittel. Fleisch von natürlich aufgezogenen Tieren enthält im Gegensatz zu Fleisch, das von Tieren aus der Massentierhaltung gewonnen wird, deutlich mehr Nährstoffe und weniger Giftstoffe. Sollten Sie es sich nicht leisten können, das meist teurere natürliche Fleisch zu kaufen, dann achten Sie beim Kauf wenigstens darauf, dass ihr Fleisch möglichst fettarm ist. Hier eignet sich vor allem Hühner- oder Putenfleisch. Dieses enthält viel Eiweiß und ist, z.B. im Gegensatz zu Schweinefleisch, sehr fettarm.

Achten Sie bei Fisch darauf, dass er möglichst frisch und möglichst wenig verarbeitet ist. Je frischer der Fisch, desto mehr wertvolle Nährstoffe enthält er. Fisch enthält nicht nur die für den Muskelaufbau wichtigen Proteine, sondern auch eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette reduzieren durch ihre antiinflammatorische Wirkung den Abbau von Muskelzellen. Zudem spielen Sie bei der Herstellung von Wachstumshormon und Muskelglykogen eine Rolle. Diese spielen eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Für den Muskelaufbau geeignet sind vor allem Lachs, Makrele, Sardelle, Kerzenfisch, Sardine, Hering und Forelle.

Eier sind besonders effektive Lebensmittel. Sie enthalten für ihre kleine Größe mit 8g Protein im Schnitt relativ viel Protein und sind damit gut geeignet für den Muskelaufbau. Zudem besitzen Sie mit 100% die höchste natürliche biologische Wertigkeit. Nur das Molkenprotein in Nahrungsergänzungsmitteln enthält mit 104-110% eine höhere biologische Wertigkeit. Um Muskeln aufzubauen eignen sich Eier also besonders zum Verzehr. Die besten Eier sind Eier von organisch gehaltenen Hühnern aus Freilandhaltung.

Milchprodukte eignen sich ebenfalls sehr gut für den Muskelaufbau. Sie enthalten relativ viel Protein. Milchprodukte mit dem höchsten Proteinanteil sind Quark, Hüttenkäse und körniger Frischkäse. Reine Milch eignet sich vor allem für Leute, die Probleme haben zuzunehmen. Milch ist eine Flüssigkeit und macht deshalb weniger satt als feste Milchprodukte. Dies kann für Personen wichtig sein, die es schwer haben viel zu essen. Diese Personen haben es meist auch schwer Muskeln aufzubauen. Warum ein Kalorienüberschuss wichtig ist, um Muskulatur aufzubauen lesen Sie weiter unten im Text. Personen, die es schwer haben zuzunehmen, dürfen ruhig die Vollfettvarianten der Milchprodukte konsumieren. Personen, auf die eher das Gegenteil zutrifft, die also eher zuviele Kalorien zu sich nehmen, als sie eigentlich am Tag benötigen, setzen auf die mageren Varianten. So gibt es z.B. Milch als 3,8% Fett-Variante, als 1,5% Fett-Variante und als 0,1% Fett-Variante. Je nach dem, welche der oben genannten Eigenschaften auf Sie zutreffen entscheiden Sie sich für Milchprodukte mit einem höheren oder einem niedrigeren Fett Anteil.

Tierische Produkte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern spielen auch eine Rolle in der Testosteronproduktion. Aus in tierischen Produkten enthaltenen gesunden Fetten, wie den Omega-3-Fettsäuren, bildet sich das Männlichkeitshormon Testosteron. Dieses ist entscheidend am Muskelaufbau beteiligt. Wer nicht genug Fett über die Nahrung zuführt erhöht die Chance an einem Testosteronmangel zu leiden. Dies führt wiederum zu Muskelabbau.

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine. Sie sind zudem reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die äußerst wichtig für den reibungslosen Ablauf unserer Körperfunktionen sind. Reich an Protein sind z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Erbsen, Samen und Brokkoli.

Achten Sie bei Nüssen darauf, dass Sie sie möglichst unbearbeitet einkaufen. Ziehen Sie z.B. die ungesalzenen Erdnüsse den gesalzenen vor oder die Mandeln mit Haut den Mandeln ohne Haut. Am Besten Sie kaufen die Nüsse, die in natürlicher Form mit einer Schale vorkommen, in der Schale und knacken Sie selbst. Auch auf geröstete, aromatisierte und gezuckerte Sorten sollten Sie verzichten. Nüsse enthalten neben Proteinen wichtige Fette für den Körper.

Sollten Sie Probleme damit haben, Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen zu verdauen, versuchen sie Folgendes: Weichen Sie die Bohnen oder Linsen vor der Zubereitung einen Tag in Wasser ein. Essen Sie ihre Gerichte zudem mit Kümmel, Ingwer, Koriander oder Chili. Diese Gewürze unterstützen ihre Verdauung und helfen ihnen Hülsenfrüchte besser zu vertragen.

Bei Gemüse achten Sie darauf, dass es möglichst frisch zubereitet wird. Als Alternative für frisches Gemüse eignet sich tiefgefrorenes Gemüse. Dieses Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet. Somit gehen im Gegensatz zu frischem Gemüse weniger Nährstoffe durch Transport und Lagerung verloren.

 

Vitamine MuskelaufbauWichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für ihren Muskelaufbau

Viele Vitamine spielen für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Das Vitamin A spielt im Hormonstoffwechsel eine Rolle und unterstützt die Produktion von wichtigen Muskelaufbauhormonen wie Testosteron.

Auch das Vitamin D erhöht die Testosteronproduktion. Dieses erhalten wir vor allem über die Sonne. Viele Deutsche leiden ohne es zu wissen unter einem Vitamin-D Mangel. Der Körper ist einfach nicht dafür ausgelegt, den ganzen Tag drinnen zu verbringen. In der Ernährung findet man Vitamin D vor allem in Fischöl.

Das Vitamin B6 spielt eine Rolle im Proteinstoffwechsel und ist so ebenso für den Muskelaufbau wichtig.

Die Vitamine C und E sorgen für den Schutz der Zellen im Körper und somit auch für den Schutz der Muskelzellen. Sie schützen die Muskelzellen also vor Beschädigungen von außen und verhindern damit Muskelabbau.

Das Vitamin Folsäure ist an allen Wachstumsprozessen des Körpers beteiligt. Da der Muskelaufbau auch ein Wachstumsprozess ist, muss auch Folsäure in ausreichenden Mengen gegessen werden, um Muskeln aufzubauen.

Mit dem Vitamin B12 sichert der Körper die Blutversorgung. Wenn Muskeln nicht ausreichend mit Blut versorgt werden, dann sinkt auch gleichzeitig die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur. Das führt wiederum zu Muskelabbau. Vitamin B12 ist also ein weiteres wichtiges Vitamin für den Muskelaufbau.

Eine Übersicht für Vitaminquellen in der Nahrung finden Sie hier. Suchen Sie sich die Lebensmittel heraus, die ihnen am Besten schmecken. So wird es einfacher die Aufnahme der wichtigen Vitamine zu sichern.

Wichtige Mineralstoffe für den Muskelaufbau sind Magnesium, Zink, Kalzium, Phosphor, Eisen und Jod. Diese stehen in Zusammenhang mit Stoffwechselprozessen und dem Schutz von Zellen. Dies betrifft auch den Stoffwechsel der Muskeln und den Schutz der Muskelzellen. Magnesium und Zink sind wichtig, damit das Vitamin D richtig funktionieren kann. Vitamin D wiederum ist am Muskelaufbau beteiligt. Magnesium bietet zudem Widerstand gegen Stress. Allgemein erhöht Stress den Muskelabbau durch Ausschüttung von Cortisol. Deshalb sollte Stress beim Muskelaufbau auf jeden Fall vermieden werden.

Zuletzt stehen die Spurenelemente Eisen, Jod, Selen, Zink, Kupfer und Mangan in Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskulatur und sollten deshalb ausreichend verzehrt werden. Zink ist ebenfalls für das Funktionieren von Vitamin D wichtig. Selen, Jod, Kupfer und Mangan sind für Stoffwechselprozesse von Muskeln und Hormonen und für den Zellschutz auch von Muskelzellen wichtig. Eisen unterstützt speziell den Stoffwechseln im Muskel und ermöglicht den Sauerstofftransport zum Muskel. Achten Sie auf ausreichende Mengen diese Spurenelemente in ihrer Nahrung für den Muskelaufbau.

Eine Übersicht zu Lebensmitteln, die reich an Mineralstoffen und Spurenelementen sind, finden Sie hier.

Bedenken Sie abschließend, dass Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nur in Kombination optimal funktionieren. Versuchen Sie alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ihrer Ernährung abzudecken, um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen.

 

Ernährungsgewohnheiten MuskelaufbauWann, wie oft und wie viel? - Essensgewohnheiten für den Muskelaufbau

Generell sollten Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Dies trifft jedoch nur auf Personen zu, die nicht übergewichtig sind. Für Personen die übergewichtig sind, ist es deshalb tendenziell leichter Muskeln aufzubauen als für Personen die schlank sind. Menschen die schlank sind haben häufig das Problem, dass Sie nicht genug Nahrung zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.

Wie viele Kalorien sollten Sie nun zu sich nehmen? Eine gute Faustregel ist es, zusätzlich zu der Menge an Essen, bei der Sie ihr Gewicht halten, 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Dies gilt für normalgewichtige bis schlanke Personen. Übergewichtige Menschen nehmen meist schon mehr Kalorien zu sich, als sie verbrauchen. Sollten Sie übergewichtig sein, müssen Sie sich deshalb über die Menge an Essen zunächst keine Gedanken machen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.

Wie hoch sollte neben der Kalorienaufnahme die Proteinaufnahme sein? Für Muskelaufbaueinsteiger eignet sich der Richtwert von 1g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Eine 70kg schwere Person sollte demnach 70g Protein am Tag zu sich nehmen. Fortgeschrittene und Experten orientieren sich eher an einem Richtwert von 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. In unserem Beispiel müsste die Person dann 105-140g Protein am Tag zu sich nehmen. Die Proteinaufnahme ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Ein gutes Krafttraining wird nicht zum gewünschten Muskelaufbau führen, wenn nicht genug Proteine mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Zweifelsfall nehmen Sie deshalb lieber etwas mehr Protein zu sich, als zu wenig.

Essen Sie häufiger über den Tag verteilt! Ein guter Richtwert sind hierbei 5 Mahlzeiten am Tag. Dies führt dazu, dass Sie ihren Stoffwechsel öfter am Tag aktivieren. Essen Sie zudem zu jeder Mahlzeit 20-30g Protein um ihre Muskeln mit der für den Muskelaufbau benötigen Menge an Eiweiß zu versorgen.

Essen Sie direkt nach dem Training etwas. Wenn sie ein intesives Krafttraining hinter sich gebracht haben, dann braucht der Körper die verlorenen Nährstoffe, um sich schnell regenerieren zu können. Zudem ist direkt nach dem Training die Aufnahme von Nährstoffen verbessert. Essen Sie am Besten direkt nach dem Training eine Mahlzeit, die ihre Protein- und Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt. Als Snacks eignen sich hierbei Nüsse, Früchte und Quark. Aber auch Proteinshakes sind sinnvoll. Wenn Sie können, essen Sie möglichst eine ganze Mahlzeit und nicht nur Snacks. Hierbei sollten Sie wieder darauf achten, dass die Mahlzeit 20-30g Protein enthält.

Vermeiden Sie es, 2-3 Stunden vor dem Schlafen, den Magen belastende Lebensmittel zu essen. Vor allem fettiges und deftiges Essen belastet den Magen. Dies führt dazu, dass ihre Verdauung im Schlaf arbeitet. Wenn die Verdauung im Schlaf arbeitet, kann der Körper sich nicht vollständig auf die wichtigen Regenerationsprozesse konzentrieren. Im Schlaf kommt es unter anderem zur Regeneration von beschädigten Muskelzellen. Unsere Muskeln wachsen im Schlaf! Ein langer und tiefer Schlaf ist deshalb unabdingbar für den Muskelaufbau. Sollten Sie Abends dennoch Hunger verspüren, essen Sie kleine Snacks wie Nüsse und Früchte. Auch auf Getränke sollten Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen verzichten, sonst wachen Sie eventuell in der Nacht auf, weil Sie auf die Toilette müssen. Ein guter Schlaf ist äußerst wichtig für ihren Muskelaufbau und sollte deshalb nicht gestört werden.