Wie schnell ist Muskelaufbau möglich?

Wie in allen Lebensbereichen ist die Antwort auf die Frage „Wie schnell kann jemand, der Krafttraining betreibt, Muskulatur aufbauen“: es kommt darauf an. Jeder Mensch hat andere Veranlagungen. Jemand der nach dem gleichen Trainingsprogramm trainiert, wie jemand anderes, wird wahrscheinlich sehr unterschiedliche Ergebnisse erreichen. Der größte Unterschied besteht sicherlich zwischen Männern und Frauen. Unterschiede im Muskelaufbau bestehen zudem aufgrund der genetischen Vorraussetzungen. Zuletzt bestimmt der Lebensstil in großem Umfang, wie viel Muskulatur Sie in einer gewissen Zeit dazugewinnen können.

 

Vorraussetzungen MuskelaufbauDie Vorraussetzungen für schnelles Muskelwachstum

Zunächst einmal müssen die Vorraussetzungen für ein schnelles Muskelwachstum geschaffen werden. Hierzu gehören nicht die genetischen Vorraussetzungen! Diese sind nämlich nahezu unbeeinflussbar. So bauen z.B. Frauen im Durchschnitt zwei- bis dreimal weniger Muskulatur auf als Männer. Das ist auch einer der Gründe warum Muskelaufbau Frauen vor allem schlank und sexy macht. Und nicht, wie oftmals angenommen, diese in einen Muskelberg verwandelt. Auch andere genetische Vorraussetzungen, wie der Körperbau beeinflussen den möglichen Muskelaufbau. Jemand der von Natur aus groß und breit gebaut ist, wird vermutlich ein größeres Muskelwachstum erreichen, als eine kleine und schlank gebaute Person.

Nachdem nun feststeht, dass jeder Mensch ein anderes Muskelaufbaupotenzial mit sich bringt, gilt es zu klären, welche beeinflussbaren Vorraussetzungen für schnellen Muskelaufbau es gibt. Ihr Lebensstil beeinflusst den Muskelaufbau nämlich ganz entscheidend.

Die erste wichtige Vorraussetzung für schnellen Muskelaufbau ist richtiges Krafttraining. Krafttraining sollte im Muskelaufbaubereich durchgeführt werden. Vor allem schwere Gewichte im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen bringen die größten und schnellsten Erfolge.

Ein ganz wichtiger Punkt ist die Ernährung. Für schnelles Muskelwachstum sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Für den Muskelaufbau sollten dies etwa 500kcal zusätzlich sein. Zusätzlich sollten Sie darauf achten genug Protein mit der Nahrung aufzunehmen. 25-30g Protein pro Mahlzeit sollten es etwa sein. Diese ergänzen Sie dann mit Proteinsnacks über den Tag verteilt. Wichtig ist auch der Alkoholkonsum. Wer Alkohol konsumiert, der behindert den Muskelaufbau. Denn Alkohol blockiert Regenerationsprozesse im Körper. Ohne Regeneration kann der Körper keine Muskulatur aufbauen. Genaue Hinweise für eine optimale Muskelaufbau Ernährung finden Sie im Artikel: Muskelaufbau Ernährung.

Die letzte wichtige Vorraussetzung ist, dass Sie Zeit mitbringen. Zeit für das Training, die Regeneration und ganz allgemein die Geduld, die Sie mitbringen müssen, um sichtbare Ergebnisse festzustellen. Zahlreiche Fitnessmagazine und Online-Fitnessprogramme versprechen ihnen Dinge wie „5 kg Muskelmasse in 2 Monaten“. Derartige Versprechungen sind äußerst unrealistisch und funktionieren nur, wenn Sie optimale genetische Vorrausetzungen haben und totaler Anfänger sind, verbotene Substanzen einnehmen oder früher bereits Muskelaufbautraining betrieben haben und jetzt wieder damit anfangen. Natürliches Muskelaufbautraining benötigt Zeit. Für die ersten sichtbaren Ergebnisse dürfen Sie ruhig 6-12 Monate einplanen.

Muskelaufbautraining benötigt Zeit in Training und Regeneration. Wer z.B. aufgrund eines stressigen Jobs und einer Familie wenig Zeit für ein Muskelaufbautraining hat und zudem nur eine mittelmäßige Regeneration gewährleisten kann, wird sehr viel länger auf Ergebnisse warten müssen. Muskeln brauchen kontinuierliche Reize um zu wachsen. Optimal sind deshalb 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe in der Woche. Da Sie sowohl ihren Unterkörper als auch ihren Oberkörper trainieren müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten es 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sein, wenn Sie schnell Muskulatur aufbauen möchten. Wer ständig gestresst ist und weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft, gibt seinen Muskeln nicht die nötige Regeneration. Stress erhöht das Muskelabbauhormon Cortisol und im Schlaf produzieren Sie vermehrt Wachstumshormone, die auch das Muskelwachstum ankurbeln. Mehr dazu, wie Sie ihr Hormonsystem optimal auf den Muskelaufbau einstellen, erfahren Sie hier: Muskelaufbau Hormone.

 

Natürlicher MuskelaufbauNatürlich erreichbarer Muskelaufbau (pro Jahr)

Wenn alle oben genannten Vorrausetzungen erfüllt sind ist ein relativ schneller Muskelaufbau möglich. Vor allem Anfänger können sehr schnelle Fortschritte im Muskelaufbau machen. Die im folgenden genannten Angaben beziehen sich auf durchschnittliche Männer. Frauen dürfen ungefähr die Hälfte der angegebenen Muskelzuwächse erwarten.

Anfänger erreichen die größten und schnellsten Fortschritte im Muskelaufbau. Jemand, der zuvor kein Krafttraining betrieben hat, sei es mit schweren Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht, der darf mit ca. 10-13 kg Muskelmassenzunahme im ersten Jahr rechnen. Umgerechnet sind das ca. 1 kg pro Monat. Dies sind durchschnittliche Angaben, die Ergebnisse können also variieren.

Fortgeschrittene im Muskelaufbau, also Leute die bereits ein Jahr trainieren und ca. 10 kg reine Muskelmasse aufgebaut haben, dürfen etwas mehr Zeit für weitere Muskelzuwächse einrechnen. Aber auch Fortgeschrittene erreichen mit ca. 5-6 kg Muskelaufbau pro Jahr noch sehr gute Ergenisse. Heruntergerechnet auf den Monat sind das ca. 500 g Muskelaufbau pro Monat.

Profis im Muskelaufbau, die schon 2 Jahre sehr erfolgreich Muskelmasse aufgebaut haben, müssen noch länger auf weitere Fortschritte warten. Rechnen Sie ab hier mit ca. 1-3 kg Muskelmasse pro Jahr. Eine monatliche Erfassung ist daher nicht mehr sinnvoll.

Abschließend stellt sich die Frage, ob die Aussage „10kg Muskelmasse in 2 Monaten“ etwas wahres enthält. Ein Aspekt im Muskelaufbautraining blieb nämlich bislang unbeleuchtet. Das sogenannte Muskelgedächtnis. Das Muskelgedächtnis verhilft einem dazu sehr viel schneller Muskulatur aufzubauen. Das Muskelgedächtnis kommt zum Vorschein, wenn eine Person, die bereits ordentlich Muskelmasse aufgebaut hat, mit dem Training pausiert. Nehmen wir z.B. an ein Profi im Muskelaufbau hat über die Jahre 20 kg Muskulatur aufgebaut. Aufgrund einer Verletzung oder sonstigen sozialen Umständen muss diese Person das Training für 6 Monate pausieren und verliert dabei 10 kg Muskelmasse. Wenn diese Person nun wieder mit dem Training anfängt, wird sie die verlorenen 10 kg sehr schnell wieder aufbauen können, genauer ist es durchaus möglich dies in 1-2 Monaten zu schaffen. Wer also bereits zuvor einmal Muskelaufbautraining betrieben hat und nach einer Pause wieder in das Training einsteigt, wird aufgrund des Muskelgedächtnis sehr viel schneller Fortschritte erzielen. 10 kg Muskelmasse in 1-2 Monaten mögen in diesem Fall möglich sein, sind aber ansonsten, entgegen der Meinung in vielen Fitnessmagazinen, äußerst unwahrscheinlich bis unmöglich.