Persönliche Trainingsanleitung für leichtes Abnehmen Zum Trainingsplan

Fitnessübungen

28 Fitnessübungen für zu Hause zum Muskelaufbau, Krafttraining und Abnehmen.

Alle Fitnessübungen in Bildern, Anleitung und Beschreibung für eine schöne Fitness Figur.

Steigern Sie mit diesen Übungen Ihre persönliche Fitness und fördern Ihren gesunden Muskelaufbau. Mit diesen Fitnessübungen für zu Hause in Bildern und Anleitung fördern Sie Ihren Stoffwechsel und verbessern langfristig die eigene Figur. Bei diesen Fitnessübungen benötigen Sie keine zusätzlichen Fitness Geräte. Sie können wo immer Sie möchten trainieren.

Fitnessübung Unterer Rücken

Übung für den unteren Rücken und die Beinrückseite

Eine der sehr guten Fitnessübungen für einen straffen Po und eine starke Beinrückseite. Diese Übung stärkt ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie ihre Arme neben dem Körper ab. Die Beine liegen relativ gestreckt am Boden. Ihr Kopf schaut dabei auf den Boden. Heben Sie nun die gestreckten Beine leicht vom Boden ab, bis sie eine leichte Spannung im unteren Rücken spüren. Spannen Sie beim Hochheben bewusst ihre Pomuskulatur an. Sie sollten ein Ziehen in der Beinrückseite, im Po und im unteren Rücken verspüren. Achten Sie dabei darauf den Unterkörper die ganze Zeit gestreckt zu halten. Am Ende der Bewegung senken sie die Beine wieder ab. Denken Sie daran beim Anheben auszuatmen und beim Absenken wieder einzuatmen.

Fitnessübungen für starke Beine

Fitnessübungen die Beingrätsche

Diese Übung ist eine super Aufwärmübung für den unteren Körperbereich. Aber nicht nur der untere Körper werden durch diese Fitnessübungen erwärmt. Ihre gesamten Muskeln werden dabei leicht erwärmt. Zudem aktivieren Sie ihr Herz-Kreislaufsystem. Die Beingrätsche eignet sich perfekt zur gleichzeitigen Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur. Begeben Sie sich in eine leicht gegrätschte Position. Die Füße sind dabei deutlich mehr als schulterbreit auseinander. Verlagern Sie nun abwechselnd ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt. Achten Sie bei diesen Fitnessübungen auf eine gerade Wirbelsäule bei der Übungsausführung. Die Arme dürfen mitschwingen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Sie sollten während der Übungsausführung eine Dehnung in der Beinrückseite des gestreckten Beins und eine Spannung im Oberschenkel des angewinkelten Beins verspüren.

Fitness Rücken

Der Flieger

Diese Fitnessübungen eignet sich hervorragend zur Aktivierung und Kräftigung ihrer Arme, Schultern und des oberen Rückens. Gekräftigt wird mit dieser Übung vor allem der obere und mittlere Rücken. Sie eignet sich aber auch super zur Erwärmung und Aktivierung der Schultern und Arme. Nutzen Sie diese Fitnessungen für einen schönen und starken Rücken. In der Ausgangslage legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Der Kopf zeigt nach unten und die Füße liegen locker auf dem Boden. Die Arme liegen zur Seite hin ausgestreckt. Heben Sie nun die Arme im rechten Winkel vom Körper so ab, dass die Daumen nach oben zeigen. Heben Sie so hoch, dass sie eine ordentliche Spannung im oberen Rücken spüren. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab. Um verstärkt den mittleren Rücken anzusprechen, modifizieren Sie diese Fitnessübungen indem Sie ihre Arme schräg nach unten halten. Heben Sie nun die Arme mit den Handinnenflächen nach oben zeigend an. Vergessen Sie auch bei diesen Fitnessübungen ihre gleichmäßige und langsame Atmung nicht. Atmen Sie aus beim Anheben der Arme und atmen Sie ein beim Absenken. Beginner dürfen ihre Arme nach jeder Wiederholung auf dem Boden ablegen. Fortgeschrittene halten ihre Arme die ganze Zeit über unter Spannung.

Fitness Knieliegestütz

Fitnessübungen der Knieliegestütz

Diese Art ist eine einfachere Variante der bekannten Fitnessübungen wie der Liegestütz. Wer die tollen Fitnessübungen wie Liegestütz noch nicht beherrscht, der kann sich zunächst an der Übung Knieliegestütz versuchen. Sind die Knieliegestütz kein Problem mehr, sollte zum Liegestütz gewechselt werden. Mit diesen Fitnessübung trainieren sie wunderbar ihre Brust- und Trizepsmuskulatur. Zudem wird die vordere Schulter beansprucht. Möchten Sie eine pralle und straffe Brust und schöne und starke Arme, dann ist diese Übung optimal für Sie. Setzen Sie sich für diese Übung auf ihre Knie und stützen Sie sich auf Höhe der Schultern mit ihren Armen am Boden ab. Der Kopf zeigt in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten. Senken Sie nun langsam ihren Oberkörper. Achten Sie dabei darauf die Spannung im Bauch nicht zu verlieren. Die Arme führen Sie dabei eng am Körper, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Senken Sie ihren Oberkörper so weit ab wie sie können. Forgeschrittene berühren mit ihrer Brust den Boden. Heben Sie den Oberkörper danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper absenken und atmen Sie aus beim Anheben des Oberkörpers.

Fitnessübungen für den Bauch

Der Käfer

Eine der hervorragenden Fitnessübung für einen tollen Sixpack. Mit diesen Fitnessübung kommen Sie einen Schritt näher zu einer Strandfigur. Sie stärken wunderbar ihren Bauch und beugen damit auch Haltungsproblemen vor, die oft durch eine schwache Rumpfmuskulatur entstehen. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken. Ihre Beine stellen Sie angewinkelt auf. Ihre Arme sind nach hinten ausgestreckt. Ihr Kopf zeigt nach oben. Nun spannen Sie ihre Bauchmuskulatur an und heben ihren Oberkörper leicht an. Atmen Sie dabei aus. Halten Sie ihre Arme weiterhin gestreckt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Senken Sie nun ihren Oberkörper wieder ab und atmen Sie ein. Achten Sie darauf, dass ihr unterer Rücken die ganze Zeit über den Boden berührt. Sie möchten ein Hohlkreuz vermeiden. Denken Sie dafür an die Spannung in ihrer Bauchmuskulatur. Versuchen Sie möglichst die ganze Zeit über den Oberkörper über dem Boden zu halten, um ihre Spannung nicht zu verlieren.

Fitness Beine

Hinterer Oberschenkel

Eine der schwierigen Fitnessübungen, für die Sie einen stabilen und starken Körper benötigen. Diese Übung eignet sich hervorragend um ihre Beinrückseite zu stabilisieren und zu stärken. Sie gleichen damit super Muskel Ungleichmäßigkeiten der Beine aus und reduzieren ihr Verletzungsrisiko. Zudem trainieren Sie mit dieser Übung ihre Pomuskulatur und ihren unteren Rücken. Auch die Wadenmuskulatur wird als Hilfsmuskel benötigt. Legen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Rücken. Ihre Beine sind dabei gestreckt. Ihre Arme dürfen Sie als Stütze seitlich neben dem Körper benutzen. Ihr Kopf schaut nach oben. Bauen Sie nun Spannung in Beinrückseite, Po und im unteren Rücken auf und heben Sie ihren Rumpf an. Sind Sie am höchsten Punkt angelangt halten Sie diese Position kurz. Senken Sie ihren Körper danach wieder ab. Sie sollten ein Ziehen in der Beinrückseite, im Po und im unteren Rücken verspürt haben. Vor allem die Beinrückseite wird durch diese Übung beansprucht. Experten dieser Übung halten ihren Körper die ganze Zeit über unter Spannung und senken ihn nur bis knapp über den Boden ab. Denken Sie an ihre Atmung. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Atmen sie zudem aus, wenn Sie ihren Rumpf anheben und atmen Sie ein wenn Sie ihn wieder absenken.

Fitness Unterer Rücken

Brücke für den unteren Rücken

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte. Sie verhilft ihnen zu einer aufrechten und stabilen Haltung. Zudem kräftigt die Brücke optimal ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Beinrückseite. Erreichen Sie eine starke und straffe Körperrückseite! Bevor Sie anfangen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln sie die Beine an und legen die Arme neben dem Körper locker auf den Boden. Der Kopf schaut dabei nach oben. Für die Übungsausführung bauen Sie nun Spannung im Po auf und heben Sie ihr Becken an, bis Sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Spannen Sie zusätzlich den Bauch an, um nicht in ein Hohlkreuz zu geraten und den Rücken schön gerade zu halten. Halten Sie diese Position 1-3 Sekunden am höchsten Punkt und senken Sie ihr Becken wieder ab. Im Optimalfall halten Sie die Spannung im Becken und berühren nicht den Boden. Beginner dürfen eine kurze Pause am Boden einlegen. Vergessen Sie dabei nicht die Atmung. Atmen Sie ein beim Anheben des Beckens und atmen Sie aus beim Herabsenken des Beckens.

Fitness Rücken

Rücken Fit

Kräftigen und stabilisieren Sie ihren unteren Rücken mit dieser einfachen Übung. Diese Fitnessübungen sind super geeignet um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu beseitigen. Legen Sie sich in der Ausgangsstellung auf den Bauch. Ihr Kopf zeigt dabei nach unten und die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun langsam ihren Oberkörper mitsamt der seitlich liegenden Armen an. Heben Sie so lange bis sie ein Ziehen im unteren Rücken verspüren. Dann senken Sie ihren Körper wieder ab. Übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden. Führen Sie die Fitnessübungen langsam und gleichmäßig aus. Schon ein leichtes Anheben des Oberkörpers reicht für eine Stärkung des unteren Rückens aus. Beginner können ihren Oberkörper nach einer Wiederholung absetzen. Fortgeschrittene versuchen den Oberkörper die ganze Zeit über in der Luft zu halten.

Atmen Sie aus wenn Sie ihren Oberkörper anheben und atmen Sie ein beim Absenken.

Fitnessübung Schultern

Fitnessübungen für die Nackenmuskulatur

Diese Übung ist eine der hervorragenden Fitnessübungen sowohl zur Stärkung als auch zur Erwärmung ihrer Muskulatur. Gestärkt wird mit dieser Übung der obere Anteil des Trapezius-Muskels, also des Muskels der sich wie ein Trapez über den Rücken spannt. Dies führt zu einer Stärkung und Straffung des Nackenbereichs. Zudem eignen sich diese Fitnessübungen zur allgemeinen Aufwärmung der Arme und vor Allem der Schultermuskulatur. Sie können diese Übung also gut als Erwärmungsübung vor Kräftigungsübungen für die Schulter einbauen. Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin. Ihr Kopf zeigt nach vorne und ihre Arme hängen gestreckt neben dem Körper. Heben Sie nun ihre weiterhin gestreckten und nach unten zeigenden Arme soweit an wie sie können. Sie sollten eine Spannung im Nacken verspüren können. Sollten diese Fitnessübungen zu einfach sein, können Sie die Schwierigkeit erhöhen indem Sie zusätzlich ihre Hände nach außen abspreizen. Dies erhöht die allgemeine Spannung in ihren Armen und führt zu einer erhöhten Kräftigung. Atmen Sie beim Anheben der Arme aus und beim Absenken der Arme wieder ein.

Fitness Beininnenseite

Fitnessübungen für die Adduktoren

Diese Fitnessübungen in Bodenlage eignen sich hervorragend um ihre Beininnenseite zu stärken. Dies fördert zudem die Straffung der Haut im Beinbereich und führt ganz allgemein zu einer schönen Form. Setzen Sie sich für diese Fitnessübungen zunächst auf den Boden. Stützen Sie sich nun seitlich auf ihrem Arm ab. Der andere Arm kann ebenfalls als Stütze verwendet werden. Stellen Sie nun das obere Bein über das untere Bein auf dem Boden ab. Das untere Bein bleibt gestreckt. Heben Sie nun das untere gestreckte Bein so weit sie können vom Boden ab. Sie sollten nun ein Ziehen in der Muskulatur der Beininnenseite verspüren. Wiederholen sie diese Fitnessübungen 8-25 mal und wechseln Sie danach auf die andere Seite. Denken Sie zudem daran beim Hochheben des gestreckten Beins auszuatmen und beim Absenken des Beins wieder einzuatmen. Fortgeschrittene schaffen diese Fitnessübungen ohne ihr arbeitendes Bein auf dem Boden abzusetzen.

Fitnessübungen

Fitnessübungen die Beinschere

Diese Übung eignet sich hervorragend um ihren Muskeltonus zu erhöhen. Sie werden nicht nur straffere und schönere Beine erhalten, sondern ihren Unterkörper zudem stärken und kräftigen. Nicht nur der Unterkörper werden bei dieser Übung beansprucht. Auch Bauch und Rücken werden benötigt um eine stabile Position beizubehalten. Eine super Übung für die Stabilisierung des gesamten Körpers!! Für die Durchführung der Übung setzen sich sich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt vor ihrem Körper und die Arme werden seitlich oder hinter dem Körper als Stütze verwendet. Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt. Nun heben Sie beide Füße in die Höhe. Abwechselnd schieben Sie nun ein Bein über das andere Bein und umgekehrt. Achten sie dabei auch auf einen stabilen Rumpf. Sie sollten ein Ziehen im Oberschenkel und im Rumpf verspüren.

Kniebeuge im Ausfallschritt

Kniebeuge im Ausfallschritt

Die Kniebeuge im Ausfallschritt, eine der guten Fitnessübungen, die wirklich nur sehr geübten sportlichen Menschen zu empfehlen ist. Vorher sollte sich auf jeden Fall gründlich warm gemacht worden sein und die Knie und die Gelenke müssen voll funktionstüchtig sein. Zunächst wird ein Knie möglichst weit nach oben gezogen und danach in einem großen Schritt weit nach vorne gebracht. Danach beugen sich beide Beine und der dabei möglichst aufrechte Körper, wird nach unten abgesenkt.

Kniebeuge Oberschenkel Po Fitness

Kniebeuge

Eine der äußerst komplexen Fitnessübungen, mit der die Koordination mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wird, ist die Kniebeuge. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und sind schulterbreit auseinander gesetzt. Sinn der Übung ist die Kräftigung für starke Beinmuskeln, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Das Gesäß wird zuerst nach hinten geschoben und dann beugen sich beide Beine gleichzeitig nach unten, bis das Gesäß auf Höhe der Knie ist. Achtung, dabei dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen heraus ragen.

Bauch Muskeln für einen Sickpack

Fitnessübungen für die geraden Bauchmuskeln

Die Bauchpresse oder auch engl. Chrunches ist eine der effektivsten Fitnessübungen um die geraden Bauchmuskeln sinnvoll und effektiv zu trainieren. Die Wirbelsäule liegt dabei flach auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Nun versucht man den Kopf möglichst senkrecht nach oben anzuheben, dabei reicht schon eine Höhe von 10cm aus, um ein deutliches ziehen in den Bauchmuskeln zu spüren. Diese Fitnessübungen sind für einen schnellen Sixpack bestens geeignet.

Unterer-Rücken-Fitnessübungen

Fitnessübungen für den unteren Rücken

Der Schanzentisch, so stärken und kräftigen Sie Ihren Unteren Rücken, Gesäß und Po-Muskeln. Die Fitnessübungen zur Mobilisation und Stabilisation, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. Beide Beine sind angestellt, die Hände liegen neben dem Gesäß. Zunächst wird die Lendenwirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskelspannung gegen den Boden gedrückt. Danach erfolgt das abheben des Beckens, bis die Oberschenkel eine Linie bilden.

Fitnessübungen Bauch, Beine und Po

Bauch, Beine und Po Fitnessübungen


Die Bauch, Beine und Po Fitnessübungen sind sehr effektiv und überaus anspruchsvoll für Ihre Fitness. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, wobei Hände, Knie und Füße den Boden berühren, die Bank Stellung. Achten Sie von Anfang an auch auf Ihre Atmung und übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht gleich zu Beginn, und fangen Sie ruhig und langsam an zu trainieren.

Fitnessübungen für die Beine und Bauch

Die Beine und Bauch Übung

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Heben Sie nun die Knie bei gebeugten Beinen an, so dass die Füße ungefähr 20cm über dem Boden sind. Achten Sie auch hier wieder auf die Atmung: immer bei der Kraftanstrengung ausatmen, also hier wenn die Beine wieder gestreckt werden.

Fitnessübungen für die seitliche Bein Muskeln und die seitlichen Rumpfmuskeln

Seitliche Bein und Rumpf Muskeln

Mit diesen Fitnessübungen werden Muskelgruppen angesprochen, die häufig vernachlässigt werden, die Becken- Rumpfstabilisation. Diese erfordert das Gleichzeitige anheben des Beines und es Oberkörpers , so werden dabei sehr effektiv die seitlichen Beinmuskeln und auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich seitlich in einer Geraden auf den Boden und strecken Ihren unteren Arm zu Stabilisation aus.

Liegstütz mit engem Griff für den Trizeps und Brust Muskeln

Liegestütz für die Arme

Eine Übung die sich in der Vergangenheit als überaus erfolgreich bewiesen hat sind die engen Liegestütz für den Triceps. Auch bei diesen Fitnessübungen gibt es wieder verschiedene Variationen. So werden bei dieser Liegestütz Form mit breiten Griff etwas mehr die Brustmuskeln trainiert. Setzt man hingegen die Arme eng an den Körper, so dass die Ellenbogen dicht anliegen, so benutzt man wesentlich mehr die Oberarm Muskeln.

Brücke rückwärts Fitnessübungen

Brücke Rückwärts

Für die folgenden Fitnessübungen ist eine sehr gute Stabilisationsfähigkeit und eine gute Körperbeherrschung Voraussetzung. Die Brücke Rückwärts ist eine der anspruchsvollen Fitnessübungen bei der die Arme seitlich am Körper nach hinten geführt werden und bei gestreckten Armen als Stütze für den Oberkörper dienen. Trainieren Sie sich eine gute Figur an, mit den Fitnessübungen von Personal Trainer Peter Juhle.

Liegestütz auf den Unterarmen gut für die Schultergürtelstabilisation

Liegestütz auf den Unterarmen

Eine weiterführende und überaus anspruchsvolle Übung zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütz auf den Unterarmen. Hier ist eine gute Körperspannung die Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung, das bedeutet nicht ins Hohlkreuz zugehen und den Körper nicht durchhängen zu lassen. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens sind während der gesamten Fitnessübungen angespannt.

Eine gute Fitnessübung für den Oberen Rücken

Fitnessübungen für den oberen Rücken

Tolle Fitnessübungen für einen kräftigen und gesunden oberen Rücken und eine starke Rückenmuskulatur und sehr wohltuend effektiv. Eine sehr nützliche Trainingsübung für den oberen Rücken, schnell und wirkungsvoll positive Energie für Ihr körperliches Wohlbefinden.

Fitnessübungen Supermann für einen starken Rücken

Unterer Rücken

Eine der guten Fitnessübungen zur Stärkung der unteren Rücken Muskulatur und zur Mobilisation- und Stabilisation der Wirbelsäule ist der Supermann. 80% Prozent der Rückenschmerzen kommen aus dem unteren Teil des Rückens. Diese Fitnessübungen sind zur Verminderung dessen oder auch zur Vorbeugung gut geeignet.

Liegestütz für die Brustmuskeln

Fitnessübungen für Brust und Arme

Eine der anspruchsvollen Fitnessübungen ist der Liegestütz. Dabei werden Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Liegestütz sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt, dieses sind die Knieliegestütz. Bei dieser Fitness Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, hingegen es bei herkömmlichen Liegestütz ca. 70% sind.

Eine gute Fitnessübung für die seitliche Bauch und Bein Muskeln

Fitnessübungen für die Beinaussenseite

Besonders gerne werden die Fitnessübungen für die Beininnenseite (Adduktor) und die Beinaußenseite (Abduktor) im Liegen von Damen ausgeführt, da diese natürlich Erfahrungsgemäß viel Wert auf gutes Aussehen legen. Bitte beachten Sie dabei beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) entstehen.

 

Gute Fitnessübung zum Muskelaufbau der inneren Oberschenkel für zuhause

Fitnessübungen für die Beininnenseite

Das Training für die Beininnenseite verhilft Ihnen zu schönen, runden und wohl geformten Beinen. Die Fitnessübungen die im Liegen ausgeführt werden, fördern das Wachstum der Adduktoren und sind gut für die Straffung Ihrer Haut. So trainieren Sie sich eine wirklich schöne und besonders ästhetische Form Ihrer Beine. 

Seitliche Bauch Muskeln

Seitliche Bauchmuskeln

Die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist sehr wichtig für einen schönen durchtrainierten Bauch, sowie einen tollen sixpack. Hiebei ist die Ausführung der Fitnessübungen wie in der davor gezeigten Bauchmuskel Übung, jedoch wird hierbei der rechte Ellenbogen in die Richtung zum linken Knie geführt. Atmen Sie immer aus, wenn sich Ihr Körper aufrichtet und möglich durch den Mund. (Pressatmung vermeiden)

So trainieren Sie sich einen schönen Po

Po Muskeln trainieren

Das Training für die Po Muskeln ermöglicht Ihnen einen schönen, runden und wohl geformten Po zu bekommen. Die Fitnessübungen die im Liegen ausgeführt werden, fördern das Wachstum der Pomuskeln und sind gut für die Straffung der Haut und formen den Po besonders schön und rund.

48 Fitnessübungen + 9 Ernährungstips Gratis mit Anleitung
Mehr Infos