Persönliche Trainingsanleitung für leichtes Abnehmen Zum Trainingsplan

Fitnessübungen

46 Fitnessübungen für zu Hause zum Muskelaufbau, Krafttraining und Abnehmen.

Alle Fitnessübungen in Bildern, Anleitung und Beschreibung für eine schöne Fitness Figur.

Steigern Sie mit diesen Übungen Ihre persönliche Fitness und fördern Ihren gesunden Muskelaufbau. Mit diesen Fitnessübungen für zu Hause in Bildern und Anleitung fördern Sie Ihren Stoffwechsel und verbessern langfristig die eigene Figur. Bei diesen Fitnessübungen benötigen Sie keine zusätzlichen Fitness Geräte. Sie können wo immer Sie möchten trainieren.

Fitness Abduktoren Adduktoren

Softballübung Beinseitheben

Um ihre Beine zu kräftigen dürfen Sie diese Übung in ihr Programm aufnehmen. Diese Übung formt vor allem die Außenseiten ihrer Beine, also die Adduktoren und die Abduktoren. Hauptsächlich werden die Abduktoren trainiert. Legen Sie sich für die Übung seitlich auf den Boden. Nehmen Sie einen Softball zwischen die Füße. Einen Arm nutzen Sie als Stütze, der andere liegt gestreckt. Heben Sie nun beide Beine seitlich leicht an und senken Sie die Beine wieder. Sie sollten vor allem eine Spannung in der Außenseite der Beine spüren. Spannen Sie den Po an, wenn Sie die Beine anheben.

Fitness Softball Rumpfdrehung

Rumpfdrehung

Mit dieser Übung beanspruchen Sie vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Zusätzlich ist ein Softball empfehlenswert. Setzen Sie sich auf den Boden. Ihre Beine sind leicht vor ihnen angewinkelt. Ihre Hände liegen am Kopf an. Hinter ihren Rücken legen Sie einen Softball, sodass Sie sich in eine leichte Rücklage begeben können. Jetzt drehen Sie ihren Oberkörper abwechselnd von links nach rechts. Sie sollten dabei ein Ziehen im Bauch, vor allem im seitlichen Bauch spüren. Halten Sie die Spannung im Bauch, um ihren Oberkörper gerade zu halten. Der Softball vereinfacht das Nachhintenlehnen. Fortgeschrittene dürfen die Übung ohne Softball ausführen.

Fitness Softball Po

Softballübung Po

Diese Übung eignet sich hervorragend um ihre Pomuskulatur und ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Für diese Variante der Übung benötigen Sie zusätzlich etwas, dass sie zwischen ihre Füße klemmen können, wie einen Softball. Legen Sie sich auf den Bauch. ihre Arme liegen locker neben dem Körper. Ihr Kopf schaut nach unten. Ihre Beine sind nach hinten ausgestreckt. Zwischen ihre Füße klemmen Sie einen Softball. Winkeln Sie nun die Beine etwas an. Heben und senken Sie nun abwechselnd ihre Beine. Sie sollten eine Spannung im Po und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Fortgeschrittene halten die Spannung im Po und in den Beinen während der gesamten Übungsausführung. Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine absenken. Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine anheben. Wer keinen Softball oder einen ähnlichen Gegenstand besitzt, kann diese Übung auch ohne Zusatzgegenstand ausführen.

Fitness Softball Liegestütz

Softball Liegestütz

Diese Übung ist eine kleine Abwandelung der bekannten Fitnessübung Liegestütz. Sie benötigen im Gegensatz zur herkömmlichen Liegestütz zwei Softbälle oder ähnliche Gegenstände. Mithilfe dieser beiden Bälle wird der Liegestütz erschwert. Die Balance ist nun zusätzlich gefordert. Gehen Sie in der Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand. Ihre Beine sind gestreckt. Knie, Po und Schultern bilden eine Linie. Ihr Kopf schaut nach unten in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände ruhen direkt unter den Schultern auf zwei Softbällen. Jetzt senken Sie den gesamten Körper langsam nach unten ab. Am tiefsten Punkt heben Sie den Körper wieder an. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen sich nah am Körper bewegen. Halten Sie eine Spannung im Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Anfänger dürfen diese Übung auch auf den Knien ausführen. Dadurch müssen Sie weniger Gewicht tragen. Atmen Sie ein beim Heruntergehen und atmen Sie aus beim Hochkommen.

Fitness Crunch Softball

Situp Variante

Bei dieser Fitnessübung trainieren Sie ihre Bauchmuskeln. Dies ist eine gute Übung auf dem Weg zum Sixpack. Die Variation zum normalen Situp besteht darin, dass man einen kleinen Gegenstand, wie z.B. einen Softball zwischen die Knie klemmt. Dies aktiviert zusätzlich ihre Adduktoren. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme verschränken Sie hinter dem Kopf. Klemmen Sie einen Softball zwischen ihre Knie. Die Füße sind aufgestellt. Jetzt spannen Sie ihren Bauch an und heben den Oberkörper leicht an. Dann senken Sie ihren Oberkörper wieder ab. Halten Sie die Spannung im Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein. Fortgeschrittene halten ihren Oberkörper die ganze Zeit unter Spannung. Anfänger dürfen den Oberkörper nach jeder Wiederholung ablegen.

Fitness Softball Beine

Softballübung Beine

Mit dieser Übung stärken Sie ihre Bauch- und Beinmuskulatur. Sie benötigen für die Übung zusätzlich einen Softball. Setzen Sie sich hin. Ihre Arme benutzen Sie hinter dem Körper als Stütze. Der Kopf schaut nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule. Zwischen den Füßen klemmen Sie nun den Softball ein. Heben Sie die Beine an. Beugen und strecken Sie nun abwechselnd ihre Beine, während Sie den Softball zwischen den Füßen halten. Diese Übung kräftigt zum einen ihre Bauchmuskeln und zum anderen ihren Quadrizeps und ihre Adduktoren. Fortgeschrittene halten die Spannung in den Beinen über die Dauer der gesamten Übung und setzen ihre Beine nicht ab.

Fitness Softball Beckenlift

Softball Brücke

Diese Übung funktioniert ähnlich wie die Übung "Brücke" (siehe hier). Sie benötigen lediglich zusätzlich einen weichen Softball. Der Softball führt dazu, dass die Übung "Brücke" koordinativ anspruchsvoller wird. Dadurch schulen Sie ihre Balance und die tiefer liegenden Muskeln werden aktiviert. Übungen, die die Balance schulen, sind vor allem auch für ältere Menschen sinnvoll um Stürzen vorzubeugen. Legen Sie sich auf den Boden. Die Füße sind auf einem Softball aufgestellt. Die Arme ruhen an der Seite. Der Kopf schaut nach oben. Jetzt spannen Sie ihren Po an und heben ihr Becken nach oben. Optimalerweise bilden ihre Knie, ihr Po und ihre Schultern nun eine Linie. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben senken Sie die Beine wieder. Fortgeschrittene versuchen über die gesamte Übungsdauer die Spannung im Becken zu halten und das Becken nicht abzusetzen.

Fitness Po Beine

Beckenlift

Mit dieser Übung kräftigen Sie ihre Pomuskulatur und die Muskulatur ihres hinteren Oberschenkels. Diese Muskeln sind wichtig für eine aufrechte Haltung. Vor allem die Pomuskulatur ist oft zu schwach ausgeprägt, da wir heutzutage wenig stehen und gehen. Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Arme hinten den Kopf. Der Kopft schaut nach oben. Stellen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf. Richten Sie ein Bein nach oben aus, sodass das Bein in der Luft ist. Jetzt heben Sie ihr Becken an. Spannen Sie dafür ihren Po an und heben Sie das Becken, bis es auf einer Linie zu ihrer Wirbelsäule steht. Das andere Bein bleibt fest auf dem Boden stehen. Haben Sie den höchsten Punkt erreicht, senken Sie das Bein wieder ab.

Fitness Beine Bauch

Bergsteiger

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Ausdauer. Zudem werden Beine, Bauch und Schultern gestärkt. Ganz allgemein erhöht diese Übung die gesamte Körperstabilität. Eine super Übung für ihr Trainingsprogramm!! Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgesetzt. Die Beine sind gestreckt. Der Kopf zeigt nach unten. Jetzt ziehen Sie abwechselnd ein Bein zur Brust. Stellen Sie sich vor Sie würden auf der Stelle laufen. Führen Sie diese Übung schnell aus, so als wenn Sie wirklich laufen würden. Je länger Sie diese Übung durchhalten, desto besser ist ihre Ausdauer.

Fitness Medizinball Rumpfstabilität

 

Medizinball Rumpfstabilität

Mit dieser Übung erhöhen Sie die Fitness ihres Rumpfes. Sie erhöhen die Stabilität im Rumpf und die Kraft ihrer Bauchmuskeln. Zugleich wird ihre Wirbelsäule aktiviert und ihr unterer Rücken leicht gedehnt. Sie benötigen für diese Übung ein Zusatzgewicht, wie z.B. einen Medizinball. Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Legen Sie ihre Arme neben sich auf den Boden. Ihr Kopf schaut nach oben. Klemmen Sie den Medizinball zwischen ihre Knie ein. Halten Sie die Knie im 90 Grad Winkel. Jetzt wenden Sie die Beine abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt. Halten Sie dabei die Spannung im Bauch. Kontrollieren Sie die Bewegung und führen Sie sie langsam aus.

Fitness Medizinball Rumpf

Medizinball Rumpfdrehung

Diese Übung mit Zusatzgewicht (z.B. ein Medizinball) eignet sich zur Kräftigung ihrer geraden und schrägen Bauchmuskulatur. Dies erhöht die allgemeine Stabilität im Rumpf. Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Boden, die Beine sind gestreckt. Nehmen Sie einen Medizinball in beide Hände. Ihr Oberkörper ist aufrecht und ihr Kopf schaut nach vorne. Strecken Sie die Arme leicht nach vorne aus. Drehen Sie sich nun nur mit ihrem Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Die Arme mit dem Medizinball wandern also abwechselnd von links nach rechts und umgekehrt. Sie sollten eine Spannung im Bauch und in der Seite spüren.

Schulterheben Fitness Kurzhanteln

Schulterheben mit Zusatzgewicht

Mit dieser Übung trainieren Sie den oberen Teil ihres Kapuzenmuskels und ihren Nacken. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen aufrecht hin. Der Kopf ist gerade. Halten Sie in jeder Hand ein Zusatzgewicht, wie z.B. eine Kurzhantel. Die Arme sind angewinkelt oder hängen gerade nach unten. Jetzt heben Sie die Schultern an und rotieren die Schultern am höchsten Punkt leicht nach innen. Diese Übung verhilft Männern zum berühmten Stiernacken.

Fitnessübung Rudern Rücken

Vorgebeugtes Rudern

Mit dieser Übung trainieren Sie ihren gesamten Rücken und die hinteren Schultermuskeln. Sie benötigen zwei Zusatzgewichte. Sollten Sie keine Kurzhanteln besitzen dürfen es auch Wasserflaschen oder schwere Bücher sein. Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Ihr Oberkörper ist dabei nach vorne geneigt. Die Arme mit den Kurzhanteln zeigen nach unten. Spannen Sie ihren Bauch an, um den Rücken gerade zu halten. Führen Sie nun beim Ausatmen die Ellenbogen nach hinten, so dass sich ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenziehen. Senken Sie ihre Arme dann wieder ab. Um die Übung zu intensivieren können Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden halten.

Fitness Schulter Kurzhanteln

Seitliches Schulterheben

Diese Übung trainiert ihre Schultermuskulatur, vor allem den mittleren Anteil. Zudem wird ihr oberer Rücken trainiert. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschen Beinen auf. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme fallen nach unten. Jetzt heben Sie die Arme seitlich an bis sie waagerecht zum Boden zeigen. Senken Sie die Arme dann  wieder. Um die Spannung zu intensivieren, dürfen Sie die Arme an der höchsten Stelle für ein paar Sekunden halten. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme absenken und atmen Sie aus, wenn Sie die Arme anheben.

Fitness Schulter Kraft

Training der gesamten Schulter

Trainieren Sie ihre gesamte Schulter mit dieser Übung. Diese Übung eignet sich sehr gut um Schulterprobleme zu verhinden und verhilft ihnen zu starken und gesunden Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihr Kopf schaut nach vorne. Ziehen Sie ihre Schulterblätter zurück. Ihre Ellenbogen liegen eng am Körper an. Ihre Arm sind um 90 Grad angewinkelt. Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Heben Sie nun ihre Ellenbogen zur Seite, ohne den Armwinkel zu verändern. Ihre Ellenbogen zeigen nun auf Schulterhöhe zur Seite. Ihre Unterarme zeigen weiterhin nach vorn. Jetzt drehen Sie ihre Unterarme nach hinten. Die Ellenbogen zeigen weiterhin zur Seite. Ihre Unterarme zeigen nun nach oben. Gehen Sie nun die gennanten Schritte rückwärts, bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind. Mit dieser Übungsfolge trainieren Sie alle drei Anteile ihrer Schulter.

Trizeps Gewicht Fitness

Trizeps

Diese Übung eignet sich sehr gut für das isolierte Training der Trizepsmuskulatur. Sie benötigen ein Zusatzgewicht, wie z.B. eine Kurzhantel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihr Oberkörper ist aufrecht. Heben Sie einen Arm nach oben an und winkeln Sie ihn an, sodass ihr Zusatzgewicht hinter dem Kopf gehalten wird. Mit dem anderen Arm, dürfen Sie die Bewegung des arbeitenden Armes kontrollieren. Strecken Sie ihren Arm nun nach oben, bis er senkrecht nach oben zeigt. Dann beugen Sie den Arm wieder, so weit sie können. Atmen Sie beim Ausstrecken des Armes aus und atmen Sie ein, wenn Sie den Arm beugen.

Fitness Kurzhantel Trizeps

Trizepstraining mit Kurzhanteln

Diese Übung ist sehr gut für eine Durchblutung des gesamten Trizeps geeignet. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand. Wenn Sie keine Kurzhantel besitzen darf es auch eine Wasserflasche sein. Ihre Knie sind leicht gebeugt und ihr Oberkörper ist etwas nach vorne geneigt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. In der Ausgangsstellung ist der Ellenbogen gebeugt und liegt am Körper an. Strecken Sie jetzt den Arm nach hinten. Sie sollten eine Spannung im Trizeps spüren. Atmen Sie ein, wenn Sie den Arm beugen. Atmen Sie aus, wenn Sie den Arm strecken.

Ausfallschritte Kurzhanteln Beine

Ausfallschritte mit Zusatzgewicht

Diese Übung trainiert vor allem ihren Po und ihren vorderen Oberschenkel. Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und halten eine Kurzhantel in jeder Hand. Sollten Sie keine Kurzhantel besitzen eignen sich auch andere Zusatzgewichte. Machen Sie beim Einatmen einen großen Schritt nach vorn und halten dabei den Oberkörper so gerade wie möglich. Achten Sie darauf, dass ihr Knie möglichst hinter der Fußspitze bleibt. Der Oberschenkel ist waagerecht zum Boden oder etwas darunter. Spannen Sie dann ihren Po und ihren Oberschenkel an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie dabei aus.

Fitnessübung Unterer Rücken

Übung für den unteren Rücken und die Beinrückseite

Eine der sehr guten Fitnessübungen für einen straffen Po und eine starke Beinrückseite. Diese Übung stärkt ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und legen Sie ihre Arme neben dem Körper ab. Die Beine liegen relativ gestreckt am Boden. Ihr Kopf schaut dabei auf den Boden. Heben Sie nun die gestreckten Beine leicht vom Boden ab, bis sie eine leichte Spannung im unteren Rücken spüren. Spannen Sie beim Hochheben bewusst ihre Pomuskulatur an. Sie sollten ein Ziehen in der Beinrückseite, im Po und im unteren Rücken verspüren. Achten Sie dabei darauf den Unterkörper die ganze Zeit gestreckt zu halten. Am Ende der Bewegung senken sie die Beine wieder ab. Denken Sie daran beim Anheben auszuatmen und beim Absenken wieder einzuatmen.

Fitnessübungen für starke Beine

Fitnessübungen die Beingrätsche

Diese Übung ist eine super Aufwärmübung für den unteren Körperbereich. Aber nicht nur der untere Körper werden durch diese Fitnessübungen erwärmt. Ihre gesamten Muskeln werden dabei leicht erwärmt. Zudem aktivieren Sie ihr Herz-Kreislaufsystem. Die Beingrätsche eignet sich perfekt zur gleichzeitigen Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur. Begeben Sie sich in eine leicht gegrätschte Position. Die Füße sind dabei deutlich mehr als schulterbreit auseinander. Verlagern Sie nun abwechselnd ihr Gewicht vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt. Achten Sie bei diesen Fitnessübungen auf eine gerade Wirbelsäule bei der Übungsausführung. Die Arme dürfen mitschwingen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Sie sollten während der Übungsausführung eine Dehnung in der Beinrückseite des gestreckten Beins und eine Spannung im Oberschenkel des angewinkelten Beins verspüren.

Fitness Rücken

Der Flieger

Diese Fitnessübungen eignet sich hervorragend zur Aktivierung und Kräftigung ihrer Arme, Schultern und des oberen Rückens. Gekräftigt wird mit dieser Übung vor allem der obere und mittlere Rücken. Sie eignet sich aber auch super zur Erwärmung und Aktivierung der Schultern und Arme. Nutzen Sie diese Fitnessungen für einen schönen und starken Rücken. In der Ausgangslage legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Der Kopf zeigt nach unten und die Füße liegen locker auf dem Boden. Die Arme liegen zur Seite hin ausgestreckt. Heben Sie nun die Arme im rechten Winkel vom Körper so ab, dass die Daumen nach oben zeigen. Heben Sie so hoch, dass sie eine ordentliche Spannung im oberen Rücken spüren. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Arme wieder ab. Um verstärkt den mittleren Rücken anzusprechen, modifizieren Sie diese Fitnessübungen indem Sie ihre Arme schräg nach unten halten. Heben Sie nun die Arme mit den Handinnenflächen nach oben zeigend an. Vergessen Sie auch bei diesen Fitnessübungen ihre gleichmäßige und langsame Atmung nicht. Atmen Sie aus beim Anheben der Arme und atmen Sie ein beim Absenken. Beginner dürfen ihre Arme nach jeder Wiederholung auf dem Boden ablegen. Fortgeschrittene halten ihre Arme die ganze Zeit über unter Spannung.

Fitness Knieliegestütz

Fitnessübungen der Knieliegestütz

Diese Art ist eine einfachere Variante der bekannten Fitnessübungen wie der Liegestütz. Wer die tollen Fitnessübungen wie Liegestütz noch nicht beherrscht, der kann sich zunächst an der Übung Knieliegestütz versuchen. Sind die Knieliegestütz kein Problem mehr, sollte zum Liegestütz gewechselt werden. Mit diesen Fitnessübung trainieren sie wunderbar ihre Brust- und Trizepsmuskulatur. Zudem wird die vordere Schulter beansprucht. Möchten Sie eine pralle und straffe Brust und schöne und starke Arme, dann ist diese Übung optimal für Sie. Setzen Sie sich für diese Übung auf ihre Knie und stützen Sie sich auf Höhe der Schultern mit ihren Armen am Boden ab. Der Kopf zeigt in Verlängerung der Wirbelsäule nach unten. Senken Sie nun langsam ihren Oberkörper. Achten Sie dabei darauf die Spannung im Bauch nicht zu verlieren. Die Arme führen Sie dabei eng am Körper, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Senken Sie ihren Oberkörper so weit ab wie sie können. Forgeschrittene berühren mit ihrer Brust den Boden. Heben Sie den Oberkörper danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper absenken und atmen Sie aus beim Anheben des Oberkörpers.

Fitnessübungen für den Bauch

Der Käfer

Eine der hervorragenden Fitnessübung für einen tollen Sixpack. Mit diesen Fitnessübung kommen Sie einen Schritt näher zu einer Strandfigur. Sie stärken wunderbar ihren Bauch und beugen damit auch Haltungsproblemen vor, die oft durch eine schwache Rumpfmuskulatur entstehen. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken. Ihre Beine stellen Sie angewinkelt auf. Ihre Arme sind nach hinten ausgestreckt. Ihr Kopf zeigt nach oben. Nun spannen Sie ihre Bauchmuskulatur an und heben ihren Oberkörper leicht an. Atmen Sie dabei aus. Halten Sie ihre Arme weiterhin gestreckt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Senken Sie nun ihren Oberkörper wieder ab und atmen Sie ein. Achten Sie darauf, dass ihr unterer Rücken die ganze Zeit über den Boden berührt. Sie möchten ein Hohlkreuz vermeiden. Denken Sie dafür an die Spannung in ihrer Bauchmuskulatur. Versuchen Sie möglichst die ganze Zeit über den Oberkörper über dem Boden zu halten, um ihre Spannung nicht zu verlieren.

Fitness Beine

Hinterer Oberschenkel

Eine der schwierigen Fitnessübungen, für die Sie einen stabilen und starken Körper benötigen. Diese Übung eignet sich hervorragend um ihre Beinrückseite zu stabilisieren und zu stärken. Sie gleichen damit super Muskel Ungleichmäßigkeiten der Beine aus und reduzieren ihr Verletzungsrisiko. Zudem trainieren Sie mit dieser Übung ihre Pomuskulatur und ihren unteren Rücken. Auch die Wadenmuskulatur wird als Hilfsmuskel benötigt. Legen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Rücken. Ihre Beine sind dabei gestreckt. Ihre Arme dürfen Sie als Stütze seitlich neben dem Körper benutzen. Ihr Kopf schaut nach oben. Bauen Sie nun Spannung in Beinrückseite, Po und im unteren Rücken auf und heben Sie ihren Rumpf an. Sind Sie am höchsten Punkt angelangt halten Sie diese Position kurz. Senken Sie ihren Körper danach wieder ab. Sie sollten ein Ziehen in der Beinrückseite, im Po und im unteren Rücken verspürt haben. Vor allem die Beinrückseite wird durch diese Übung beansprucht. Experten dieser Übung halten ihren Körper die ganze Zeit über unter Spannung und senken ihn nur bis knapp über den Boden ab. Denken Sie an ihre Atmung. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Atmen sie zudem aus, wenn Sie ihren Rumpf anheben und atmen Sie ein wenn Sie ihn wieder absenken.

Fitness Unterer Rücken

Brücke für den unteren Rücken

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte. Sie verhilft ihnen zu einer aufrechten und stabilen Haltung. Zudem kräftigt die Brücke optimal ihren unteren Rücken, ihre Pomuskulatur und die Muskulatur der Beinrückseite. Erreichen Sie eine starke und straffe Körperrückseite! Bevor Sie anfangen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln sie die Beine an und legen die Arme neben dem Körper locker auf den Boden. Der Kopf schaut dabei nach oben. Für die Übungsausführung bauen Sie nun Spannung im Po auf und heben Sie ihr Becken an, bis Sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Spannen Sie zusätzlich den Bauch an, um nicht in ein Hohlkreuz zu geraten und den Rücken schön gerade zu halten. Halten Sie diese Position 1-3 Sekunden am höchsten Punkt und senken Sie ihr Becken wieder ab. Im Optimalfall halten Sie die Spannung im Becken und berühren nicht den Boden. Beginner dürfen eine kurze Pause am Boden einlegen. Vergessen Sie dabei nicht die Atmung. Atmen Sie ein beim Anheben des Beckens und atmen Sie aus beim Herabsenken des Beckens.

Fitness Rücken

Rücken Fit

Kräftigen und stabilisieren Sie ihren unteren Rücken mit dieser einfachen Übung. Diese Fitnessübungen sind super geeignet um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu beseitigen. Legen Sie sich in der Ausgangsstellung auf den Bauch. Ihr Kopf zeigt dabei nach unten und die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun langsam ihren Oberkörper mitsamt der seitlich liegenden Armen an. Heben Sie so lange bis sie ein Ziehen im unteren Rücken verspüren. Dann senken Sie ihren Körper wieder ab. Übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden. Führen Sie die Fitnessübungen langsam und gleichmäßig aus. Schon ein leichtes Anheben des Oberkörpers reicht für eine Stärkung des unteren Rückens aus. Beginner können ihren Oberkörper nach einer Wiederholung absetzen. Fortgeschrittene versuchen den Oberkörper die ganze Zeit über in der Luft zu halten.

Atmen Sie aus wenn Sie ihren Oberkörper anheben und atmen Sie ein beim Absenken.

Fitnessübung Schultern

Fitnessübungen für die Nackenmuskulatur

Diese Übung ist eine der hervorragenden Fitnessübungen sowohl zur Stärkung als auch zur Erwärmung ihrer Muskulatur. Gestärkt wird mit dieser Übung der obere Anteil des Trapezius-Muskels, also des Muskels der sich wie ein Trapez über den Rücken spannt. Dies führt zu einer Stärkung und Straffung des Nackenbereichs. Zudem eignen sich diese Fitnessübungen zur allgemeinen Aufwärmung der Arme und vor Allem der Schultermuskulatur. Sie können diese Übung also gut als Erwärmungsübung vor Kräftigungsübungen für die Schulter einbauen. Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin. Ihr Kopf zeigt nach vorne und ihre Arme hängen gestreckt neben dem Körper. Heben Sie nun ihre weiterhin gestreckten und nach unten zeigenden Arme soweit an wie sie können. Sie sollten eine Spannung im Nacken verspüren können. Sollten diese Fitnessübungen zu einfach sein, können Sie die Schwierigkeit erhöhen indem Sie zusätzlich ihre Hände nach außen abspreizen. Dies erhöht die allgemeine Spannung in ihren Armen und führt zu einer erhöhten Kräftigung. Atmen Sie beim Anheben der Arme aus und beim Absenken der Arme wieder ein.

Fitness Beininnenseite

Fitnessübungen für die Adduktoren

Diese Fitnessübungen in Bodenlage eignen sich hervorragend um ihre Beininnenseite zu stärken. Dies fördert zudem die Straffung der Haut im Beinbereich und führt ganz allgemein zu einer schönen Form. Setzen Sie sich für diese Fitnessübungen zunächst auf den Boden. Stützen Sie sich nun seitlich auf ihrem Arm ab. Der andere Arm kann ebenfalls als Stütze verwendet werden. Stellen Sie nun das obere Bein über das untere Bein auf dem Boden ab. Das untere Bein bleibt gestreckt. Heben Sie nun das untere gestreckte Bein so weit sie können vom Boden ab. Sie sollten nun ein Ziehen in der Muskulatur der Beininnenseite verspüren. Wiederholen sie diese Fitnessübungen 8-25 mal und wechseln Sie danach auf die andere Seite. Denken Sie zudem daran beim Hochheben des gestreckten Beins auszuatmen und beim Absenken des Beins wieder einzuatmen. Fortgeschrittene schaffen diese Fitnessübungen ohne ihr arbeitendes Bein auf dem Boden abzusetzen.

Fitnessübungen

Fitnessübungen die Beinschere

Diese Übung eignet sich hervorragend um ihren Muskeltonus zu erhöhen. Sie werden nicht nur straffere und schönere Beine erhalten, sondern ihren Unterkörper zudem stärken und kräftigen. Nicht nur der Unterkörper werden bei dieser Übung beansprucht. Auch Bauch und Rücken werden benötigt um eine stabile Position beizubehalten. Eine super Übung für die Stabilisierung des gesamten Körpers!! Für die Durchführung der Übung setzen sich sich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt vor ihrem Körper und die Arme werden seitlich oder hinter dem Körper als Stütze verwendet. Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt. Nun heben Sie beide Füße in die Höhe. Abwechselnd schieben Sie nun ein Bein über das andere Bein und umgekehrt. Achten sie dabei auch auf einen stabilen Rumpf. Sie sollten ein Ziehen im Oberschenkel und im Rumpf verspüren.

Kniebeuge im Ausfallschritt

Kniebeuge im Ausfallschritt

Die Kniebeuge im Ausfallschritt, eine der guten Fitnessübungen, die wirklich nur sehr geübten sportlichen Menschen zu empfehlen ist. Vorher sollte sich auf jeden Fall gründlich warm gemacht worden sein und die Knie und die Gelenke müssen voll funktionstüchtig sein. Zunächst wird ein Knie möglichst weit nach oben gezogen und danach in einem großen Schritt weit nach vorne gebracht. Danach beugen sich beide Beine und der dabei möglichst aufrechte Körper, wird nach unten abgesenkt.

Kniebeuge Oberschenkel Po Fitness

Kniebeuge

Eine der äußerst komplexen Fitnessübungen, mit der die Koordination mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wird, ist die Kniebeuge. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und sind schulterbreit auseinander gesetzt. Sinn der Übung ist die Kräftigung für starke Beinmuskeln, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Das Gesäß wird zuerst nach hinten geschoben und dann beugen sich beide Beine gleichzeitig nach unten, bis das Gesäß auf Höhe der Knie ist. Achtung, dabei dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen heraus ragen.

Bauch Muskeln für einen Sickpack

Fitnessübungen für die geraden Bauchmuskeln

Die Bauchpresse oder auch engl. Chrunches ist eine der effektivsten Fitnessübungen um die geraden Bauchmuskeln sinnvoll und effektiv zu trainieren. Die Wirbelsäule liegt dabei flach auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Nun versucht man den Kopf möglichst senkrecht nach oben anzuheben, dabei reicht schon eine Höhe von 10cm aus, um ein deutliches ziehen in den Bauchmuskeln zu spüren. Diese Fitnessübungen sind für einen schnellen Sixpack bestens geeignet.

Unterer-Rücken-Fitnessübungen

Fitnessübungen für den unteren Rücken

Der Schanzentisch, so stärken und kräftigen Sie Ihren Unteren Rücken, Gesäß und Po-Muskeln. Die Fitnessübungen zur Mobilisation und Stabilisation, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. Beide Beine sind angestellt, die Hände liegen neben dem Gesäß. Zunächst wird die Lendenwirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskelspannung gegen den Boden gedrückt. Danach erfolgt das abheben des Beckens, bis die Oberschenkel eine Linie bilden.

Fitnessübungen Bauch, Beine und Po

Bauch, Beine und Po Fitnessübungen


Die Bauch, Beine und Po Fitnessübungen sind sehr effektiv und überaus anspruchsvoll für Ihre Fitness. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, wobei Hände, Knie und Füße den Boden berühren, die Bank Stellung. Achten Sie von Anfang an auch auf Ihre Atmung und übertreiben Sie diese Fitnessübungen nicht gleich zu Beginn, und fangen Sie ruhig und langsam an zu trainieren.

Fitnessübungen für die Beine und Bauch

Die Beine und Bauch Übung

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Heben Sie nun die Knie bei gebeugten Beinen an, so dass die Füße ungefähr 20cm über dem Boden sind. Achten Sie auch hier wieder auf die Atmung: immer bei der Kraftanstrengung ausatmen, also hier wenn die Beine wieder gestreckt werden.

Fitnessübungen für die seitliche Bein Muskeln und die seitlichen Rumpfmuskeln

Seitliche Bein und Rumpf Muskeln

Mit diesen Fitnessübungen werden Muskelgruppen angesprochen, die häufig vernachlässigt werden, die Becken- Rumpfstabilisation. Diese erfordert das Gleichzeitige anheben des Beines und es Oberkörpers , so werden dabei sehr effektiv die seitlichen Beinmuskeln und auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich seitlich in einer Geraden auf den Boden und strecken Ihren unteren Arm zu Stabilisation aus.

Liegstütz mit engem Griff für den Trizeps und Brust Muskeln

Liegestütz für die Arme

Eine Übung die sich in der Vergangenheit als überaus erfolgreich bewiesen hat sind die engen Liegestütz für den Triceps. Auch bei diesen Fitnessübungen gibt es wieder verschiedene Variationen. So werden bei dieser Liegestütz Form mit breiten Griff etwas mehr die Brustmuskeln trainiert. Setzt man hingegen die Arme eng an den Körper, so dass die Ellenbogen dicht anliegen, so benutzt man wesentlich mehr die Oberarm Muskeln.

Brücke rückwärts Fitnessübungen

Brücke Rückwärts

Für die folgenden Fitnessübungen ist eine sehr gute Stabilisationsfähigkeit und eine gute Körperbeherrschung Voraussetzung. Die Brücke Rückwärts ist eine der anspruchsvollen Fitnessübungen bei der die Arme seitlich am Körper nach hinten geführt werden und bei gestreckten Armen als Stütze für den Oberkörper dienen. Trainieren Sie sich eine gute Figur an, mit den Fitnessübungen von Personal Trainer Peter Juhle.

Liegestütz auf den Unterarmen gut für die Schultergürtelstabilisation

Liegestütz auf den Unterarmen

Eine weiterführende und überaus anspruchsvolle Übung zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütz auf den Unterarmen. Hier ist eine gute Körperspannung die Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung, das bedeutet nicht ins Hohlkreuz zugehen und den Körper nicht durchhängen zu lassen. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens sind während der gesamten Fitnessübungen angespannt.

Eine gute Fitnessübung für den Oberen Rücken

Fitnessübungen für den oberen Rücken

Tolle Fitnessübungen für einen kräftigen und gesunden oberen Rücken und eine starke Rückenmuskulatur und sehr wohltuend effektiv. Eine sehr nützliche Trainingsübung für den oberen Rücken, schnell und wirkungsvoll positive Energie für Ihr körperliches Wohlbefinden.

Fitnessübungen Supermann für einen starken Rücken

Unterer Rücken

Eine der guten Fitnessübungen zur Stärkung der unteren Rücken Muskulatur und zur Mobilisation- und Stabilisation der Wirbelsäule ist der Supermann. 80% Prozent der Rückenschmerzen kommen aus dem unteren Teil des Rückens. Diese Fitnessübungen sind zur Verminderung dessen oder auch zur Vorbeugung gut geeignet.

Liegestütz für die Brustmuskeln

Fitnessübungen für Brust und Arme

Eine der anspruchsvollen Fitnessübungen ist der Liegestütz. Dabei werden Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Liegestütz sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt, dieses sind die Knieliegestütz. Bei dieser Fitness Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, hingegen es bei herkömmlichen Liegestütz ca. 70% sind.

Eine gute Fitnessübung für die seitliche Bauch und Bein Muskeln

Fitnessübungen für die Beinaussenseite

Besonders gerne werden die Fitnessübungen für die Beininnenseite (Adduktor) und die Beinaußenseite (Abduktor) im Liegen von Damen ausgeführt, da diese natürlich Erfahrungsgemäß viel Wert auf gutes Aussehen legen. Bitte beachten Sie dabei beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) entstehen.

 

Gute Fitnessübung zum Muskelaufbau der inneren Oberschenkel für zuhause

Fitnessübungen für die Beininnenseite

Das Training für die Beininnenseite verhilft Ihnen zu schönen, runden und wohl geformten Beinen. Die Fitnessübungen die im Liegen ausgeführt werden, fördern das Wachstum der Adduktoren und sind gut für die Straffung Ihrer Haut. So trainieren Sie sich eine wirklich schöne und besonders ästhetische Form Ihrer Beine. 

Seitliche Bauch Muskeln

Seitliche Bauchmuskeln

Die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist sehr wichtig für einen schönen durchtrainierten Bauch, sowie einen tollen sixpack. Hiebei ist die Ausführung der Fitnessübungen wie in der davor gezeigten Bauchmuskel Übung, jedoch wird hierbei der rechte Ellenbogen in die Richtung zum linken Knie geführt. Atmen Sie immer aus, wenn sich Ihr Körper aufrichtet und möglich durch den Mund. (Pressatmung vermeiden)

So trainieren Sie sich einen schönen Po

Po Muskeln trainieren

Das Training für die Po Muskeln ermöglicht Ihnen einen schönen, runden und wohl geformten Po zu bekommen. Die Fitnessübungen die im Liegen ausgeführt werden, fördern das Wachstum der Pomuskeln und sind gut für die Straffung der Haut und formen den Po besonders schön und rund.

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