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Fitnessübungen

17 Fitnessübungen für zu Hause

zum Muskelaufbau, Krafttraining und Abnehmen.

Alle Fitnessübungen in Bildern, Anleitung und Video vom Personal Trainer !

Steigern Sie mit diesen Übungen Ihre persönliche Fitness und fördern Ihren gesunden Muskelaufbau. Mit diesen Fitnessübungen für zu Hause in Bildern und Anleitung fördern Sie das Abnehmen und verbessern langfristig die eigene Figur. Bei diesen Fitnessübungen benötigen Sie keine zusätzlichen Fitness Geräte, und können wo immer Sie möchten trainieren. Eine genau für Ihre Figur einzigartige Anleitung mit genauen Trainingstipps, die Sie leicht und sofort umsetzen können, finden Sie in Ihrem persönlichen Trainingsplan vom Personal Trainer.

So trainieren Sie sich einen schönen Po  

Po Muskeln trainieren

Das Training für die Po Muskeln ermöglicht Ihnen einen schönen, runden und wohl geformten Po zu bekommen. Die Fitness Übung die im liegen ausgeführt wird, fördert das Wachstum der Pomuskeln und ist gut für die Straffung der Haut und formt den Po besonders schön und rund.

 

So trainieren Sie sich einen schönen Po...


Seitliche Bauchmuskeln

Die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist sehr wichtig für einen schönen durchtrainierten Bauch, sowie einen tollen sixpack. Hiebei ist die Ausführung der Fitness Übung wie in der davor gezeigten Bauchmuskel Übung, jedoch wird hierbei der rechte Ellenbogen in die Richtung zum linken Knie geführt. Atmen Sie immer aus, wenn sich Ihr Körper aufrichtet und möglich durch den Mund. (Pressatmung vermeiden)
 

Seitliche Bauch Muskeln

 

Seitliche Bauchmuskeln...

Gute Fitnessübung zum Muskelaufbau der inneren Oberschenkel für zuhause  

Beininnenseite

Das Training für die Beininnenseite verhilft Ihnen zu schönen, runden und wohl geformten Beinen. Die Fitness Übung die im Liegen ausgeführt wird, fördert das Wachstum der Adduktoren und ist gut für die Straffung Ihrer Haut. So trainieren Sie sich eine wirklich schöne und besonders ästhetische Form Ihrer Beine.  

 

Die Fitnessübung für schöne Beine...

Beinaussenseite

Besonders gerne werden die Fitnessübungen für die Beininnenseite (Adduktor) und die Beinaußenseite (Abduktor) im Liegen von Damen ausgeführt, da diese natürlich Erfahrungsgemäß viel Wert auf schöne Beine legen. Bitte beachten Sie dabei beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) entstehen. 
Eine gute Fitnessübung für die seitliche Bauch und Bein Muskeln

 

So formen Sie athletische Oberschenkel...

Liegestütz für die Brustmuskeln

Brust und Arme

Eine sehr anspruchsvolle Fitnessübung Liegestütz dabei werden Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Liegestütz sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt, dieses sind die Knieliegestütz. Bei dieser Fitness Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, hingegen es bei herkömmlichen Liegestütz ca. 70% sind.
 

Liegstütz die Übung für starke Brust und Arm Muskeln...

Unterer Rücken

Eine tolle Fitnessübung zur Stärkung der unteren Rücken Muskulatur und zur Mobilisation- und Stabilisation der Wirbelsäule ist der Supermann. 80% Prozent der Rückenschmerzen kommen aus dem unteren Teil des Rückens. Diese Übung ist zur Verminderung dessen oder auch zur Vorbeugung gut geeignet.
 
Fitnessübungen Supermann für einen starken Rücken

 

Unterer Rücken der Supermann...

Bauch Muskeln für einen Sickpack

Gerade Bauchmuskeln

Die Bauchpresse oder auch engl. Chrunches ist eine sehr effektive Übung um die geraden Bauchmuskeln sinnvoll und effektiv zu trainieren. Die Wirbelsäule liegt dabei flach auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Nun versucht man den Kopf möglichst senkrecht nach oben anzuheben, dabei reicht schon eine Höhe von 10cm aus, um ein deutliches ziehen in den Bauchmuskeln zu spüren. Die Übung für einen schnellen sixpack.

 

Tolle Bauch Muskel Übung für einen super sixpack...

 

Unterer Rücken

Der Schanzentisch, so stärken und kräftigen Sie Ihren Unteren Rücken, Gesäß und Po-Muskeln. Die Fitnessübungen zur Mobilisation und Stabilisation, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. Beide Beine sind angestellt, die Hände liegen neben dem Gesäß. Zunächst wird die Lendenwirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskelspannung gegen den Boden gedrückt. Danach erfolgt das abheben des Beckens, bis die Oberschenkel eine Linie bilden.
 
Unterer-Rücken-Fitnessübungen

 

Sehr angenehm und effektiv gegen Rücken Schmerzen und deren Vorbeugung…

Eine gute Fitnessübung für den Oberen Rücken

Oberer Rücken

Tolle Fitnessübungen für einen kräftigen und gesunden oberen Rücken und eine starke Rückenmuskulatur und sehr wohltuend effektiv. Eine sehr nützliche Fitness Übung für den oberen Rücken, schnell und wirkungsvoll positive Energie für Ihr körperliches Wohlbefinden.

 

Für einen gesunden trainierten Rücken...

Liegestütz auf den Unterarmen

Eine weiterführende und überaus anspruchsvolle Fitness Übung zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütz auf den Unterarmen. Hier ist eine gute Körperspannung die Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung, das bedeutet nicht ins Hohlkreuz zugehen und den Körper nicht durchhängen zu lassen. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens sind während der gesamten Fitnessübungen angespannt.
 
Liegestütz auf den Unterarmen gut für die Schultergürtelstabilisation

 

Die Übung für die gesamte Stabilität des Körpers...

Brücke rückwärts Fitnessübungen

Brücke Rückwärts

Für die folgenden Fitnessübungen ist eine sehr gute Stabilisationsfähigkeit und eine gute Körperbeherrschung Voraussetzung. Die Brücke Rückwärts ist eine sehr anspruchsvolle Fitnessübungen bei der beide Arme seitlich am Körper nach hinten geführt werden und bei gestreckten Armen als Stütze für den Oberkörper dienen. Trainieren Sie sich eine gute Fitness an.

 

Fitnessübung die schwer aussieht aber leicht ist...

Liegestütz für die Arme

Eine Übung die sich in der Vergangenheit als überaus erfolgreich bewiesen hat sind die engen Liegestütz für den Triceps. Auch bei dieser Übung gibt es wieder verschiedene Variationen. So werden bei dieser Liegestütz Form mit breiten Griff etwas mehr die Brustmuskeln trainiert. Setzt man hingegen die Arme eng an den Körper, so dass die Ellenbogen dicht anliegen, so benutzt man wesentlich mehr die Oberarm Muskeln.

Liegstütz mit engem Griff für den Trizeps und Brust Muskeln

 

Power für die Oberarme, Triceps drücken im Liegestütz...

Fitnessübungen für die seitliche Bein Muskeln und die seitlichen Rumpfmuskeln

Seitliche Bein und Rumpf Muskeln

Mit dieser Übung werden Muskelgruppen angesprochen, die häufig vernachlässigt werden, die Becken- Rumpfstabilisation. Diese erfordert das Gleichzeitige anheben des Beines und es Oberkörpers , so werden dabei sehr effektiv die seitlichen Beinmuskeln und auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich seitlich in einer Geraden auf den Boden und strecken Ihren unteren Arm zu Stabilisation aus.

 

Für eine schmale Körpermitte der seitliche Rumpf...

Die Beine und Bauch Übung

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Heben Sie nun die Knie bei gebeugten Beinen an, so dass die Füße ungefähr 20cm über dem Boden sind. Achten Sie auch hier wieder auf die Atmung: immer bei der Kraftanstrengung ausatmen, also hier wenn die Beine wieder gestreckt werden. 
Fitnessübungen für die Beine und Bauch

 

Der Hüftbeuger für Bauch und Oberschenkel...

 Fitnessübungen Bauch, Beine und Po

Bauch, Beine und Po


Die Bauch, Beine und Po Fitnessübung sehr effektiv und überaus anspruchsvoll für Ihre Fitness. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, wobei Hände, Knie und Füße den Boden berühren, die Bank Stellung. Achten Sie von Anfang an auch auf Ihre Atmung und übertreiben Sie die Übung nicht gleich zu Beginn.

 

Für Po und seitlichen Oberschenkel "der Hund" ...

Kniebeuge

Eine sehr komplexe Fitnessübung, mit der die Koordination mehrer Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wird, ist die Kniebeuge. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und sind schulterbreit auseinander gesetzt. Sinn der Übung ist die Kräftigung der Beine, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Das Gesäß wird zuerst nach hinten geschoben und dann beugen sich beide Beine gleichzeitig nach unten, bis das Gesäß auf Höhe der Knie ist. Achtung, dabei dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen heraus ragen.
Kniebeuge für den Oberschenkel und Po

Die Kniebeuge die zu jedem Fitness Training gehört...

 Kniebeuge

 

 

 

Kniebeuge im Ausfallschritt

Die Kniebeuge im Ausfallschritt, eine Fitnessübung, die wirklich nur sehr geübten sportlichen Menschen zu empfehlen ist. Vorher sollte sich auf jeden Fall gründlich warm gemacht worden sein und die Knie und die Gelenke müssen voll funktionstüchtig sein. Zunächst wird ein Knie möglichst weit nach oben gezogen und danach in einem großen Schritt weit nach vorne gebracht. Danach beugen sich beide Beine und der dabei möglichst aufrechte Körper, wird nach unten abgesenkt.
 

 

Die Kniebeuge im Ausfallschritt...

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