17 Fitnessübungen|
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Fitnessübungen
17 wichtige Fitnessübungen für zuhause
zum Muskelaufbau, Krafttraining und Abnehmen.
Alle Übungen in Bildern, Anleitung und Video vom Personal Trainer !
Steigern Sie mit diesen Übungen Ihre persönliche Fitness und fördern Ihren Muskelaufbau. Die besten Fitnessübungen für Sie zu Hause in Bildern zum langfristigen abnehmen, und gesundem Muskelaufbau. Das Fitnesstraining für zwischendurch, Sie benötigen keine zusätzlichen Fitnessgeräte, und können wo immer Sie möchten trainieren. Regelmäßiges Training steigert erfolgreich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
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PomuskelnDas Training für die Po Muskeln ermöglicht Ihnen einen schönen, runden und wohl geformten Po zu bekommen. Die Fitnessübung die im liegen ausgeführt wird, fördert das Wachstum der Pomuskeln und ist gut für die Straffung der Haut und formt den Po besonders schön und rund. |
Seitliche BauchmuskelnDie seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist sehr wichtig für einen schönen durchtrainierten Bauch sowwie einen tollen sixpack. Hiebei ist die Ausführung der Übung wie in der davor gezeigten Bauchmuskel Übung, jedoch wird hierbei der rechte Ellenbogen in die Richtung zum linken Knie geführt. Atmen Sie immer aus, wenn sich Ihr Körper aufrichtet und möglich durch den Mund. (Pressatmung vermeiden) |
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BeininnenseiteDas Training für die Beininnenseite verhilft Ihnen zu schönen, runden und wohl geformten Beinen. Die Fitnessübung die im liegen ausgeführt wird, fördert das Wachstum der Adduktoren und ist gut für die Straffung der Haut und befördert die Beine in eine wirklich schöne und besonders ästhetische Form. |
BeinaussenseiteBesonders gerne werden die Fitnessübungen für die Beininnenseite und die Beinaußenseite Abduktoren im liegen von Damen ausgeführt, da diese natürlich Erfahrungsgemäß viel Wert auf schöne Beine legen. Bitte beachten Sie dabei beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, damit keine muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) entstehen. |
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Brust und ArmeEine sehr anspruchsvolle Übung Liegestütz dabei werden Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Liegestütze sind leichter auszuführen, wenn der Körper statt auf den Zehen auf den Knien aufliegt, dieses sind die Knieliegestütz. Bei dieser Variante lasten etwa 50% des eigenen Körpergewichtes auf den Armen, hingegen es bei herkömmlichen ca. 70% sind. |
Unterer RückenEine gute Fitnessübung zur Stärkung der Unteren Rücken Muskulatur und der Mobilisation- und Stabilisation der Wirbelsäule, der Supermann. 80% Prozent der Rückenschmerzen kommen aus dem unteren Teil des Rückens. Diese Übung ist zur Verminderung oder Vorbeugung gut geeignet. |
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Oberer RückenEine tolle Fitnessübung für einen kräftigen und gesunden oberen Rücken und eine starke Rückenmuskulatur, sehr wohltuend effektiv. Eine sehr nützliche Übung für den oberen Rücken, schnell und wirkungsvoll positive Energie für Ihr körperliches Wohlbefinden. |
Liegestütz auf den UnterarmenEine weiterführende und überaus anspruchsvolle Fitnessübung zur Stabilisation des Schultergürtels ist die Liegestütz auf den Unterarmen. Hier ist eine gute Körperspannung die Grundvoraussetzung für die richtige Ausführung, das bedeutet nicht ins Hohlkreuz zugehen und den Körper nicht durchhängen zu lassen. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens sind während der gesamten Übung angespannt. |
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Brücke RückwärtsFür die folgende Übung ist eine sehr gute Stabilisationsfähigkeit und eine gute Körperbeherrschung Voraussetzung.Die Brücke Rückwärts ist eine sehr anspruchsvolle Fitnessübungen bei der beide Arme seitlich am Körper nach hinten geführt werden und bei gestreckten Armen als Stütze für den Oberkörper dienen. |
Liegestütz für die ArmeEine Übung die sich in der Vergangenheit als überaus erfolgreich bewiesen hat sind die engen Liegestütz für den Triceps. Auch bei dieser Übung gibt es wieder verschiedene Variationen. So werden bei dieser Liegestütz Form mit breiten Griff etwas mehr die Brustmuskeln trainiert. Setzt man hingegen die Arme eng an den Körper, so dass die Ellenbogen dicht anliegen, so benutzt man wesentlich mehr die Oberarm Muskeln. |
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Seitliche Bein und Rumpf MuskelnMit dieser Übung werden Muskelgruppen angesprochen, die häufig vernachlässigt werden, die Becken- Rumpfstabilisation. Diese erfordert das Gleichzeitige anheben des Beines und es Oberkörpers , so werden dabei sehr effektiv die seitlichen Beinmuskeln und auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich seitlich in einer Geraden auf den Boden und strecken Ihren unteren Arm zu Stabilisation aus. |
Die Beine und Bauch ÜbungSetzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte und stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab. Heben Sie nun die Knie bei gebeugten Beinen an, so dass die Füße ungefähr 20cm über dem Boden sind. Achten Sie auch hier wieder auf die Atmung: immer bei der Kraftanstrengung ausatmen, also hier wenn die Beine wieder gestreckt werden. |
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Bauch, Beine und PoDie Bauch, Beine und Po Fitnessübung, sehr effektiv und überaus anspruchsvoll für Ihre Fitness. Ausgangsstellung ist er Vierfüßlerstand, wobei Hände, Knie und Füße den Boden berühren, die Bank Stellung. Achten Sie von Anfang auch auf die Atmung und übertreiben Sie die Übung nicht gleich zu Anfang. |
Unterer RückenDer Schanzentisch, so stärken und kräftigen Sie Ihren Unteren Rücken, Gesäß und Po-Muskeln. Die Übung zur Mobilisation und Stabilisation, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. Beide Beine sind angestellt, die Hände liegen neben dem Gesäß. Zunächst wird die Lendenwirbelsäule mit Hilfe der Bauchmuskelspannung gegen den Boden gedrückt. Danach erfolgt das abheben des Beckens, bis die Oberschenkel eine Linie bilden. |
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Sehr angenehm und effektiv gegen Rücken Schmerzen und deren Vorbeugung…
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Gerade BauchmuskelnDie Bauchpresse oder auch engl. Chrunches ist eine sehr effektive Übung um die geraden Bauchmuskeln sinnvoll und effektiv zu trainieren. Die Wirbelsäule liegt dabei flach auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Nun versucht man den Kopf möglichst senkrecht nach oben anzuheben, dabei reicht schon eine Höhe von 10cm aus, um ein deutliches ziehen in den Bauchmuskeln zu spüren. Die Übung für einen schnellen sixpack. |
KniebeugeEine sehr komplexe Fitnessübung, mit der die Koordination mehrer Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wird, ist die Kniebeuge. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen und sind schulterbreit auseinander gesetzt. Sinn der Übung ist die Kräftigung der Beine, dabei sollte der Rücken möglichst aufrecht bleiben. Das Gesäß wird zuerst nach hinten geschoben und dann beugen sich beide Beine gleichzeitig nach unten, bis das Gesäß auf Höhe der Knie ist. Achtung, dabei dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen heraus ragen. |
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Kniebeuge im AusfallschrittDie Kniebeuge im Ausfallschritt, eine Fitnessübung, die wirklich nur sehr geübten sportlichen Menschen zu empfehlen ist. Vorher sollte sich auf jeden Fall gründlich warm gemacht worden sein und die Knie und die Gelenke müssen voll funktionstüchtig sein. Zunächst wird ein Knie möglichst weit nach oben gezogen und danach in einem großen Schritt weit nach vorne gebracht. Danach beugen sich beide Beine und der dabei möglichst aufrechte Körper, wird nach unten abgesenkt. |
