Einfach und gesund abnehmen mit dem Trainingsplan & Anleitung vom Personal Trainer Peter Juhle Zum Trainingsplan

Dehnübungen

17 Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und Schutz

Alle Dehnübungen in Bildern, Anleitung und Video für Ihre Fitness vom Personal Trainer!

Trainieren Sie mit diesen Dehnübungen Ihre Fitness regelmäßig und Sie werden eine grundlegende Veränderung an Ihrem Körper spüren. Diese leichten Dehnübungen verbessern die Funktionseigenschaften Ihrer Muskeln und gewährleisten Ihnen ein gutes Fitness Training für Sport und Gesundheit. Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil für jedes Training, und gehören zu jeder Trainingseinheit dazu. Sie dienen dem Schutz vor Verletzungen und der Dehnfähigkeit Ihrer Muskeln, Sehnen und Bändern. Hier finden Sie viele gute Dehnübungen in Bildern, für mehr Beweglichkeit und Flexibilität. Vor dem Krafttraining können Sie diese Dehnübungen auch gut als Aufwärmübungen für Ihr Fitness Training nutzen. Wie sie diese Übungen wirklich sinnvoll und effektiv für sich selber nutzen, erfahren Sie in Ihrem persönlichen Trainingsplan.

Dehnenübungen für die Beine

Dehnen der Beininnenseite

Die Adduktoren gehören zu den Muskelgruppen, die stark zur Verkürzung neigen. Deshalb sollte diese Dehnübung regelmäßig beim Fitness workout trainiert werden, da im Alter die Dehnfähigkeit bei jedem Menschen rapide abnimmt sollte frühzeitig etwas dagegen getan werden.

Dehen der Brust Muskeln

Brustmuskel dehnen

Dehnübungen für den großen Brustmuskel auf dem Boden. Die Brustmuskulatur neigt zur Verkürzung und muss daher besonders gut gedehnt werden. Im täglichen Leben benutzen wir heutzutage nur noch selten die Brustmuskulatur, daher sollten wir sie regelmäßig beim Fitnesstraining dehnen.

Dehnen vom Triceps für starke Ober Arme

Dehnen der Armmuskulatur


Diese Übung wird im stehen ausgeführt, die Arme werden hinter
den Kopf gelegt. Dabei ist ein Arm so angewinkelt, dass der
Rücken zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird.
Mit der anderen Hand wird der nach oben zeigende Ellbogen gefasst
und nach unten gezogen bis Sie eine Spannung spüren. Die Schultern
dürfen während der gesamten Übung nicht angespannt werden sondern
müssen hängen bleiben.

Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger

Der Hüftbeuger bestehend aus dem großen Lendenmuskel und dem Darmbeinmuskel gehört zu den wichtigsten Muskeln in unserem Körper. Diesen regelmäßig zu dehnen ist äußerst wichtig um so Rückenschmerzen und Muskelverkürzungen zu vermeiden. Spüren Sie dabei bewusst den Hüftbeuger und Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis Sie eine Lockerung merken.

Dehnübungen Po im liegen

Po dehnen im Liegen

So dehnen Sie Ihren Po im Liegen; legen Sie sich auf den Rücken, wichtig ist dabei, dass beide Schulterblätter möglichst den Boden berühren. Lesen Sie dazu auf der nächsten Seite den richtigen Bewegungsablauf der Übung. Nicht nur der Po wird dabei gedehnt, sondern auch die Beinaußenseite ein bisschen.

Dehnen vom Unterarm

Dehnen der Unterarme

Das Dehnen der Unterarme spielt eine wichtige Rolle und sollte mehrmals angewendet werden. Die Dehnung ist zur Vorbeuge von Sehnenscheidenentzündung und zur Verbesserung der Armkraft sowie Rotation der Handgelenke hervorragend geeignet.

Vorderer Oberschenkel dehnen

Vorderer Oberschenkel

Bestens geeignet zur Dehnung des vorderen Oberschenkels ist diese Übung. Der vordere Oberschenkel auch Beinstrecker genannt oder Lateinisch quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und musculus sartorius (Schneidermuskel).

Waden dehnen

Waden dehnen

Dehnen der Waden Muskeln im Stehen. Bitte lassen Sie dazu Ihre Ferse ganz auf dem Boden stehen und beugen nur Ihren Oberkörper und Ihre Hüfte nach vorne, so dass Sie ein angenehmes Ziehen in der Wade spüren. Halten Sie den Widerstand und wechseln dann die Seite und stellen das andere Bein nach hinten.

Dehnen Beine und Bauch

Dehnen Beine, Wade und Po Muskeln

Bei dieser Dehnübung, die im Sitzen ausgeführt wird, werden hauptsächliche der Muskel des hinteren Oberschenkels (m. ischiocrurales), der zweiköpfige Wadenmuskel (m.gastrocnemius) und der Po Muskel (m. gluteus maximus) gedehnt. Die Fitnessübungen im Sitzen für zu Hause, Unterwegs oder im Büro.

Dehnen der Brustmuskeln im sitzen

Dehnen der Brustmuskeln

So dehnen Sie erfolgreich Ihre Brustmuskeln im sitzen, vollkommen ohne zusätzliche Fitness Geräte. Die Übung bringt Ihnen deutlich mehr Beweglichkeit und ein größeres Wohlsein im Oberkörper. Gerade wer gezielt seinen Rücken trainiert sollte auch den Antagonisten, die Brustmuskeln, nicht vernachlässigen. Eine gut gedehnte Brust sorgt nämlich für eine gerade Haltung!

Pomuskel dehnen

Po Muskel (Gesäß) dehnen im liegen

Dehnen Sie auch regelmäßig Ihren Po, denn ein gut gedehnter Pomuskel lässt sich einfach besser in eine schöne Form bringen. Diese Dehnübung ist besonders angenehm direkt nach der Kraftanstrengung also nach der Fitnessübung für den Po. Dehnen hilft Muskelkater vorzubeugen und minimiert das Risiko vor Muskelverletzungen.

Hinterer Oberschenkel dehnen

Dehnen hinterer Oberschenkel

Dehnen der Beine mit Hilfe der Arme in Rückenlage auf einer Fitness Matte. Umfassen Sie mit Ihren Händen Ihren Oberschenkel und ziehen Sie mit Ihrer Armkraft das Bein in Richtung Brust. Versuchen Sie dabei das Bein möglichst gestreckt zu lassen und bleiben in Ihrer Muskulatur die ganze Zeit über entspannt.

So bekommen Sie einen schönen Oberschenkel

Dehnen Oberschenkel

So dehnen Sie den Oberschenkel im stehen und formen die Beine schön und schlank. Die Dehnübung für zwischendurch zu Hause oder im Büro. Dehnen Sie auch vor oder nach dem Joggen. Denn gut gedehnte Beinmuskeln bringen die Beine schnell in eine athletische und durchtrainierte Form.

Dehnen vom unterern Rücken

Unterer Rücken

So dehnen Sie Ihre unteren Rücken richtig. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Greifen Sie mit den Armen von innen nach außen zwischen den Beinen hindurch und halten Sie sich an Ihren Füßen fest. Ziehen Sie mit den Armen den Oberkörper (Brust) in Richtung Boden so doll Sie können und verharren in dieser Stellung 20 Sekunden.

Dehnen der Schulter

Dehnen der Schultern

Austrainierte und kräftige Schultern runden Ihr Körperbild perfekt ab, denn breite Schultern sind ein Zeichen für Stärke, Männlichkeit und Dominanz. Diese Dehnungsübung, speziell für den Deltamuskel, garantiert Ihnen eine Extra-Portion Sex Appeal.

Aufwärmübungen Rücken Fitness

Oberen Rücken dehnen

Aufwärmübung für den großen Rückenmuskel Latissimus. Mit dieser Übung dehnen Sie die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur sowie den breiten Rückenmuskel, den Latissimus. Stellen Sie sich dafür gerade hin und strecken Sie die Arme nach oben.
Dann beugen sie den Oberkörper möglichst weit seitlich bis Sie den Dehnreiz spüren.

Dehnen der Beine im stehen

Richtiges Dehnen für den hinteren Oberschenkel

Dehnen Sie die Beinrückseite bequem im Stehen, lassen Sie dazu die Arme ganz locker herunterhängen, entspannen sich dabei und achten nur darauf, dass die Beine gestreckt sind. Nun spüren Sie einen angenehmen Dehnreiz in Ihrem Beinbeuger und erhöhen durch diese Dehnübung Ihre Beweglich- und Gelenkigkeit enorm.

Noch ein paar Tipps zum Dehnen

Bitte achten Sie beim Dehnen auf folgende Punkte, diese helfen Ihnen dabei Ihr Dehn Training sicher zu gestallten. Es bewahrt Sie vor unnötigen Verletzungen und bringt Ihnen einen deutlichen Vorteil für Ihre Beweglichkeit.

So dehnen Profis - die PI-Methode

Die Dehnung Ihrer Muskeln kann um ein vielfaches verstärkt werden durch die PI-Methode. Gehen Sie dazu in die Dehnung rein, bis Sie eine leichte Spannung spüren.

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